Напередодні літа кожну представницю прекрасної статі відвідують думки про те, як схуднути за один місяць на 10 кг в домашніх умовах так, щоб не завдати шкоди здоров’ю. Безумовно, це колосальна праця, яка вимагає залізної сили волі, проте результати повинні стати нагородою за терпіння і боротьбу з самим собою.
Зміст:
Золоті правила для того, щоб схуднути за місяць на 10кг
Перш ніж повністю перебудувати свій раціон харчування і змінювати спосіб життя, потрібно проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем і переконатися у відсутності хронічних захворювань і порушень гормонального фону.
Основні правила того, як можна похудати за один місяць на 10 кг в домашніх умовах без шкоди для здоров’я базуються на трьох китах:
- Очищення організму.
- Регулярні фізичні навантаження.
- Дотримання грамотного режиму дня. Правильний раціон харчування (дієтичне меню).
Для того, щоб позбавити організм від шлаків і токсинів можна скористатися наступними методами:
- Введенням в режим харчування розвантажувальних днів.
- Регулярним відвідуванням лазні/сауни.
- Застосування лікувальних відварів і настоїв на травах.
- Монодієти.
Скільки калорій потрібно вживати за один день
Ключовою умовою для зниження ваги є дефіцит споживаних за день калорій. У тому випадку, якщо добовий витрата споживаної енергії стане перевищувати її надходження з їжею, то організм почнемо набиратися сил допомогою власних запасів.
В першу чергу «згоряти в реакторі» почнуть вуглеводи, які розташовані в клітинах крові і глікогенових депо, а далі – жирове паливо.
Для того, щоб позбутися від 1 кг жиру в чистому вигляді необхідно створити дефіцит, варіюючий у межах від 7700 до 9000 калорій. В середньому кожна людина споживає близько 3000 Ккал за один день, тому скорочення раціону на ¼ призведе до щотижневої економії до 4000 Ккал. Приблизно аналогічну кількість можна залишити в спортивному залі або на кардіо-тренуваннях, якщо відвідувати їх регулярно.
Так, лише частково скоротивши свій звичний раціон і ведучи активний спосіб життя, можна втратити від 2 до 4 зайвих кілограмів за один місяць.
Однак варто враховувати, що схуднення прямо пропорційно індивідуальним особливостям організму і може протікати по-різному в залежності від маси чинників (початкового ваги, рівня фізичної підготовки і навантажень, а також метаболізмом).
При дієтичному харчуванні споживання калорій наступне: сніданок – 200-300 Ккал, полуденок – 70-100 Ккал, обід – 400-600 Ккал, вечірній перекус – 70-100 Ккал, вечеря – 100-140 Ккал.
Принцип харчування і методика для схуднення на 10 кг
Харчування – найбільш ключовий і значимий момент в поєдинку з запасами жиру. Ось для чого потрібно розпланувати свій раціон на місяць вперед, вважаючи калорії і втрачені кілограми.
Розмірковуючи над тим, як похудати за місяць на 10 кг в домашніх умовах без шкоди для здоров’я, варто пам’ятати, що дієта – це в першу чергу низка правил і установок, що сприяють виключно оздоровленню організму.
Сніданок – одна з найголовніших складових правильного раціону харчування. Саме він повинен бути ситним, корисним, насиченим корисними вуглеводами і білками. Вечеря навпаки можна мінімізувати, скоротивши до мінімуму.
Крім усього іншого, варто приділяти увагу перекусам (фрукти і овочі, кисломолочні продукти, бутерброди з цільно зерновим хлібом).
Основною методикою правильного схуднення є виключення з раціону наступного переліку продуктів харчування:
- жирне, солоне, смажені на оліях страви;
- хлібопекарські та хлібобулочні вироби;
- кондитерський;
- консервовані продукти;
- соуси, кетчуп, майонез;
- цукор.
Одним з головних ворогів правильного харчування вважається «фаст-фуд» (гамбургери, хот-доги, сендвічі, бутерброди). Складаючи навіть приблизно меню на цілий місяць можна зрозуміти, як схуднути за місяць на 10 кг в домашніх умовах без шкоди для здоров’я і без дієт.
Варто пам’ятати, що їжа повинна бути приготовлена на пару, в духовці або методом варіння. Потрібно збагатити своє меню вітамінами: овочами і фруктами, збагаченими клітковиною, корисними крупами, сухофруктами, горіхами.
Дуже важливо пам’ятати, що в процесі схуднення необхідно вживати багато рідини, яка дозволяє поліпшити обмін речовин і функціонування практично всіх органів. Найкраще пити очищену мінеральну воду без газу. Крім усього іншого, випита рідина може викликати відчуття ситості, прискорити метаболізм і сприятливо позначитися на стані волосся і нігтів.
Читайте також: як схуднути на 10 кг за тиждень.
Ефективний план тренувань в домашніх умовах і тренажерному залі
Режим дня є важливою складовою грамотного шляху по зниженню ваги. Ось чому після пробудження так корисно робити зарядку, ходити на пробіжки і займатися йогою або пілатесом.
Фізична активність і правильно виконані вправи в ранковий час приведуть до істотної втрати калорій і допоможуть зрозуміти, як схуднути на 10 кг без дієт.
У домашніх умовах тренувань можна щодня, приділяти всього по 15-20 хвилин і результат вже буде відчутний і без шкоди для здоров’я. Як правило, найбільш проблемними зонами вважаються живіт, стегна, сідниці і руки, боки.
Грунтуючись на базових вправах для всього тіла можна розробити наступний план:
- 15-20 глибоких присідань з піднятими вгору руками;
- 10 випалів на кожну ногу з вистрибуванням (тримаючи руки за головою);
- Баланс на кожній нозі (із затримкою на 5 вдихів-видихів);
- 10-15 віджимань з положення лежачи (можна на зігнутих колінах);
- 10-15 переходів з упору лежачи в присед і назад;
- 15-20 підняттів рук і ніг лежачи на животі;
- 10-15 нахилів вперед на прямих ногах з гантелями в руках;
- Планка (починаючи від 15 секунд).
Програму домашніх тренувань можна міняти щотижня в залежності від уподобань і проблемних зон.
У спортивному залі також можна розробити для себе персональну програму без шкоди для здоров’я. Найголовніше перед тренуванням – це хороша розминка (велосипед, бігова доріжка, еліпсоїд). Далі можна приступати до опрацювання тих зон, які вимагають корекції.