Вправи для рук з гантелями для жінок вдома

Щоб фігура виглядала гармонійно необхідно під час спортивних занять приділяти увагу всім групам м’язів. Найчастіше дами налягають на програми для корекції ніг, сідниць і живота. При цьому вони забувають про підтримку в тонусі верхньої частини тіла.

У багатьох дівчат одна з проблемних зон – це трицепс. Там накопичується жир і ці місця на руках обвисають під його вагою. Розв’язати проблему допоможуть вправи з гантелями для жіночих рук в домашніх умовах.

Як вибрати підходящу вагу гантелі

Кожна з вправ передбачає свою вагу гантелі. Це пов’язано з тим, що кожний м’яз має свої показники витривалості, сили, а також розмір. Щоб з’ясувати, які гантелі підійдуть, треба спробувати провести з ними тренування. Почати краще з 1 кг.

Вправи для рук з гантелями для жінок в будинку

Якщо вдалося легко виконати 3 підходи по 15 разів в кожному, то в наступний раз можна збільшувати вагу на 1 кг.

Якщо тренування вийшло дуже легке, то можна додати 2 кг. При правильному режимі тренувань збільшення ваги потрібно робити приблизно раз на півтора–два місяці.

Вправи для підтримки жіночих рук в ідеальному стані

Кожна група м’язів на руках вимагає ретельного опрацювання. Не варто боятися, що руки наберуть зайвий обсяг. Те зростання м’язів, якого бояться дівчата, можливе лише при високому рівні тестостерону в організмі, який властивий лише чоловікам. Дами лише зможуть зробити свої руки рельєфніше і привабливіше.

Базові вправи для опрацювання рук

Основну частину тренування рекомендується починати з базових вправ. Це така категорія рухів, які спрямовані на опрацювання відразу декількох груп м’язів з використанням декількох суглобів. Вони дозволяють забезпечити комплексний вплив на треновану частину тіла.

Вправи для жіночих рук з гантелями вдома

Серед них класичні віджимання, підтягування, віджимання від брусів. Перед тим, як перейти до ефективних вправ з гантелями для жіночих рук в домашніх умовах (див. фото нижче), це навантаження забезпечить необхідний приплив крові і допоможе розробити суглоби і розім’яти зв’язки.

Багато спортсменів обмежуються лише базою для забезпечення тонусу рук. Але дівчатам рекомендується приділяти проблемним ділянкам рук більше часу та використати ізолюючі навантаження.

Ізолюючі вправи для м’язів рук

Після розминки і базового навантаження можна переходити до опрацювання кожної м’язової групи окремо. Вибравши попередньо підходячі за вагою гантелі, можна приступати до першої вправи.

Вправа 1

Вправи з гантелями для рук для жінок в домашніх умовах (див. фото виконання покроково нижче) рекомендується починати з тренування біцепса.

Початкове положення: стоячи, коліна злегка зігнуті, в руках гантелі, лікті притиснуті до корпусу. Існує кілька варіантів виконання вправи. Можна одночасно піднімати обидві руки, намагаючись дотягнутися до плечей кистями.

вправи з гантелями для жінок

Інший варіант – це почергове згинання рук. Крім цього можна використовувати різну швидкість виконання кожного повторення. Наприклад, можна повільно піднімати гантелі і швидко опускати вниз, швидко повільно піднімати і опускати. Також можна виконувати дрібні рухи в невеликій амплітуді. Це дозволить швидко відчути втому м’язів.

Зробивши до 15 повторень, можна відпочити 1 або 2 хвилини і почати наступний підхід. Ця вправа також виконується з положення сидячи або стоячи на колінах. Важливо знайти надійну опору для ліктів, щоб не допускати їх руху.

Вправа 2

Трицепс вважається проблемною зоною у жінок, тому опрацюванню цієї частини рук варто приділити трохи більше уваги. Якщо біцепс працює у момент згинання рук, то трицепс характеризується протилежною специфікою.

Для початку варто зайняти вихідне положення, як у Вправі 1. При цьому корпус рекомендується нахилити вперед. Зберігаючи зігнутими лікті, їх потрібно відвести за спину. З цього положення можна переходити до розгинання рук.

У крайній точці потрібно максимально напружити трицепс і затриматися на кілька секунд. Цю вправу можна використовувати за тією ж схемою, що і вправу на біцепс.

Вправа 3

У наступній вправі для трицепса рук з гантелями для жінок, легко виконаємо в домашніх умовах (див. відео нижче), потрібно зайняти положення на 4 точках опори. Тут можливі варіанти. Можна встати коліном однієї ноги на диван або лаву і обпертися в неї ж однойменної рукою.

Друга нога надійно стоїть на підлозі, у вільній руці гантеля. Інший варіант — стійка на четвереньках з гантеллю в одній руці. Також можливо стояти, спершись однією рукою на стіну. Важливо надати тілу близьке до паралелі з підлогою положення.

Робота вільною рукою з гантеллю схожа зі схемою з попередньої вправи: лікоть заведений трохи назад, а рука розгинається, створюючи навантаження на трицепс.

Вправа 4

Завершити роботу над трицепсами можна зворотними віджиманнями від лави. Стоячи спиною до лавки, необхідно впертися в неї обома руками. Ноги при цьому потрібно перемістити вперед до зручного положення. Чим більше кут згинання колін, тим легше виконувати вправу. Необхідно виконати 15-20 повторень. Ця вправа допоможе «добити» працювавші раніше м’язи.

Вправа 5

Складно уявити собі красиві жіночі руки без привабливих округлих плечей. За їх форму відповідають дельтовидні м’язи. У групі їх три: передня, задня і середня. Опрацювати передній пучок допоможе наступна вправа з гантелями для рук для жінок в домашніх умовах (див. відео нижче).

Вихідне положення — стоячи на «м’яких» колінах, в кожній руці по гантелі. Лікті трохи зігнуті. Зберігаючи таке положення, потрібно підняти кисті рук на рівень плечей, затримати і повернути у вихідне положення.

Під час виконання важливо не піднімати плечі, так як це знизить ефективність вправи і втомить шийний відділ спини.

Вправа 6

Ця вправа більше направлена на опрацювання середнього пучка дельтоподібних м’язів. Вихідне положення таке ж, як у попередньому випадку. На цей раз руки слід розводити в сторони. Лікті завжди повинні бути трохи вище кистей. Коли лікті вийдуть на один рівень з плечима, можна повертатися у вихідне положення.

вправи з гантелями для дівчат

Вправа 7

Задні пучки вважаються найбільш примхливими. Вони насилу відгукуються на будь-яке навантаження. Для їх опрацювання рекомендується зайняти вихідне положення, де корпус максимально нахилений вперед. Деякі атлети прокачують цей м’яз, перебуваючи в положенні, коли голова фіксується нижче рівня попереку.

Руки з гантелями необхідно розводити в сторони на рівні плечей. Якщо опустити руки нижче по корпусу, то навантаження переміститься на трапецію.

Загальні рекомендації для досягнення результату

Для того, щоб результати були швидкими і очевидними, необхідно дотримуватися чіткого графіка тренувань. Таке заняття повинно проводитись як мінімум 1 раз в тиждень. В інші дні ретельного опрацювання потрібно піддавати інші м’язи тіла.

вправи з гантелями для дівчат

Чим менше кількість жиру в організмі, тим краще промальовується рельєф на руках.

Щоб домогтися бажаного, потрібно досягти оптимального балансу жирової тканини. Для жінки це близько 22%.

Для зниження цього відсотка рекомендується дотримуватися правильного харчування і регулярно проводити кардіотренування. Крім цього важливо оптимізувати питний режим і повноцінно відпочивати. Результатом роботи над собою витончені і красиві руки.

Оцініть статтю
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 голосів, середній: 3,00 out of 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code