Вправи з гумкою для жінок в домашніх умовах

Кожна дівчина мріє про ідеальну фігуру, струнких ногах і пружних сідницях. Для досягнення даної мети потрібно багато працювати над собою, тренуватися, а також стежити за своїм харчуванням. Весь цей нелегкий шлях до фігури мрії спрощують спеціальні пристосування, такі як гумка (гумовий експандер).

Вправи з резинкою для жінок, які можна виконати самостійно в домашніх умовах, допоможуть додатково пропрацювати м’язи ніг і тазу. Детальніше про техніку виконання цих вправ читайте далі.

Ускладнені присідання

Основою всіх тренувань на ноги і сідниці є присяди під прямим кутом. Щоб зробити їх більш ефективними, присяди ускладнюють гумкою і додатковими рухами. Для досягнення бажаного ефекту важливо точно дотримуватися правил виконання вправи.

1. Надягніть на обидві ноги гумку так, щоб вона розташовувалася приблизно на середині гомілки.
2. Поставте їх трохи ширше плечей, спину випрямити. Погляд спрямований вперед.
3. Присядьте. При цьому ноги повинні утворювати прямий кут, а спина залишатися прямою. Під час присідання руки закріпіть в замок перед собою.
4. Встаньте і заведіть ногу назад, щоб гумка максимально натягнулася. Носок ноги тягнеться до підлоги.
5. Синхронно заводите обидві руки назад. Це допоможе вам утримати рівновагу.
6. Поверніться у вихідне положення.

Дихання: вдихайте під час присідання, видихайте у процесі підйому і маху ногою.

Повтори: 20 разів на кожну ногу.

Випади назад

Ще однією невід’ємною частиною тренування є випади. Вони відмінно опрацьовують задні м’язи стегон, а також сідничні м’язи.

1. Встаньте рівно, випрямивши спину. Ноги поставте на одну лінію, трохи ширше плечей, надіньте на них гумку.
2. Злегка сядьте. Не нахиляйтеся занадто сильно вперед, щоб не порушити техніку вправи.
3. Руки з’єднайте на рівні грудей.
4. По черзі відводите назад кожну ногу до відчуття повного натягу гумки.
5. Встаньте прямо і повторіть вправу.

Дихання: при видиху відводите ноги назад, при вдиху повертайтеся у вихідне положення.

Повтори: 15 разів на кожну ногу.

Махи в нахилі

Це вже більш нестандартна, але не менш ефективна вправа для жінок в домашніх умовах. Джгут тут грає головну роль.

1. Вправа виконується біля стіни, тому в першу чергу знайдіть зручну поверхню.
2. Надіньте гумку трохи вище колін. Широко розставляти ноги не потрібно.
3. Поверніться обличчям до стіни і відійдіть від неї на кілька кроків.
4. Нахиліться, випряміть руки і притисніть долоні до стіни. Якщо вам так зручніше, то ви можете зігнути руки в ліктях.
5. Виконуйте вправу спочатку праву, потім ліву ногу необхідну кількість повторень, відводячи робочу ногу назад, наскільки це можливо.
6. Поверніться в початкове положення.

Дихання: відводячи ногу назад, видихайте, повертаючись у вихідне положення, робіть глибокий вдих.

Повтори: 25 разів на кожну ногу.

Стійка біля стіни

Ця вправа аналогічна махам в нахилі, тому багато кроків у їх виконанні повторюються.

1. Розташуйтеся біля стіни так, як це описано в перших 4 кроки попередньої вправи.
2. Підніміть спочатку одну ногу на максимальну відстань від підлоги і затримайтеся в такому положенні на деякий час.
3. Повторіть цю вправу на іншу ногу.

Дихання: природне.

Повтори: затримайтеся в зазначеному положенні на 30-40 секунд на кожну ногу.

Ягодичний місток

Якщо ви не можете похвалитися гарною фізичною підготовкою, то при бажанні перший час продовжуйте рух без стрічкового експандера.

1. Надіньте стрічковий експандер трохи вище колін.
2. Ляжте на підлогу, випрямити шию і спину. Руки покладіть вздовж корпусу.
3. Ноги зігніть на такій відстані від тіла, щоб гумка була натягнутою.
4. Підніміть таз. Затримайтеся На кілька секунд вгорі, після чого ляжте на підлогу.

Дихання: піднімайте таз на видиху, вдиху опускайтеся.

Повтори: 20 разів.

Додаток до ягодичному містка

Ця вправа є продовженням попередньої. Її не обов’язково виконувати, але якщо у вас є бажання досягти максимальних успіхів за короткий час, то це – ще одна прекрасна можливість.

1. Повторіть перші 3 пункту попередньої вправи.
2. Підніміть таз вгору.
3. Перебуваючи в такому положенні, розводьте коліна в сторони, після чого повертайте у вихідне положення.
4. Ви працюєте тільки м’язами – ступні стоять на місці і не відриваються від підлоги.

Дихання: природне.

Повтори: 20-25 разів.

Проходка

Цю вправу з гумовою петлею для жінок варто виконувати в кінці тренування. У домашніх умовах ви також можете зробити додаткову розтяжку, щоб м’язи не хворіли.

1. Встаньте рівно, руки розташуйте перед собою.
2. Надіньте гумовий експандер нижче колін і розведіть ноги максимально широко. Трохи присядьте.
3. Відведіть будь–яку ногу максимально широко, наскільки це дозволяє гумка. Іншу ногу приставте до першої, але зовсім трохи.

Повторіть дану вправу, поки простір навколо вас не закінчиться. Коли це станеться, повертайтеся в іншу сторону, роблячи наголос на іншу ногу.