Скандинавська ходьба – спортивні заняття для любителів, які описуються як ходьба з опорою на палиці. Інвентар незвичайний: він схожий на лижні палиці, але коротше по довжині, оснащений міцним шипом, який зменшує силу удару об поверхню. Спорт підходить для всіх, під час нього прокладають маршрут по будь-якій місцевості.
Зміст:
Користь скандинавської ходьби
Як будь-яка рухова активність, ця ходьба корисна для організму: вона зберігає м’язи в стані тонусу, усуває проблеми з поставою, підтримує правильне положення хребта. Скандинавська ходьба – м’який вид спорту, тому призначається літнім людям, пацієнтам після пошкоджень суглобів або хірургічних операцій.
Скандинавська ходьба з палицями — користь і шкода:
- знижується навантаження сили удару;
- підвищується здатність людини до подолання перешкод, працездатність;
- кардіонавантаження тренує серце;
- допомагає схуднути;
- зміцнює м’язи і всі елементи опорно-рухового апарату;
- підходить для будь-якого часу року;
- тренує координацію, рівновагу;
- позбавляє від депресивних станів, безсоння, нормалізує сон;
- зміцнює імунітет;
- знижує ризик переломів;
- уповільнює процеси старіння.
Шкода від цього виду спорту мінімальна, тільки при дотриманні правильної техніки і заняттях під час загострення хвороб отримують негативний вплив. З мінусів — утруднення дихання, болі в колінах і зв’язках. Таке можливо, якщо людина не розрахувала свої сили і можливості, порушила техніку виконання ходьби, займається частіше 4 разів на тиждень або часто ходить по пересіченій місцевості.
Які групи м’язів задіяні?
При виконанні техніки задіяні різні м’язові групи. Вгорі працюють руки, шия, спина, корпус в цілому; внизу – сідниці, ноги. Скандинавська ходьба використовує 90% м’язів тіла, що більше, ніж навіть при бігу.
Як правильно ходити (техніки)
У виконання спортивних занять існують особливі правила:
- спина пряма, плечі розправлені, корпус нахилений – вихідна позиція;
- заняття починається з кроку ногою і руху протилежною рукою (ліва нога — права рука);
- нога рухається з п’яти на носок, палиця ставиться на землю;
- про те, що палиці працюють, каже відчутна напруженість у кінцівках.
Помилкою стає не втикання шипів поверхню, а волочіння їх за собою. Методика робить нахил на роботу м’язів плечей і грудей, що здійснюється з допомогою руху палиць.
Дихання здійснюється не найглибше, вдихати потрібно через ніс, видих робити ротом. Якщо інтенсивність висока, проводиться глибоке дихання ротом.
Розповсюджені помилки техніки:
- палиці не відштовхуються, виносяться вперед, ставляться під кутом 90 градусів замість 45;
- руки рухаються тільки в ліктях без використання плеча;
- рука йде назад не далі стегна;
- палиці утримуються без фази відпочинку, розкидаються по сторонах, зводяться попереду і розводяться ззаду;
- використовується лижний інвентар;
- при підйомі руки для відштовхування повертається корпус;
- стопа крутить у різні боки;
- різний крок на гірських дорогах;
- одіта 1 пара шкарпеток (дві краще захистять від мозолів і натирання ніг).
Всі заняття діляться на етапи, дотримання яких обов’язково. При їх виконанні гарантується грамотний розподіл навантаження на організм і ефективний результат. Обов’язково слід починати з розминки.
Це підготовка до тренування, при якій можна підніматися навшпиньки і опускатися, робити випади, махи ногами, присідання, нахили в сторони. Важливо опрацювати і розігріти всі групи м’язів, щоб вони не травмувалися при підвищених навантаженнях. Увагу приділяють кистей рук, колінах, тазостегновим суглобам, плечового корпусу і шиї.
Заняття являє собою крокування з координацією руху рук. Під час тренування корисно міняти швидкість, інтенсивність ходу. Корисно стежити за технікою доти, поки кроки не будуть виконуватися автоматично.
Правильне виконання скандинавської методики не тільки гарантує швидкий результат (загальне оздоровлення та схуднення), але і застерігає від можливих травм. Так, якщо робити все правильно, не будуть боліти коліна, шия, плечі, кисті від зайвої напруги. Під час заняття треба слідкувати за поставою, але не перенапружуватися.
Завершальним обов’язковим етапом тренування стає заминка. Це розслаблення і відпочинок, які потрібні, щоб в кінцівках не накопичувалася молочна кислота. Зазвичай на заминку розтягують м’язи, щоб вони були готові до спаду навантаження. Розігріті кінцівки потрібно потягнути вгору-вниз, по боках, постаратися розслабити шию і всі дрібні суглоби.
Інші правила виконання скандинавської методики:
- під час і після занять потрібно пити воду – з рівними проміжками часу, обсяг – 600 мл;
- для поліпшення смаку у воду можна додати трохи натурального соку, солі – щоб уникнути гіпонатріємії;
- безпосередньо перед тренуванням не можна приймати ліки. Якщо це не вдається, краще обговорити техніку лікування та занять спортом з лікарем;
- після заняття можна відразу пити каву, можна з’їсти кашу, м’ясо або рибу, випити склянку соку. Через годину можна пити воду, через дві години вживати жири – прийом їжі після тренування дозволяє заповнити м’язові витрати, збільшити витривалість м’язів;
- до тренування допускається з’їсти банан або йогурт з фруктами і горіхами – вуглеводна їжа додасть енергії, швидко перероблена глюкоза збільшує витривалість, але не дасть зголодніти;
- після спортивного навантаження не можна пити алкоголь, газовані солодкі напої;
- в день проведення тренування важливо харчуватися правильно – не допускати прийому фастфуду, копчених, жирних, гострих, смажених страв, краще зробити наголос на пісне м’ясо, велика кількість зелені і кисломолочні продукти.
Як правильно вибрати палиці?
Для ходьби важливо підібрати оптимальні по довжині палиці. Вони діляться на телескопічні та фіксовані. Перші включають кілька сегментів з контрольованою завдовжки. Вони зручні при пересуванні, але механізм, який відповідає за висунення частин, часто ламається.
Як підібрати палиці для скандинавської ходьби: монолітні вироби не можуть складатися. До їх плюсів можна віднести міцність і легкість З недоліків виділяють недешеву ціну. Правильний інвентар оснащений рукавичкою, яка не дає рукоятці зісковзувати. Вона називається «темляк». Рукавичка не може сильно стискати зап’ястя, щоб не порушити мікроциркуляцію крові в кистях.
Розмір і вага палиць для дорослого та дитини
Для виконання грамотної техніки інвентар необхідно підбирати з урахуванням зростання. Для дорослого та дитини це буде різна довжина. Як вибрати скандинавські палиці для ходьби, демонструє таблиця:
| Вид пересувань | Довжина палиць для скандинавської ходьби, розрахунок | Показання |
| Полегшені | Зріст х 0,66 | Низький темп ходьби, відновлення |
| Класичні | Зріст х 0,68 | Всі інші |
| Посилені | Зріст х 0,7 | Спортсмени, які бажають зберегти рівень підготовки |
Підбираючи палиці, потрібно знати: довгі моделі підвищують навантаження на руки і знижують її відносно ніг. Короткі діють протилежно. Дітям зростанням до 140 см вибирають інвентар довжиною 90 см, до 150 см – 95. Потім розрахунок проводиться з урахуванням інтенсивності навантаження.
Навіщо потрібні палиці для скандинавської ходьби? Довжина і вага інвентарю повинні співвідноситися з шириною кроку, протяжнністю шляху, бажаним навантаженням. Чим важче вага палиць, тим вище навантаження. Для прогулянок по снігу або льоду беруть інвентар з гострим шипом на кінці, з бетону або асфальту – з гумовим наконечником.
При купівлі палиць слід враховувати фактори:
- виробник – якісний інвентар коштує дорого, китайська дешева продукція швидко ламається;
- б/у або уцінені вироби краще не брати;
- за щільність відповідає карбон – чим його більше (мінімум 20%), тим надійніший;
- незнімні наконечники небажані, при їх поломці доведеться викинути весь інвентар;
- рукоятка повинна бути з мінімумом пластику, пружною, легкою, не ковзати і щільно кріпитися;
- пластик – поганий матеріал для палиць, він ковзає і ускладнює заняття;
- якщо виріб сильно вібрує, з ним складно буде ходити.
Як правильно ходити літнім людям?
Скандинавська ходьба забезпечує підтримку фізичного стану пенсіонерів. Вона відрізняється природністю рухів і мінімальною підготовкою для виконання. Тривалість і темп занять можна регулювати самостійно. Методика допомагає збільшити щільність кісткової тканини, відновити втрачені з роками функції організму. Це актуально для літніх людей, тому що їх кістки стають крихкими, піддаються ризику отримання травм.
Заняття застосовуються в якості реабілітації після операцій на суглобах, при загальній слабкості м’язів.
Перш ніж починати прогулянки з палицями, літнім треба звернутися в клуб або вивчити техніку ходьби. Бажано все ж проконсультуватися для з’ясування всіх нюансів. В техніці виконання немає нічого складного – опора на палиці і прогулянка. Важливо тримати тулуб розслаблено і рухатися синхронно.
Ходьба з палицями скандинавська, як ходити:
- провести легку розминку;
- кроки робити трохи ширше, ніж зазвичай;
- коліна не треба розгинати до кінця, лікті злегка зігнути;
- після заняття треба розслабити м’язи;
- наприкінці виконується заминка.
Літнім людям варто починати з малого – спершу проводити 10-15-хвилинні прогулянки, відточуючи техніку правильної постановки кроку та інвентарю. У віці старше 60 років людина швидко втомлюється, тому нарощувати час тренування треба поступово. З 1-2 занять в тиждень їх збільшують до 3-4, але не більше. Після року постійних занять можна переходити на щоденні прогулянки.
Варіантів вправ багато – чергування швидких і повільних прогулянок, дрібного і широкого кроку, включення в звичний темп коротких пробіжок і перерв. Досвідченим пенсіонерам можна прикріпити до палиців обтягувачі Прогулянки повинні даватися легко, при дискомфорті та болях інтенсивність тренувань знижується.
У залежності від часу року відрізняється екіпірування. Влітку корисно надягати бавовняні майки або футболки, кепку, захищати шкіру кремом від сонця. Щоб не з’являлися мозолі на руках, треба надіти рукавички. Взимку оптимально використовувати термобілизна, восени та навесні – непромокальні кросівки, при прогулянках в дощ корисно надягати дощовик.
Техніки ходьби для схуднення
Цей спорт популярний в якості методики для схуднення.
Техніка ходьби зі скандинавськими палицями:
- передньою частиною ступні відштовхнутися від асфальту;
- при тренуванні одночасно рухаються кінцівки з протилежних сторін (права рука — ліва нога);
- при зміні сторін кисті послабляють, щоб м’язи відпочивали, ноги злегка згинають для попередження травм.
Для грамотного схуднення змінюється скандинавська ходьба з палицями — техніка ходьби ускладнюється, тоді жиру піде більше. Потрібно прагнути досягати почастішання пульсу (число ударів в хвилину має становити 220 мінус вік). Тренування корисно проводити 4 рази на тиждень по 30-40 хвилин. Поступово тривалість заняття можна збільшувати. Рекомендується ходити в гору.
Фахівці вважають, що одним спортом домогтися схуднення не вдасться. Необхідно комплексний вплив: зниження калорійності раціону, дотримання режиму сну і відпочинку, з процедури обгортання і масажу. У сукупності все це дозволяє схуднути на 10-15 кг за 3 місяці.
Протипоказання
Перед заняттями розумно звернутися до лікаря для виявлення протипоказань. Протипоказання скандинавської ходьби з палицями для літніх людей:
- аневризма аорти;
- гостре запалення нирок;
- ризик розвитку внутрішньої кровотечі;
- високий тиск;
- неконтрольований цукровий діабет.
Тільки під контролем медичних працівників і в індивідуальному порядку можна займатися людям з наступними станами:
- падіння протягом останніх 3 місяців;
- хвороба Паркінсона;
- патології зору.
Що краще — скандинавська ходьба або біг?
При бігу працюють м’язи нижніх кінцівок, при скандинавській ходьбі – все тіло. У роботі знаходиться більше м’язів, витрачається вдвічі більше енергетичних запасів, тому спалюється максимальна кількість жирового прошарку.
При розрахунку фінансових витрат перевага на боці бігу – не потрібна покупка дорогого інвентарю. У бігу більше побічних ефектів – болі, зтирання хрящів. При прогулянках по скандинавській методиці ситуація зворотна. Виходячи з цього можна стверджувати, що ходьба з палицями набагато корисніше бігових вправ.