Ти наполегливо працюєш над своїм тілом і дотримуєшся здорової дієти. Однак, підійшовши до дзеркала, виявляєш, що вигляд ззаду, м’яко кажучи, не вражає. Що ти робиш не так? На жаль, найпоширеніша відповідь банальна: найімовірніше, ти виконуєш не той комплекс вправ.
Зміст:
Пості і дієві вправи на стегна
На м’язи ніг складають близько половини м’язової маси тіла людини. Спеціально для їх підтримки існує особливий комплекс тренувань для сідниць і стегон. Ці вправи легко робити в домашніх умовах і розраховувати на швидкий результат. Занадто тонкі литки, повні бурда або обвислі сідниці можуть статися в минулому, якщо відповідально підійти до питання відновлення колишньої форми.
Дуже важливо перед тим, як починати свою ранкову отримати пружні стегна і підтягнуті сідниці можна навіть без допомоги професійного тренера та тренажера під боком.
Головне – розробити для себе комплекс вправ для цих м’язів, який легко виконувати в домашніх умовах. Якщо правильно підійти до цього питання і підібрати повноцінний комплекс рухів, то таке тренування може бути не менш ефективною, ніж у спортзалі з професійним тренером.ядку для стегон необхідно як слід розім’ятися.
Чудово в цьому випадку підійде активний біг на місці протягом 5 хвилин, стрибки і повороти корпуса, а також найпростіші махи руками. Не варто нехтувати цими рухами, так як вони не тільки розігрівають м’язи, але і добре готують тіло до високої навантаженні.
Присідання
Це досить прості, але динамічні рухи, які підходять для жінок в якості занять в домашніх умовах. Починати можна без додаткового навантаження, а з часом взяти в руки невеликі гантелі і тренуватися вже з ними. Така версія вправ зміцнить сідничні м’язи, стабілізує хребет, а також підтягне прес і спину.
Порядок виконання:
- Ставимо ноги на ширину плечей, шкарпетки розводимо в сторони, а руки схрещуємо на грудях або витягуємо вперед, кому як зручно.
- Сідаємо на видиху, одночасно розгортаючи стегна паралельно підлозі. На вдиху приймаємо вихідне положення-піднімаємося.
- Повторюємо вправу, намагаючись тримати спину максимально рівною під час всього процесу.
- Робимо ще 28 присідання, щоб в комплексі вийшло 30 разів.
Не складно привести своє тіло в бажану форму з цим видом тренувань, якщо приділяти йому належну увагу і регулярно виконувати.
Підйом ноги
Друга ефективна вправа для сідниць і стегон, яке необхідно виконувати на підлозі. Для цього краще підстелити спеціальний килимок, встати на нього на коліна і розташувати перед собою руки.
Порядок виконання:
- Опускаємо руки на підлогу і втягуємо в себе живіт. Необхідно прийнятий такий стан, щоб таз знаходився на деякому підвищенні над рівнем плечей.
- Робимо видих і піднімаємо праву ногу вгору на максимально можливу висоту. Повільно видихаємо і повертаємо ногу в початкове положення.
- Спочатку робимо 30 підйомів правої ноги, а потім переходимо на ліву ногу.
Дуже важливо щоб нога піднімалася максимально високо, щоб м’язи могли добре розтягнутися.
Махи ногами
Класичні махи — це наступний по порядку рух, яке допоможе За тиждень домогтися дівчатам вже перших видимих результатів. Але, щоб по-справжньому домогтися результату від махів ноги, необхідно строго зробити за технікою.
Порядок виконання:
- Лягаємо на правий бік, відриваємо корпус від поверхні, зігнувши праву руку в лікті і зафіксувавши на неї голову.
- Починаємо повільно видихати і піднімаємо ліву ногу вгору. Видихаємо і опускаємо її вниз, не торкаючись другої ноги. Продовжуємо робити махи лівою ногою, поки м’язи досить не розігріються. Визначити це можна за характерним палінням в напруженій області. Бажано, в перший же день виконати не менше 25 повторень.
- Повертаємося на інший бік і виконуємо вправу правою ногою.
Домогтися відчуття печіння в м’язах вкрай важливо, так як без нього вправу можна вважати не до кінця виконаною.
Випад
Це ще одна вправа для зменшення сідниць і стегон, яке легко повторити в домашніх умовах. Випади ковзаняра відмінно тренують координацію і підтягують сідниці. Крім цього, ця вправа призводить м’язи корпусу в тонус.
Порядок виконання:
- Встаємо прямо, при цьому стопи зводимо разом, а руки фіксуємо на талії. Це вихідне положення, яке необхідно чітко виконати і запам’ятати.
- Видихаємо і робимо випад назад правою ногою. Від звичайного випаду ця вправа відрізняється тим, що нога йде назад не по прямій, а по діагоналі. Рухи повинні повторювати позу ковзаняра на змаганнях.
- Робимо видих і повертаємо праву ногу у вихідне положення, поруч з лівою ногою. При цьому працювати повинні тільки нижні кінцівки, а інші м’язи знаходиться в максимально розслабленому стані.
- Повторюємо іншою ногою.
- Виконуємо 20 разів для кожної ноги.
Такий принцип виконання випадів дозволяє максимально опрацювати м’язи з усіх боків і швидко відновити колишню форму.
Станова тяга
Для цієї вправи необхідно озброїтися гантелями або іншим важким предметом, який зручно тримати в руках. Будинки можна використовувати також звичайні пластикові пляшки, наповнені водою. Велика вага не потрібна, достатньо всього 5 кг, щоб почати ефективно тренувати своє тіло. Далі навантаження можна поступово збільшувати.
При цьому станова тяга може входити в комплекс будь-яких силових вправ, оскільки діє відразу на всі м’язи тіла.
Порядок виконання:
- Встаємо прямо і злегка згинаємо ноги в колінах. Беремо в руки гантелі.
- Глибоко вдихаємо, намагаючись зберегти рівне положення спини. Нахиляємося вперед, не змінюючи при цьому кут в колінних суглобах. На видиху піднімаємося за рахунок стиснення сідничних м’язів. Піднімаючись, зводимо лопатки, щоб зняти напругу зі спини.
- Повторюємо вправу 25 разів.
Важливо включати станову тягу в щоденний комплекс вправ, щоб максимально прокачати свої стегна і сідниці і домогтися колишньої пружності.
Місток
Вправа підходить не тільки для «прокачування» сідниць, але і діє на область живота, підтягуючи відразу кілька груп м’язів.
Порядок виконання:
- Лягаємо на спину так, щоб руки розташувалися уздовж тіла, а голова зайняла зручне положення.
- Згинаємо ноги під кутом 90°, трохи розводимо стопи.
- Робимо вдих і піднімаємо корпус, спираючись на лопатки і стопи. Завмираємо в такому положенні і на видиху опускаємося на підлогу.
Вправа дуже просте, але з часом необхідно збільшити навантаження. Для цього можна покласти невелику гантельку в області стегон і піднімати корпус вже з додатковим вантажем.
Стільчик
Це статична вправа дозволяємо максимально навантажити необхідні м’язи. Виконати його можна абсолютно в будь – якому місці-на роботі, прогулянці, в інституті або власній спальні.
Порядок виконання:
- Стаємо спиною до стіни на відстані приблизно 50 см.
- Починаємо повільно опускатися, згинаючи ноги в колінах, поки спина не «намацаємо» стіну. З боку вправа виглядає, як якщо б спортсмен захотів сісти на стілець.
- Утримуємо такий стан 30-60 секунд, щільно притискаючи потилицю і спину до вертикальної поверхні.
- Випрямляємося за рахунок роботи стегон і гомілок.
Важливо повторити вправу кілька разів, роблячи перерву на 30 секунд між заходами.
Розтяжка
Після тренування рекомендується ще трохи попрацювати зі своїми м’язами, щоб максимально їх розслабити. Це дозволить уникнути появи напруги і хворобливих спазмів після інтенсивної роботи. Прекрасно з цією роллю справляються прості і зрозумілі рухи, які в йозі іменуються “поза собаки мордою вгору»і “поза собаки мордою вниз”.
Як швидко отримати пружні стегна
Багато професійних тренерів знають і активно використовують у своїй роботі кілька секретів. Вони допомагають швидко повернути свої сідничні м’язи в ідеальну форму і швидко помітити довгоочікувані зміни в своїй зовнішності.
Для цього рекомендується дотримуватися наступних рекомендацій:
- Тренуватися потрібно регулярно. Качати м’язи вдома краще мінімум три рази в тиждень, так як більш рідкісні заняття дають розмитий результат. Але в той же час не варто впадати в крайнощі і використовувати занадто інтенсивні навантаження на одну групу м’язів. Це може перешкодити прийняти початковий стан м’язовим волокнам. Найоптимальніший варіант – повторення перерахованих вище вправ з перервою в 1 або 2 дні.
- Важливо правильно дихати під час занять. Правильно виконувати вправи на видиху, а розслабляти м’язи на вдиху. Якщо не стежити за диханням, то навіть найефективніші дії будуть марними.
- Збільшувати навантаження краще поступово. Починати заняття потрібно з базових вправ, які описані вище. Далі, коли кожен рух буде повністю освоєно, можна їх ускладнювати, додавши еже один підхід або взяти в руки гантелі.
- Важливо поєднувати вправи з кардіо навантаженням. Додатково з роботою на сідничні м’язи, можна виконувати стрибки через скакалку. Їх можна чергувати по днях з основними рухами, відводячи на кардео до 5 годин в тиждень.
- Початком кожного тренування повинна служити повноцінна розминка. Вона допоможе вберегтися від отримання травм, пов’язаних з розтягуванням і розривом м’язів і зв’язок. Не менш поширеною проблемою, що виникає у жінок, є травма колінного суглоба. Якщо під час тренувань або після них починають боліти коліна, заняття потрібно негайно припинити і звернутися за медичною допомогою. Зміцнити цю слабку зону допоможуть спеціальні вправи.
Якщо відповідально підійти до питання схуднення в районі стегон і сідниць, регулярно виконувати описаний вище комплекс і поєднувати його з кардіо навантаженням, можна досягти приголомшливих результатів. Навіть у звичних умовах власної спальні без можливості 3 рази в тиждень навідуватися в спортзал, можна мати ідеальні форми – підтягнуті сідничні м’язи і бажані рельєфи. При цьому навіть шкіра може перетворитися і придбати пружність. А допомогти в цьому зможуть наші рекомендації і це відео, в якому кожен комплекс вправ описаний дуже детально і зрозуміло.
