як схуднути на 10 кг за місяць

Як схуднути за місяць на 10 кг

Напередодні літа кожну представницю прекрасної статі відвідують думки про те, як схуднути за один місяць на 10 кг в домашніх умовах так, щоб не завдати шкоди здоров’ю. Безумовно, це колосальна праця, яка вимагає залізної сили волі, проте результати повинні стати нагородою за терпіння і боротьбу з самим собою.

Золоті правила для того, щоб схуднути за місяць на 10кг

Перш ніж повністю перебудувати свій раціон харчування і змінювати спосіб життя, потрібно проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем і переконатися у відсутності хронічних захворювань і порушень гормонального фону.

Основні правила того, як можна похудати за один місяць на 10 кг в домашніх умовах без шкоди для здоров’я базуються на трьох китах:

  1. Очищення організму.
  2. Регулярні фізичні навантаження.
  3. Дотримання грамотного режиму дня. Правильний раціон харчування (дієтичне меню).

Для того, щоб позбавити організм від шлаків і токсинів можна скористатися наступними методами:

  1. Введенням в режим харчування розвантажувальних днів.
  2. Регулярним відвідуванням лазні/сауни.
  3. Застосування лікувальних відварів і настоїв на травах.
  4. Монодієти.

Скільки калорій потрібно вживати за один день

Ключовою умовою для зниження ваги є дефіцит споживаних за день калорій. У тому випадку, якщо добовий витрата споживаної енергії стане перевищувати її надходження з їжею, то організм почнемо набиратися сил допомогою власних запасів.

В першу чергу «згоряти в реакторі» почнуть вуглеводи, які розташовані в клітинах крові і глікогенових депо, а далі – жирове паливо.

як схуднути на 10 кг за місяць відгуки

Для того, щоб позбутися від 1 кг жиру в чистому вигляді необхідно створити дефіцит, варіюючий у межах від 7700 до 9000 калорій. В середньому кожна людина споживає близько 3000 Ккал за один день, тому скорочення раціону на ¼ призведе до щотижневої економії до 4000 Ккал. Приблизно аналогічну кількість можна залишити в спортивному залі або на кардіо-тренуваннях, якщо відвідувати їх регулярно.

Так, лише частково скоротивши свій звичний раціон і ведучи активний спосіб життя, можна втратити від 2 до 4 зайвих кілограмів за один місяць.

похудати на 10 кг за місяць

Однак варто враховувати, що схуднення прямо пропорційно індивідуальним особливостям організму і може протікати по-різному в залежності від маси чинників (початкового ваги, рівня фізичної підготовки і навантажень, а також метаболізмом).

При дієтичному харчуванні споживання калорій наступне: сніданок – 200-300 Ккал, полуденок – 70-100 Ккал, обід – 400-600 Ккал, вечірній перекус – 70-100 Ккал, вечеря – 100-140 Ккал.

Принцип харчування і методика для схуднення на 10 кг

Харчування – найбільш ключовий і значимий момент в поєдинку з запасами жиру. Ось для чого потрібно розпланувати свій раціон на місяць вперед, вважаючи калорії і втрачені кілограми.

Розмірковуючи над тим, як похудати за місяць на 10 кг в домашніх умовах без шкоди для здоров’я, варто пам’ятати, що дієта – це в першу чергу низка правил і установок, що сприяють виключно оздоровленню організму.

як скинути 10 кг за місяць

Сніданок – одна з найголовніших складових правильного раціону харчування. Саме він повинен бути ситним, корисним, насиченим корисними вуглеводами і білками. Вечеря навпаки можна мінімізувати, скоротивши до мінімуму.

Крім усього іншого, варто приділяти увагу перекусам (фрукти і овочі, кисломолочні продукти, бутерброди з цільно зерновим хлібом).

Основною методикою правильного схуднення є виключення з раціону наступного переліку продуктів харчування:

  • жирне, солоне, смажені на оліях страви;
  • хлібопекарські та хлібобулочні вироби;
  • кондитерський;
  • консервовані продукти;
  • соуси, кетчуп, майонез;
  • цукор.

Одним з головних ворогів правильного харчування вважається «фаст-фуд» (гамбургери, хот-доги, сендвічі, бутерброди). Складаючи навіть приблизно меню на цілий місяць можна зрозуміти, як схуднути за місяць на 10 кг в домашніх умовах без шкоди для здоров’я і без дієт.

Варто пам’ятати, що їжа повинна бути приготовлена на пару, в духовці або методом варіння. Потрібно збагатити своє меню вітамінами: овочами і фруктами, збагаченими клітковиною, корисними крупами, сухофруктами, горіхами.

Дуже важливо пам’ятати, що в процесі схуднення необхідно вживати багато рідини, яка дозволяє поліпшити обмін речовин і функціонування практично всіх органів. Найкраще пити очищену мінеральну воду без газу. Крім усього іншого, випита рідина може викликати відчуття ситості, прискорити метаболізм і сприятливо позначитися на стані волосся і нігтів.

Читайте також: як схуднути на 10 кг за тиждень.

Ефективний план тренувань в домашніх умовах і тренажерному залі

Режим дня є важливою складовою грамотного шляху по зниженню ваги. Ось чому після пробудження так корисно робити зарядку, ходити на пробіжки і займатися йогою або пілатесом.

Фізична активність і правильно виконані вправи в ранковий час приведуть до істотної втрати калорій і допоможуть зрозуміти, як схуднути на 10 кг без дієт.

як похудати за місяць на 10 кг як скинути за місяць 10 кг

У домашніх умовах тренувань можна щодня, приділяти всього по 15-20 хвилин і результат вже буде відчутний і без шкоди для здоров’я. Як правило, найбільш проблемними зонами вважаються живіт, стегна, сідниці і руки, боки.

Грунтуючись на базових вправах для всього тіла можна розробити наступний план:

  • 15-20 глибоких присідань з піднятими вгору руками;
  • 10 випалів на кожну ногу з вистрибуванням (тримаючи руки за головою);
  • Баланс на кожній нозі (із затримкою на 5 вдихів-видихів);
  • 10-15 віджимань з положення лежачи (можна на зігнутих колінах);
  • 10-15 переходів з упору лежачи в присед і назад;
  • 15-20 підняттів рук і ніг лежачи на животі;
  • 10-15 нахилів вперед на прямих ногах з гантелями в руках;
  • Планка (починаючи від 15 секунд).

Програму домашніх тренувань можна міняти щотижня в залежності від уподобань і проблемних зон.

У спортивному залі також можна розробити для себе персональну програму без шкоди для здоров’я. Найголовніше перед тренуванням – це хороша розминка (велосипед, бігова доріжка, еліпсоїд). Далі можна приступати до опрацювання тих зон, які вимагають корекції.

Оцініть статтю!

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Голосів ще немає)
Loading...
Загрузка...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code