Поради для новачків про те, як правильно почати бігати вранці

Всі ми знаємо, що займатись спортом — корисно для здоров’я. На рекламних плакатах, в журналах і по телевізору, коли мова заходить про спорт, ми бачимо щасливе обличчя людини, що біжить.

Це загальнодоступний вид спорту, який може дозволити собі абсолютно будь-який. Все, що потрібно, це спортивний одяг та бажання бути струнким і здоровим. Давайте розберемося, чим корисний біг вранці і як бігати з максимальною ефективністю для організму.

Користь

Перший і загальновідомий плюс занять спортом взагалі і бігу зокрема – це, звичайно ж, позитивний вплив на роботу серця. Активна фізична діяльність призводить до того, що серце скорочується швидше, а відповідно швидше ганяє кров по судинах. За рахунок того, що збільшується частота серцевих скорочень, збільшується і частота дихання і глибина вдиху, а, отже, в легені потрапляє більше повітря. Кров швидше і в більшій кількості насичується киснем, і він швидше доставляється до тканин всього організму, покращуючи роботу всі його систем.

Другий безперечний плюс – це поступовий розвиток дихальної системи. Спочатку, коли тільки починаєш займатися бігом, дуже швидко стає важко дихати, проте з кожним тренуванням задишка починає з’являтися все рідше, а потім і зовсім дихання пристосовується до нових фізичних навантажень. Обсяг легень збільшується, що призводить до більшого споживання кисню.

Третій плюс від занять бігом – це поліпшене самопочуття і гарний настрій. При заняттях спортом виробляються ендорфіни, які відповідають на наш настрій. Саме тому часто після занять спортом відчуваєш себе морально відпочив, незважаючи на фізичну втому.

До плюсів занять саме бігом можна віднести також і зміцнення м’язів, причому не тільки ніг. Насправді, прийнято вважати, що біг=навантаження на ноги. Насправді, коли бігаєш, то навантажуються всі групи м’язів – м’язи спини, живота, ніг, рук. Бігаючи регулярно можна підкачати прес і виправити поставу.

Основною користю від бігу можна вважати зниження ваги. Так як всі м’язи навантажені, то спалюється багато калорій. Ще й рельєф тіла коригується.

До «корисним побічним ефектам» можна віднести:

1. Нормалізація роботи травної системи.
2. Поліпшення роботи мозку та мозкового кровообігу.
3. Зміцнення імунітету.
4. Зниження рівня цукру в крові.
5. Підвищення тонусу організму і витривалості.
6. Очищення організму.

Як підготуватися до пробіжки

Отже, користь бігу вранці визначена, тепер потрібно до цього підготуватися. По-перше, для бігу потрібна спортивний одяг, яка не сковує рухів. Можна вибирати те, що зручно особисто кожного, але потрібно, щоб штани не були занадто широкими (інакше, можна зачепитися ногою об ногу і впасти), щоб не заважала надмірно широка або розстебнута кельми, в загальному, щоб нічого не відволікало і не заважало в процесі.

По-друге, і це, мабуть, основне – зручне взуття. Все-таки в процесі бігу найбільше навантаження припадає саме на ноги. Кросівки для бігу повинні задовольняти наступні вимоги:

• Бути виготовленими з дихаючих матеріалів.
• Мати амортизаційні вставки.
• Мати гнучку підошву і верх (там, де носок).
• Підошва повинна бути стійка до стирання або мати спеціальні накладки.
• Кросівки повинні бути легкими, не більше 400 гр.
• Бажано, щоб устілка була знімною, щоб її можна було випрати, просушити або замінити на ортопедичну.

Отже, з одягом визначилися. Перед початком бігу потрібно розім’ятися, розтягнути зв’язки і суглоби. Взагалі, не рекомендується починати відразу після сну, організму потрібен час, щоб запустити роботу всіх своїх систем. Півгодини-години після пробудження буде достатньо.

Потім бажано пройтися швидким кроком до того місця, де належить бігати (парку, скверу тощо) або просто походити на місці. Потягнутися, присідання, зробити махи руками і ногами, нахили. Як тільки відчувається приплив тепла по тілу або легке потовиділення, саме час починати біг.

Як бігати, щоб схуднути

Щоб відповісти на питання, чи можна схуднути при бігу вранці, потрібно згадати відому формулу схуднення: споживати менше, ніж витрачати. Організму потрібна енергія, її можна отримати з білка і вуглеводів. Якщо організму потрібно менше енергії, ніж спожито речовин, надлишок він відкладає жир, «до кращих часів». Саме відповідь на питання «чи можна схуднути при бігу вранці?» буде позитивним при дотриманні ряду умов.

Основна умова починати пробіжку не пізніше ніж через півгодини після пробудження і не вживати їжу перед початком тренування. Вранці організм ще не отримає їжу, а відповідно «паливо» для перетворення в енергію. При фізичному навантаженні енергія буде необхідна в підвищеній кількості, відповідно, організм буде змушений брати її із запасів, що нам і потрібно. Досить випити склянку води перед виходом з будинку, так з’явиться необхідна організму рідина.

Ефективний повільний біг по ранках для схуднення і бажано не по асфальту. Нерівний рельєф, біг під нахилом підсилюють навантаження на м’язи, біг по асфальту, навпаки може призвести до неприємних наслідків, оскільки збільшується навантаження на суглоби, особливо колінні. Ну і звичайно нарощувати темп, тривалість і відстані потрібно поступово, в гонитві за красивою фігурою можна нашкодити здоров’ю і тоді про біг, а значить і гарні форми можна буде забути на тривалий період часу.

Чим зайнятися під час бігу

Хоч на біг виділяється небагато часу, всього півгодини-годину, в сучасному світі з його шаленим темпом навіть часом не хочеться жертвувати. Багато хто під час тренування слухають музику. Це здатне підняти настрій, бігати стане веселіше, і втоми приділятиметься менше уваги. Якщо з вечора залишилися якісь невирішені питання, то під час бігу можна ще раз все обміркувати, можливо, знайдеться правильне рішення, адже біг стимулює роботу мозку.

Сучасна техніка дозволяє займатися під час бігу справами, про які раніше не можна було і подумати. Можна слухати аудіокнигу, конспект лекцій або навіть вивчати іноземну мову.

Контроль самопочуття під час пробіжки

Контролювати самопочуття при бігу важливо, адже ми хочемо отримати максимум користі і не завдати шкоди. Основою контролю самопочуття є увага до пульсу і тиску. Зараз з’явилися спеціальні пристрої для визначення пульсу, не відриваючись від тренування, вони схожі на наручний годинник. Можна просто виміряти пульс методом підрахунку ударів на шиї або зап’ясті.

Тільки спочатку потрібно дізнатися максимальне значення пульсу для свого віку (в довідниках або інтернеті), приплюсувати до нього свій вік в роках і отриманий результат помножити на 0,6. Потім це ж значення помножити на 0,7. Таким чином, ми отримали нижню і верхню межу для значень пульсу при бігу. Також, повинні насторожити такі симптоми, як запаморочення, нудота, головний біль, пульсація в скронях. Це говорить про підвищення ПЕКЛО. У цьому разі необхідно знизити темп, поступово перейти на ходьбу, відновити дихання.

Користь для жінок

Для жінок біг вранці корисний, перш за все, для схуднення і в подальшому для підтримки стрункості. Йде одна з головних проблем багатьох представниць прекрасної статі – випираючий живіт, підтягуються сідниці, ноги стають більш стрункими. М’язи спини прокачуються і сприяють випрямленню постави. Разом з зайвим жиром йде і проблема целюліту. Вироблення ендорфінів впливає не тільки на настрій, але і впливає на жіноче лібідо, підвищуючи його. Разом з цим покращується кровообіг органів жіночої статевої сфери, а, отже, поліпшується жіноче здоров’я і шанси народити здорову дитину.

В процесі бігу разом з потом з організму йде зайва вода, а в ній токсини. Таким чином, поліпшується зовнішній вигляд, зменшуються мішки під очима, а шкіра стає сяючою.

Для чоловіків

Для чоловіків біг вранці також корисний, як і для жінок. Він також позитивно впливає на чоловіче здоров’я, так як посилює кровообіг в малому тазу, будучи профілактичним засобом від простатиту. Крім цього поліпшується ерективна функція і чоловіча потенція.

Не можна не відзначити, що навантаження на всі групи м’язів призводить до того, що у чоловіка зміцнюються м’язи, проявляється рельєф, тіло виглядає накачаним і здоровим.

Поліпшується настрій, підвищується інтелектуальний потенціал за рахунок поліпшення роботи мозку, що звичайно важливо для чоловіків.

Бігати до сніданку або після

Відповідаючи на це питання, слід визначитися з результатом, який очікується від занять бігом. Якщо основне завдання – схуднути в короткі терміни, то, як говорилося вище, краще відмовитися від сніданку, а випити лише склянку води. Якщо завдання – стрункість і підтримку здоров’я, то можна дозволити собі легкий сніданок, а ще краще солодкий чай або склянку соку. Одне достовірно, бігати на повний шлунок важко, це може призвести до неприємних відчуттів.

Ще одним важливим аспектом, якому варто приділити увагу, так це сніданку після бігу. Він теж має значення, бо якщо поїсти після тренування смаженої на салі картоплі, то ні про яку користь не може бути й мови. Основними продуктами для сніданку після тренування є:

• Каші всіх видів.
• Бутерброди на основі цільнозернового хліба.
• Кисломолочні продукти.
• Омлет або яєчня.
• Зернові десерти (зернові батончики, оладки на основі бананів і цільнозернове борошно).

Що буде якщо бігати кожен день

• Зміцнитися імунітет.
• Покращитися рельєф тіла.
• Зменшиться жировий прошарок і прояви целюліту.
• Підвищиться витривалість організму.
• Підуть болі в спині і шиї.
• Покращиться самопочуття і настрій.
• Потреба в бігу буде збільшуватися.

Рекомендації по складанню графіка тренувань

Щоб підходити до занять розумно, не нашкодити з самого початку свого здоров’я і не відбити бажання бігати необхідно поступово нарощувати складність тренування. Рекомендується починати з неінтенсивного бігу, більше нагадує чергувати ходьбу або біг і ходьбу. Щоб організм звик до занять, можна перші тижні бігати не кожен день, а через день.

Біг по ранках для початківців повинен стартувати з 20-хвилинного тренування з чергуванням бігу і ходьби (2:1 – 2 хвилини біжимо, одну йдемо). Щотижня збільшуємо на 10% відстань і на 10% час тренування. Взагалі чергування режимів бігу швидкого і повільного потрібно підбирати строго індивідуально, в залежності від свого стану та розвитку фізичної витривалості. Щотижня бажано ставити перед собою маленькі цілі і їх досягати, так буде стимул до подальших тренувань.

Наприклад, сьогодні пробігти звичну відстань на 10 хвилин швидше або пробігти сьогодні на 500 метрів більше. Так поступово пробігаєма відстань буде збільшуватися і темп тренування відповідно зросте.

Протипоказання до бігу

Біг, як і будь-який інший вид спорту, має ряд протипоказань. Варто обмовитися, що шкода бігу вранці проявляється внаслідок надмірних навантажень, як по інтенсивності, так і по тривалості. У середньому, рекомендовано бігати близько години зі швидкістю не більше 10 км/ч.

Протипоказання до бігу вранці їсти, і вони наступні:

• Захворювання легеневої системи (астма, хронічний обструктивний бронхіт, легенева недостатність).
• Захворювання серцево-судинної системи та системи кровообігу (варикозне розширення вен, тромбофлебіт).
• Захворювання суглобів і опорно-рухового апарату (артрози, остеоходнрози, сколіози).
• Загострення хронічних захворювань, новоутворення.
• Гіпертонія.
• Біг вранці не рекомендований людям «совам». Їх організм не налаштований на роботу в ранкові години і це неможливо змінити.
• Біг в умовах забрудненої місцевості, поблизу заводів і фабрик.

Отже, біг – один із загальнодоступних видів спорту, який не вимагає спеціальних вкладень, доступний людям різних віків. Це найбільш простий спосіб фізичного навантаження для підтримки організму в спортивній і здоровій формі. Відповідь на питання, чи корисний біг вранці однозначно позитивний. Головне, не поспішати, прислухатися до свого організму і його сигналам і тоді результат не змусить себе чекати.