Дівчата, які дбають про свою фізичну форму, намагаються опрацьовувати стегнові м’язи. Для цього часто використовують різноманітні вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах, за допомогою яких можна досягти поставлених завдань, покращити стан м’язів і підкреслити природну красу ніг. До того ж фото спеціальних вправ дозволяє зрозуміти, як краще всього проводити заплановану зарядку з максимально можливою ефективністю.
Розминка – обов’язкова частина тренування
Для проведення ефективного тренування повинна обов’язково виконуватися спеціальна розминка. Вона виконує відразу декілька важливих функцій.
- Розігрів стегнових м’язів. В результаті стегна готові до майбутнього навантаження. До того ж гарантується високий рівень захисту стегнових м’язів від небажаних розривів, мікротравм. Саме розігрів сприяє еластичності і податливості стегон.
- Захист від травм. Інтенсивні заняття без розігріву стегнових м’язів часто призводять до синців і гематом. До того ж відзначаються болі, порушення рухової функції, підняття температури тіла.
- Поліпшення кровообігу. Розминка покращує стан стегнових м’язів, завдяки чому тканини отримують кисень, хімічні елементи. Стегна правильно скорочуються, внаслідок чого гарантується найкращий результат при тренуванні.
При проведенні розминки бажано виконувати біг на місці, стрибки і звичайні присідання, займатися зі скакалкою. На увагу також заслуговують таз, колінні суглоби та стопи, адже вони завжди стикаються з навантаженням навіть при опрацюванні стегнових м’язів.
Потрібно відзначити, що багато дівчат знають: розминка є обов’язковою частиною практично будь–якого тренування. Однак далеко не кожна дівчина пам’ятає про те, що слід проводити розминку, що представляє собою розтягування стегнових м’язів після тренувань. Завершальний етап занять спрямований на усунення больового синдрому і розслаблення м’язових тканин.
Ефективні вправи для стегнових м’язів
Ефективні вправи для внутрішньої поверхні стегна в домашніх умовах для дівчат заслуговують уваги, адже вони дають змогу успішно опрацьовувати м’язи ніг для поліпшення їх стану, підтягнути, накачати та прибрати жир. Вправи можна варіювати по вазі, навантаженні, кількістю повторів з урахуванням рівня фізичної підготовки.
- Присідання в стилі сумо. Спочатку розставляють ноги досить широко, але при цьому потрібно бути впевненими в можливості збереження балансу. Шкарпетки стоп бажано спрямувати в різні сторони. Тепер присідають з урахуванням техніки і без нахилу спини, колін. В початкове положення можна повертатися повільно, обережно. При необхідності тримають гантелі. В присяд слід зазначити напругу стегнових і сідничних м’язів. Іноді при виконанні вправи важко втримати рівновагу, тому рекомендується займатися поруч зі столом для того, щоб зберігати бажану рівновагу.
- Перенесення ваги в присяд. Перекати можна виконувати вправо–вліво з вагою і без неї. Багато залежить від рівня фізичної підготовки. Спочатку потрібно сідати тільки на одну сторону, уважно контролюючи положення колін. Друга нога повинна бути відставлена на відстані. Бажано стежити за станом тіла. Долоні бажано покласти на стегна, але іноді руки потрібно утримувати перед собою. Тепер потрібно міняти положення свого тіла, спираючись то на праву, то на ліву ногу. При цьому не можна надмірно нахилятися. Гострі кути при згинанні колін заборонені, так як в противному випадку відзначається підвищений ризик для суглобів. Потрібно розуміти, що правильна техніка визначає здоров’я суглобів і результат тренування.
- Розведення – зведення ніг. Спочатку потрібно лягти на килимок. Руки розводять у різні сторони, долоні направляють вниз. Ноги піднімають і при цьому стежать за тим, щоб вони були прямими. Тепер ноги зводять, то розводять. Бажано відмовитися від різких рухів. При цьому потрібно залишатися в лежачому положенні, так як цього вимагає правильна техніка вправи.
- «Годинник». Спочатку потрібно лягти на спину. Потім руки розводять у різні сторони і піднімають ноги в перпендикулярній позиції. Кожною ногою виконують рухи по колу. Пряму ногу спочатку опускають вниз, після чого через бік рухаються вгору. Відстань до підлоги повинна залишатися мінімальна. Другу ногу тримають спрямованою вгору. Саме за такою схемою малюють коло по повітрю різними ногами. Вправа буде ефективною, якщо коліна вдасться зберігати прямим і при цьому буде малюватися широке коло. Важливо відзначити можливість успішного опрацювання різних груп м’язів, що визначає бажану ефективність.
- Приведення стегнових м’язів. На початку укладаються на спину. Руку, яка знаходиться знизу, згинають. Верхню руку кладуть на талію. Верхню ногу згинають. Нижня нога повинна залишатися у вертикальному положенні, причому носок стопи спрямовується на себе. Потім нижню ногу потрібно піднімати і при цьому стежити за її положенням. Тільки правильна техніка гарантує досягнення найкращих результатів.
Перераховані вище вправи для внутрішньої поверхні стегна вважаються найбільш ефективними, тому бажано виконувати їх регулярно для досягнення найкращих результатів.
Рекомендації по тренуванню
Дівчата можуть в домашніх умовах проводити ефективні тренування. При цьому слід враховувати певні рекомендації.
- Рекомендується виконувати різноманітні вправи і чергувати їх. Всю програму слід міняти раз на кілька місяців. М’язи не повинні адаптуватися до навантаження, тому різноманітність підвищує ефективність тренування.
- Бажано зосередитися на результатах вправ. З цієї причини потрібно проявляти особливу відповідальність при тренуваннях.
- Бажано працювати з різними групами м’язів для того, щоб покращувати їх стан.
- Розминка і заминка повинні виконуватися в обов’язковому порядку.
Для дівчат дуже важливо регулярно проводити тренування для досягнення найкращих результатів і поліпшення стану стегнових м’язів, тому кожне тренування повинно бути продумана до найдрібніших нюансів.
