У яких продуктах міститься білок

В яких продуктах містяться білки: таблиця білкової їжі, правила харчування

Білок – це один з найбільш важливих і поживних компонентів для кожної людини. Однак, як краще всього вибирати і вживати білкові продукти з гарантованою користю для здоров’я? На що краще звернути увагу, складаючи живильний раціон?

Звичайно, для того, щоб розробити корисне меню потрібно знати, в яких продуктах містяться білки і скласти найкращий список продуктів з урахуванням своїх побажань, потреб. У результаті стає можливим засвоєння білка для гарантованого покращення стану здоров’я.

Ознаки білкової недостатності

Кожна людина повинна розуміти, наскільки небезпечною виявляється білкова недостатність. Цей стан може бути гострим або хронічним, але вона завжди негативно впливає на загальний стан здоров’я.

Основні ознаки дефіциту білка, які слід усунути в оперативному порядку:

У яких продуктах міститься білок
У яких продуктах міститься білок
  • виникнення і прогресування анемії (недокрів’я);
  • недолік м’язової маси, а у важких випадках – атрофія м’язів;
  • загальне ослаблення імунітету і підвищена сприйнятливість перед різними подразниками;
  • підвищена схильність до прояву алергічних реакцій;
  • апатія до життя і проблеми з настроєм;
  • погіршення розумових процесів, ослаблення пам’яті, проблеми із засвоєнням інформації, зниження інтелекту.

Як можна зрозуміти, дефіцит білка призводить до погіршення самопочуття і проблем з фігурою, м’язами. Такі наслідки бажано запобігти завдяки продуманому раціону.

Який білок вважається корисним

Білок буває тваринним і рослинним? Такий важливий компонент міститься в молоці, горіхах, бобових і зернових культурах. У меншій мірі білок міститься у фруктах і ягодах, овочах, грибах. Правильне вживання вищезазначених продуктів гарантує отримання достатньої енергії і створення основи для успішного засвоєння білка.

продукти багаті на білок
Продукти, що містять білок, корисні для схуднення

Фахівці відзначають, що далеко не всі білки є взаємозамінними. Більш того, ступінь засвоєння білків може істотно розрізнятися. Наприклад, у сочевиці білка стільки ж, скільки в яловичині, але засвоєння істотно погіршується. З цієї причини бажано складати різноманітне меню, в якому будуть присутні всі важливі продукти. Бажано враховувати наступний нюанс: найкраще засвоюється білок молока і яєць, гірше – з круп.

До того ж, для засвоєння білків може знадобитися різний час. Які різновиди білкових продуктів відзначаються в цьому випадку?

  1. Швидкі білки засвоюються швидко. Вони розщеплюються на амінокислоти і потрапляють до клітин через 60-80 хвилин після їжі. Швидкі білки відновлюють, збільшують м’язову масу і силу. З цієї причини вони рекомендуються перед тренуваннями, під час яких люди повинні проявляти свою силу та розвивати м’язи, удосконалювати фігуру шляхом зусиль і старань.
  2. Повільні білки вимагають тривалого розщеплення в організмі. Однак клітини отримують корисні речовини протягом 6-8 годин. Повільні білки потрібні для розвитку мускулатури, поліпшення обмінних процесів і активізації схуднення. З цієї причини такі речовини потрібні перед сном.
білкові продукти
Бобові як джерело рослинного протеїну

Правильно складенне меню передбачає врахування можливої користі білкових продуктів, які повинні бути включені в раціон.

Рослинні і тваринні продукти з високим вмістом білка

Як вже було сказано, білок буває рослинним і тваринним. У раціоні кожної людини повинні бути присутніми продукти обох видів, так як від цього безпосередньо залежить стан здоров’я і фігури. Як можна зрозуміти, недостатньо тільки знати, в яких продуктах містяться білки для правильного складання меню.

Продукти Рівень вмісту на 100 грам
Соя 34,9
Боби і сочевиця 25,80
Брокколі 2,82
Цвітна капуста 1,98
Шпинат 2,86
Мигдаль 18,60
Зернові 12
Курка 20,80
Індичка 21,60
Яловичина 18,90
Сир твердий 25
Сир домашній 16,7
Курячі яйця 12,7
Перепелині яйця 11,9
Молоко і кефір 2,8
Червона риба 21
  1. Соя – це один з найважливіших білкових продуктів. Цим пояснюється той факт, чому багато вегетаріанців і вегани вибирають сою замість м’яса. Саме даний продукт гарантує можливість отримання оптимального кількості рослинного білка.
  2. Дуже важливими вважаються квасоля і білі боби. У цих продуктах міститься значна кількість білка. До того ж у складі присутні ізолейцин, лізин, які є дуже важливими амінокислотами.
  3. Брокколі та цвітна капуста також вважаються важливими продуктами. Броколі містить 34% сухої речовини і 2,82 грам білка на кожні 100 грам, цвітна капуста – 27% сухої речовини і 1,98 грам білка. При цьому кольорова капуста також може порадувати низькою калорійністю, внаслідок чого стає ідеальним вибором для тих, хто худне.
  4. Шпинат – це одна з найбільш корисних і поживних рослин. Шпинат бажано вживати у свіжому вигляді, якщо потрібен білок. Справа в тому, що консервований, засушений і заморожений продукт вже буде відрізнятися меншим вмістом цінного білка.
  5. Мигдаль – це один з найбільш цінних горіхів завдяки вмісту білка.
  6. Зернові культури вважаються важливими. З даної причини помірне вживання зернових рекомендується навіть тим, хто худне.
  7. Білок у м’ясі птиці міститься у великій кількості. Особливо корисними є курка й індичка. Таке м’ясо вважається поживним і корисним. До того ж гарантується повноцінне засвоєння білка.
  8. Яловичина також вважається важливим м’ясом. Яловичина по своїй користі вважається конкурентом для пташиного м’яса. Важливо відзначити, що при термічній обробці яловичини відзначається втрата 2-7 відсотків білка.
  9. Сир – це важливий білковий продукт, але він є калорійним. З цієї причини бажано стежити за вживанням калорійності і рекомендується прагнути до обмежень. Вибираючи менш жирний сир, відбувається зменшення білка.
    Сир містить оптимальну кількість білка. Вибираючи знежирений сир, відзначається наявність тільки білка. Однак знежирений сир також відрізняється зниженим вмістом білка.
  10. Курячі і перепелині яйця володіють високим вмістом білка, внаслідок чого вони вважаються дуже корисними.
  11. Молоко і кефір – це основні білкові напої. До того ж шанувальники спортивного харчування можуть сміливо вибирати знежирене молоко, яке за особливими технологіям збагачується протеїном.
  12. Червона риба також містить у собі велику кількість білка. До того ж білок засвоюється практично на 100%. Не дивно, що червона риба вважається однією з найбільш корисних і важливих.
продукти багаті на білок
У горіхах міститься велика кількість білка

Потрібно не тільки вивчити доступну таблицю, але і скласти список білкових продуктів для схуднення. Врахування потреб організму грає воістину важливу роль.

Рекомендується проводити такі розрахунки білків: 0,8-2,5 грам білка на кожен кілограм ваги. Точний показник залежить від активності та способу життя. Активні люди і спортсмени потребують більшої кількості білка для підтримки своєї форми.

Бажано 70-80 відсотків білка відводити на тваринний продукт, 20-30 – на рослинний. Правильне складання меню стане можливим лише з часом.

Поради щодо вживання білкової їжі

Як краще всього вживати білки?

  1. Для того, щоб білок був засвоєний, його бажано вживати окремо або з овочами без вмісту крохмалю (капуста, огірки, кабачки).
  2. Молочні продукти можна з’єднати з фруктами тільки одного виду. Наприклад, кефір поєднується з бананом.
  3. Вуглеводи бажано їсти окремо від білкових продуктів. Мінімальна різниця в часі – це 2-3 години.
  4. Рослинні білкові продукти – це бобові, зернові і горіхи. Однак рослинний білок не засвоюється самостійно, тому його бажано вживати зі злаковими або рибою. Тільки тваринний білок здатний засвоюватися самостійно.
  5. Хто худне бажано їсти білок в першій половині дня. Вдень та увечері краще всього поєднувати білок з овочами, причому вуглеводи можна їсти тільки через деякий час після основної трапези. Легкі білкові продукти (наприклад, кефір або сир) бажано запланувати на вечір для того, щоб вони сприяли засвоєнню потрібних поживних речовин і активізували процес схуднення.
в яких продуктах є білок
Що корисно їсти

Правильне вживання білків вважається обов’язковим. Знаючи, в яких продуктах є білки, можна успішно скласти список білкових продуктів для схуднення і правильно поєднувати їх з вуглеводами, жирами. Такий підхід неодмінно активізує обмінні процеси і сприятиме успішному схудненню.

Оцініть статтю
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 голосів, середній: 5,00 out of 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code