Практичні рекомендації для тих, хто вирішив зайнятися бігом вечорами

Про користь бігу вечорами або в інший час доби кажуть фітнес-тренери, дієтологи та інші фахівці.

Однак, щоб він дійсно благотворно вплинув на організм важливо знати, як правильно розім’ятися перед бігом, як одягтися для пробіжки. Чи завжди можна займатися таким видом фізкультури?

Користь

Помірне фізичне навантаження важлива для здоров’я чоловіків, жінок і дітей. Безпосередньо в результаті регулярних пробіжок можна досягти:

• збільшення опірності організму перед вірусними та іншими захворюваннями;
• поліпшення роботи і стану дихальної, серцево-судинної систем;
• природного виведення токсинів і шлаків (через потові залози);
• насичення киснем всіх систем організму;
• зниження рівня поганого холестерину;
• відновлення нормального обміну речовин;
• зменшення жирових відкладень;
• зміцнення м’язового корсета;
• поліпшення координації.

Такий вид фізкультури підвищує працездатність. Ендокринна система буде в порядку бігунів: збільшується вироблення тироксину, тестостерону, інсуліну, нормалізується функція всіх залоз.

Додатково відбувається профілактика захворювань опорно-рухового апарату – хрящова тканина суглобів і зв’язок постійно оновлюється.

Регулярні пробіжки сприяють прискоренню мікроциркуляції в області малого і великого таза, що благотворно діє на роботу сечостатевої системи. Застої, запальні процеси самоліквідуються, привівши розвиток простатиту у чоловіків або циститу у жінок до нуля.

Активність на свіжому повітрі дозволяє протистояти зовнішнім і внутрішнім віковим змінам. Доведена ефективність занять на біговій доріжці для тих, хто не хоче старіти. Організм, наситившись киснем, починає самовідновлення.

Користь бігу вечорами

Ввечері займатися фізкультурою люблять ті, хто віддає перевагу вранці поспати або відпочити зайві 1-2 години. Пробіжка з ранку може призвести до перевтоми, робочий день піде нанівець. Тому багато бігають після вечері або до нього. Чим корисний біг вечорами? Однаково вплив тренувань до сніданку і перед сном? Активність у другій половині дня має масу плюсів.

Біг увечері для схуднення радять не тільки фітнес-тренери, але і дієтологи. Розвиток м’язів під час дієти врятує будь-яку фігуру від обвислого живота або боків. Калорії, що накопичилися протягом дня, спалюються.

При такому типі спорту задіяна основна частина м’язів, розім’яти тіло особливо корисно тим, хто займається сидячою роботою.

Користь бігу вечорами для жінок і чоловіків незаперечна. Але саме жіночий організм піддається впливу емоційної складової, а завдяки невеликому активному навантаженні можна привести думки в порядок, зняти напругу і стрес, що накопичилися за день. Вважається, що такий вид спорту дає змогу відпочити від будь-якої роботи: розумової і фізичної.

Пробіжка ввечері сприяє профілактиці безсоння, заснути організму, насиченому киснем, простіше.

Збираємо екіпіровку (як правильно одягатися)

Одяг для занять спортом повинний бути зручним, матеріал його дихаючим. Далі вибирають екіпіровку в залежності від погодних умов:

1. +20С і вище. Рекомендується одягати шорти і футболки або майки. Останні обов’язкові, оскільки крім захисту від УФ-променів тканина виконує функцію збірника поту, інакше всі солі і виведені речовини осядуть на шкірі. З тією ж метою використовують пов’язки на голову.
2. Від +10 до +20С. Оптимальний варіант – спортивний костюм, також підійдуть штани, майка і вітровка. На голову можна надіти пов’язку або бейсболку. Якщо на вулиці вітер – тоненьку шапочку.
3. Від -3 до +10С. Діє правило: верхня частина тіла повинна бути утеплена не менше, ніж в три шари. Підійде футболка, водолазка і безрукавка або легка куртка. На ноги надягають штани (колготки) і зверху штани. Тоненька шапка обов’язкова, особливо в мороз.
4. Нижче -30С. Варто обзавестися двошаровою термобілизною, щоб тіло не переохолоджувалось, а одяг зверху не промок від поту. Далі надягають спортивний костюм або більш теплий одяг. Тепла шапка і рукавички потрібні.

Якщо неправильно підібрати одяг, від занять буде тільки шкода: дуже тепле або холодне екіпірування призведе до застуди.

Що стосується взуття, то тут потрібно вибирати за основним критеріям:

• легкість;
• хороша амортизація і товщина підошви;
• сітчаста, вентильована поверхня влітку і повністю закрита взимку.

В кедах, тапочках бігати не рекомендується, оскільки так стопа перевантажується, починається руйнування п’яткової кістки та її сухожиль, розвивається плоскостопість. Оптимальний варіант – кросівки на товстій рельєфній підошві.

Як правильно підготуватися (розминка)

Біг вечорами вимагає меншої підготовки, ніж той же вид спорту з ранку. Але обов’язково потрібно правильно налаштуватися: зібратися з думками, людина повинна хотіти бігти.

Далі проводять такий комплекс вправ:

• повороти і нахили головою;
• розведення рук в сторони разом і кожної по черзі;
• махи руками вперед-назад;
• обертання руками;
• нахили тулуба вперед-вліво-назад-вправо;
• кругові рухи тазом, колінами;
• випади ногами вперед-назад, в сторони;
• підйом на носках, ходьба на п’ятах.

Додатково можна зробити таку вправу: стоячи на одній нозі, другу зігнути і підтягнути стопу до сідниць. В залежності від майбутньої інтенсивності пробіжки кожну вправу потрібно повторити 5-20 разів.

Важливо! Розминка необхідна для запобігання болю і руйнування хрящової тканини в суглобах. Завдяки хорошій підготовці вдається уникнути неприємних відчуттів в боці, інших ділянках тіла.

Які гаджети використовувати?

Бігуни використовують плеєри з динамічною музикою, щоб задати ритм і інтенсивність тренування. Вибирати варто бездротові навушники або пов’язки-навушники, дрібні програвачі на добротній прищіпці.

Також використовують:

1. Пульсометри. Такі інструменти продаються окремо у вигляді браслетів або годин.
2. Крокоміри. Найчастіше програми на розумних годинах, смартфонах. Ефективні, якщо навантаження при схудненні розраховується в залежності від кількості кроків.
3. Розумні годинники, трекери і фітнес-браслети, показують не тільки частоту пульсу, але і артеріальний тиск, температуру тіла, відстань і витрачені калорії.

В залежності від уподобань та мети можна вибрати якийсь один гаджет або використовувати кілька.

Важливо! При пробіжці необхідно випивати близько 0,5-0,6 л води або спеціальних спортивних напоїв.

Де найкраще бігати ввечері?

Територію краще вибирати перевірену і знайому, щоб не заблукати. Зона повинна бути добре освітлена, якщо тренування призначено на пізній вечір.

Ділянка для занять повинен максимально віддалено від доріг, фабрик і заводів: важливий чисте повітря. Поверхня маршруту повинна бути рівною, без численних ямок або колійності. Якщо передбачається пробіжка по пересіченій місцевості, схили і гірки не повинні бути частими.

Правильне дихання

Правильне дихання – запорука ефективності тренувань. Бігуни повинні дихати тільки носом, в особливості, якщо мета — скинути зайві кілограми. Якщо повітря не вистачає і дихання збилося, значить швидкість обрана невірно. Потрібно скинути швидкість поступово і зупинитися, перепочити, але хапати повітря ротом не можна. Краще бігти повільніше, без прискорень, але дихати коректно.

Цікаво! Легені отримують більше кисню, коли людина дихає через ніс. Більше надходження кисню спричиняє ефективне прискорення метаболізму.

При якій температурі бігати не треба?

Взимку або восени не рекомендується бігати при температурі, яка нижче -20С. Інакше тренування і спроба оздоровлення організму призведе до негативних наслідків. Непідготовленим спортсменам не радять бігати вже при температурі нижче -15С.

Влітку ввечері при температурі вище 20С новачкам-бігунам займатися не можна, досвідчені спортсмени можуть бігати при температурі 25С, але час пробіжки має бути обмежена.

Як зрозуміти, що краще не бігти?

Про те, що варто зупиниться просигналізує організм: перевищення частоти пульсу в спокійному стані на 70%. Тобто, якщо пульс перед тренуванням був 70 ударів в хвилину, досягнення позначки в 120 при занятті спортом стане підставою для припинення активності.

При появі болю в м’язах, боці або запаморочення, будь-яких інших неприємних відчуттів потрібно зупинитися і відкласти заняття мінімум на півгодини. При повторному появі недуг тренування краще перенести на наступний день.

Різновиди бігу

Існує кілька типів бігу, в залежності від мети бігуни вибирають якийсь один або чергують кілька.

Розрізняють такі типи:

1. Підтюпцем. Невелика швидкість і короткочасність тренувань – успішний старт для новачка. Такий вид вважається кращою профілактикою проблем серцево-судинної системи, дозволяє відновити нормальний кровообіг і метаболізм.
2. Інтервальний. Через однакові проміжки обраного маршруту людина біжить все швидше або чергує прискорений темп з помірним. Новачкам радять повільний темп протягом всієї ділянки і прискорення в самому кінці. Потім можна встановити додатковий інтервал прискорення десь посередині дороги.
3. По пересіченій місцевості. Крос в парку або лісі з поверхнями і мінливими напрямками руху — відмінний спосіб швидко позбутися від зайвих кілограмів і відпочити від метушні міста новачкам. В цьому випадку задіяні більшість груп м’язів. На біговій доріжці можна також спробувати подібне тренування у відповідному режимі.
4. З перешкодами. Максимум користі від такого виду спорту отримують всі, але він дозволений тільки досвідченим бігунам, які давно випробували і широко застосовують 3 попередніх різновиди. Займатися найкраще на спеціалізованих майданчиках і стадіонах.

Непідготовленим, особливо, якщо їх маса тіла перевищує норму на 20-30%, рекомендовано розпочати шлях до повноцінного кросу зі спортивної ходьби. Сильного навантаження на суглоби, опорно-руховий апарат і серце не буде, при цьому обмін речовин зійде з мертвої точки.

Цікаво! Рекомендується проводити регулярні тренування три рази на тиждень, при цьому між забігами потрібно продовжувати активну діяльність: ходити на далекі дистанції, робити зарядку.

Протипоказання

Займатися активними фізичними навантаженнями можна тільки здоровим або відносно здоровим людям. Смуга перешкод в прискореному режимі і навіть невинна спортивна ходьба дає навантаження на серцево-судинну систему.

Непідготовленому початківцю важко впоратися з реакцією організму на активність.

Заборонений біг при таких проблемах:

• ожирінні 2-ої і 3-го ступеня;
• патологіях серця в гострій формі;
• нирковій та печінковій недостатності;
• сечокам’яній хворобі, пієлонефриті;
• тромбофлебіті, варикозі;
• гіпертонії;
• інсулінозалежному цукровому діабеті.

При наявності застуди або вірусного захворювання пробіжки краще відкласти.

При хронічних патології ендокринної системи (гіпотиреоз, панкреатит) перед заняттями треба проконсультуватися з ендокринологами. При наявних травмах або захворюваннях опорно-рухового апарату – потрібен дозвіл хірурга і невролога.

Що можна робити після бігу?

Відразу після інтенсивного забігу слід зробити розтяжку нижніх кінцівок. Якщо крос на довгу дистанцію, на фініші найкраще сповільнитися і поступово перейти на крок. Також необхідний відпочинок відразу після закінчення забігу.

Після тренування, якщо до сну ще залишається понад 2 години, можна випити сік і перекусити фруктами, кефіром або білковою їжею.

Далі можна побалувати себе масажем, краще використовувати охолоджуючий гель. Потім потрібен контрастний душ, таким чином відбувається закріплення результату кожного тренування.

Тільки розумний підхід до цього виду спорту призведе до благотворних наслідків для організму. Невірно обраний різновид кросу, занадто інтенсивний темп, невідповідна одяг – в кращому випадку не принесуть очікуваного результатами, в гіршому – призведуть до захворювань і травм.