Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день для дівчат

Кожна представниця прекрасної статі мріє про схуднення. Звичайно, це виявляється можливим при правильно складеному раціоні. Жінки, які на постійній основі дотримуються корисного харчування, покращують обмінні процеси та сприяють усуненню зайвих кілограмів.

Правильне харчування передбачає складання певного меню на кожен день, яке потрібно дотримуватися для зниження ваги. Живильний раціон для дівчат грає вирішальну роль для тих, хто хоче назавжди розлучитися із зайвою вагою.

Основні принципи здорового харчування

Правильне харчування завжди грунтується на визначених принципах. Меню за такими принципами складається для дівчат, які турбуються про свою фігуру, на кожен день, спеціально для зниження ваги. Результати проявляються поступово, але з часом вони стають все більш помітними.

1. Дотримання питного режиму є по-справжньому важливим. При цьому щодня рекомендується випити 1,5-2 літри. Саме вода впливає на обмінні процеси і виводить токсини з організму.
2. Сніданок є обов’язковим. Важливо відзначити, що саме вранці людина може запастися максимальною енергією на наступний день. Якщо людина відмовляється від сніданку, вона буде переїдати на протязі дня. Рекомендується запланувати на сніданок складні вуглеводи, а точніше – каші.
3. Споживання простих вуглеводів доцільно обмежити. Перш за все, з раціону виключають солодощі і фаст–фуд. Якщо захочеться перекусити — можна свіжими фруктами і овочами, горіхами, кисломолочними напоями. При бажанні на перекус можна запланувати корисне солодке, до якого відносять сухофрукти, зефір, чорний шоколад. Однак такі ласощі планують на першу половину дня.
4. З раціону виключають смажену і борошняну їжу. Правильне харчування засноване на правильній термічній обробці продуктів: варіння, тушкування, запікання, приготування на пару.
5. Основою раціону повинні бути крупи і тверді макаронні вироби, м’ясо і риба, фрукти і овочі.
6. Під час їжі вкрай небажано поспішати. В іншому випадку людина може переїдати. Якщо їсти повільно і ретельно пережовувати їжу, можна своєчасно відчути ситість. В результаті можна виключити небажане переїдання.
7. Дробове харчування є кращим. З цієї причини потрібно їсти часто і невеликими порціями. Таке дробове харчування дозволить перетравлювати їжу, прискорювати обмінні процеси, виключити переїдання і перепади рівня цукру в крові. Бажано вставати з-за столу з незначним почуттям голоду, так як ситість можна відчути з часом.
8. Останній прийом їжі рекомендується за 2-3 години до сну. Важливо відзначити, що вночі обмінні процеси завжди сповільнюються і підвищуються ризики появи жирових відкладень. Більш того, щільна вечеря негативно вплине на сон. Перед сном бажано вживати білкові продукти мінімальної жирності.

Перераховані вище принципи схуднення є універсальними, тому вони підходять практично всім. До того ж, такий раціон налагодить роботу шлунково–кишкового тракту і обмінні процеси, запобігає небажаній появі почуття голоду.

Як правильно розподілити їжу на весь день

Кожна дівчина повинна бути готова до того, що їжа розподіляється за певною схемою на весь день. Від цього багато в чому залежить засвоєння поживних речовин, підтримка обмінних процесів і профілактика набору зайвої ваги.

1. Відразу після пробудження бажано випити теплу воду, так як вона запустить роботу травного тракту і поліпшить обмінні процеси.
2. Сніданок повинен бути ситним і легким одночасно. При цьому складні вуглеводи вкрай важливі, тому що вони гарантують появу почуття ситості. Зазвичай сніданок складається з легких корисних каш, фруктового пюре овочів та фруктів, соків. При бажанні на сніданок можна з’їсти корисні ласощі, яке задовольнить потребу в солодкому.
3. Починаючи з 12 години дня і до 2 годин рекомендується їсти рясно. Звичайно, потрібно пам’ятати міру з їжею. Проте саме на цей час доби планують корисний обід, який дозволить випробувати почуття ситості і отримати найбільший відсоток калорій за цілий день.
4. На 18-19 годині вечора зазвичай планують вечерю. При цьому рекомендуються овочі і білки.

В раціон також включають ланч і полуденок, але ці додаткові прийоми їжі повинні бути дуже легкими.

Приклад меню корисного харчування для дівчат

Здорове харчування – це особлива система, яка спрямована на ефективну боротьбу із зайвою вагою і профілактику набору небажаних кілограмів. Кожна дівчина має право самостійно планувати раціон з урахуванням своїх смакових звичок і переваг, стану здоров’я, способу життя.

Раціон повинен бути правильним і різноманітним. З цієї причини рекомендується включити білки, жири і вуглеводи, вітаміни, макроелементи, мікроелементи:

• складні вуглеводи – каші і макарони;
• білкові продукти – молочна продукція;
• корисні жири, риба, горіхи, рослинні олії.

Як можна зрозуміти, різноманітний раціон вважається справді важливим, так як саме він визначає можливість ефективного схуднення і одночасного отримання всіх потрібних речовин. Дуже важливо розробити правильне меню на кожен день для зниження ваги. При цьому для дівчат існують свої особливості харчування, до яких бажано звикнути.

1 день:

• сніданок: вівсяна каша з фруктами або сухофруктами, кава або чай;
• ланч: фрукт, жменька горіхів;
• обід: нежирний бульйон на м’ясі, рибне філе, овочевий салат, сік або компот;
• полудень: йогурт, фрукт;
• вечеря: рис, тушковані гриби, салат з капусти і моркви.

2 день:

• сніданок: запечене яблуко з натуральним медом, волоським горіхом, корицею, чай або кава;
• обід: овочевий суп, салат, кисіль;
• полуденок: сухофрукти;
• вечеря: запечена картопля з сиром, овочевий салат;
• перед сном можна випити овочевий сік.

3 день:

• сніданок: тост з натуральним медом, чай або кава;
• ланч: будь–який цитрусовий фрукт (наприклад, апельсин);
• обід: гарбузовий крем–суп зі свіжою зеленню і хлібцем, салат на основі несолодких фруктів, чай або сік;
• полудень: нежирний кисломолочний напій;
• вечеря: відварне куряче м’ясо, тушковані овочі, яблучний компот.

4 день:

• сніданок: яєчня, приготовлена з двох яєць, овочевий салат, фруктовий сік;
• обід: курячий бульйон, фарширований перець, салат з капусти і моркви, будь–який несолодкий напій;
• полуденок: свіжий фрукт;
• вечеря: салат з картоплі і морепродуктів.

5 день:

• сніданок: сир середньої жирності з фруктами або ягодами, чай;
• обід: юшка, житній хліб, салат з огірків і томатів, овочевий сік;
• полуденок: відварене яйце, яблуко або грейпфрут;
• вечеря: овочева запіканка з сиром, свіжі фрукти.

6 день:

• сніданок: злакові пластівці зі знежиреним молоком і ягодами;
• обід: суп–пюре з цвітної котлети, дієтична котлета, салат з овочів, фруктовий або ягідний компот;
• ланч: несолодкий чай, хлібець з тонким шаром масла;
• вечеря: ячна каша (рекомендується невелика порція), капустяний салат, тушковане м’ясо, овочевий сік.

7 день:

• сніданок: оладки з натуральним медом, молоко;
• ланч: шматочок чорного шоколаду або сухофрукти;
• обід: грибний суп, салат з томатів та консервованої кукурудзи, ягідний морс;
• полуденок: сирна запіканка з ягідною начинкою;
• вечеря: риба на грилі, тушковані овочі;
• перед сном можна випити склянку фруктового соку.

Таке різноманітне і продумане меню є найбільш пріоритетним. При цьому раціон можна складати самостійно, але бажано враховувати основні принципи корисного харчування. До того ж, слід прагнути до балансу продуктів для дотримання оптимальної калорійності і одночасного отримання всіх потрібних речовин. Калорійність раціону розраховується в індивідуальному порядку, але в будь–якому випадку потрібно споживати менше калорій і витрачати більше.

Особливості розробки раціону з урахуванням типу фігури

Раціон бажано розробляти з урахуванням типу фігури. Від цього також залежить, наскільки правильним і ефективним буде заплановане схуднення.

Фігура типу банан

Зазвичай дівчата з такою фігурою стрункі і можуть менше стежити за харчуванням. Проте в раціоні все одно повинні бути корисні продукти.

Рекомендується вживати молочні продукти низької жирності, твердий сир. Більш того, корисні страви, які будуть багаті білками і рослинною клітковиною. Проте потрібні обмеження вуглеводів.

Важливо пам’ятати про те, що сніданки є обов’язковими і перед сном не можна наїдатися.

Фігура типу яблуко

Основне завдання – це відмова від швидких вуглеводів, які призводять до підвищення інсуліну, захворювань серця і судин, цукрового діабету, збільшення зайвих кілограмів. Будь–які торти, тістечка та інша солодка випічка вважається вкрай небажаною.

Рекомендується робити упор на складні вуглеводи. В раціон включають боби і злаки, фрукти, овочі і фрукти.

Одночасно з цим обмежують тваринні жири, які також можуть призводити до збільшення у вазі. Наприклад, рекомендується вибирати тільки сою, рибу, нежирне м’ясо.

На перекуси можна їсти сухофрукти, цитрусові та інші корисні фрукти, горіхи. Корисними будуть трав’яні чаї, фруктові відвари.

Фігура типу груша

Раціон для такої фігури буде особливим. Бажано вибирати натуральні продукти з мінімальною кількістю жирів. Більше того, можна вибирати поживні жироспалюючі продукти.

Рекомендується включити в раціон каші, свіжі овочі і фрукти, овочеві салати. Бажано відмовитися від шоколаду, випічки.

Правильне харчування для кожної людини буде особливим, але вкрай бажано розробити найбільш підходяще меню і дотримуватися його. Від харчування залежить, наскільки ефективним і швидким обіцяє бути похудання.