Дробове харчування для схуднення: меню на тиждень

Багато представниць прекрасної статі зацікавлені в правильному та корисному харчуванні, яке повинно сприяти успішному схудненню і гарантованому отриманню численних корисних речовин. Меню на тиждень і таблиця дробового харчування для схуднення для жінок сприяють тому, щоб спалювання жирових відкладень ставало можливим. Найважливіше – це пам’ятати про те, яким має бути корисне і ефективне дробове харчування.

Правила дробового харчування

Перш за все, потрібно залишити в минулому 3-х разове харчування. Такий підхід передбачає віддалені прийоми їжі, внаслідок чого дробовий раціон виявляється неможливим. Звичайно, 3-х разове харчування вже передбачає можливість повноцінного засвоєння їжі і правильного використання енергії, але ШКТ працює за іншою схемою. Важливо розуміти, що помітний голод призводить до збільшення обсягу їжі, що з’їдається, внаслідок чого ефективність схуднення істотно знижується.

Бажано подбати про те, щоб розбити наявний денний раціон на рівні порції, які плануються через однакові проміжки часу. Саме на цьому принципі будується дробове харчування. Організм знає і розуміє, що він зможе отримати корисні речовини в оптимальний час, внаслідок чого потреба у відкладанні не передбачається.

При переході на порційне харчування потрібно буде приготуватися до малих порцій їжі. Спочатку може захотітися що–небудь поїсти ще, так як психологічний фактор і звичка будуть активно проявляти себе. Для того, щоб обдурити мозок, бажано використовувати посуд менших розмірів і не робити акцент на зменшення порцій їжі.

Меню на тиждень і таблиця дробового харчування для схуднення для жінок дозволяють зрозуміти, як часто потрібно їсти ті чи інші продукти. Найпростіше – це міряти продукти долонями, але при бажанні можна скористатися звичайними вагами. Передбачається. що можна з’їдати 200 – 300 грам продукту або випивати близько 200 – 250 мілілітрів напою. У будь–якому випадку облік калорійності страв стає обов’язковим.

Потрібно відзначити, що дробове харчування обов’язково передбачає наступні прийоми їжі:

• сніданок;
• ланч;
• обід;
• полуденок;
• вечеря;
• 2-га легка вечеря.

При цьому основні прийоми їжі повинні бути в 2 рази більше і важче, а додаткові – менше. Наприклад, перед сном досить випити склянку кефіру або йогурту, але навіть це бажано запланувати за 1,5 – 2 години до сну. Між кожним запланованим прийомом їжі повинно проходити не більше 3-х годин.

Основні поради по складанню меню

В кожному випадку бажано зрозуміти, як необхідно правильно планувати меню дрібного харчування. Розподіляти час прийомів їжі бажано з урахуванням особливостей власного режиму, але при цьому сніданок в першу годину після пробудження обов’язковий. Потрібно розуміти, що саме сніданок запускає обмінні процеси і сприяє схудненню.

Облік калорійності з’їденого вважається обов’язковим. Бажано записувати саме те, що було з’їдено або випито. Навіть невеликі перекуси виявляються важливими, так як повноцінний контроль за раціоном гарантує можливість виробити правильні харчові звички.

Меню на тиждень і таблиця дробового харчування для схуднення жінок можна скласти з урахуванням правил, які також відіграють важливу роль при отриманні поживних речовин і активізації обмінних процесів.

1. Рекомендується скласти список продуктів, які бажано розподілити по всіх днях тижня. Наприклад, курку і рибу доцільно розподілити на різні дні.
2. Сніданок, який повинен бути ситним і збалансованим, обов’язковий. Від цього багато в чому залежить, чи вдасться активізувати обмінні процеси для подальшого схуднення.
3. На вечерю бажано вибирати білкові продукти: сир середньої жирності (5 – 9 відсотків), курку в запеченому або відвареному вигляді, рибу (сьомга, минтай, хек).
4. Перекуси вважаються обов’язковими. Бажано вибирати свіжі фрукти і овочі, сухофрукти, горіхи. Якщо вибираються фрукти або овочі, порція повинна становити 200 грамів, сухофрукти і горіхи – не більше 50 грамів. Облік перекусів також вважається важливим, так як він впливає на калорійність і користь раціону.
5. Денний раціон повинен бути збалансованим. При цьому бажано орієнтуватися на наступні норми: 50 відсотків – вуглеводи, 30 – білки, 20 – жири.
6. Доцільно пити негазовану воду і зелений чай. Потрібно зазначити, що вода прискорює обмінні процеси і очищає шлунково-кишковий тракту, чаї виводять антиоксиданти і нормалізують апетит.
7. Будь–які калорійні напої (насамперед, кавові) бажано планувати на 1-шу половину дня. Найкраще балуватися з калорійною кавою до 14 годин дня.
8. Добова калорійність напоїв не повинна перевищувати 500 ккал, причому до уваги потрібно брати навіть солодкий чай.
9. Рівень фізичної і навіть розумової активності бажано брати до уваги. Наприклад, передбачається складання більше поживних і об’ємних раціонів на важливі дні з підвищеною активностю.

Меню на тиждень і таблиця дробового харчування для схуднення жінок завжди складається в індивідуальному порядку, так як кожна людина володіє особливими потребами щодо раціону. Більш того, дробове харчування передбачає можливість обліку харчових звичок і уподобань, але бажано подбати про правильний підхід до складання меню.

Особливості меню на день по дробовому харчуванню

Правильно складене денне меню гарантує можливість орієнтування на дробове харчування з урахуванням наявних потреб по калоріям, корисним речовинам.

1. На сніданок (приблизно 8 годину дня) бажано вибирати білки, повільні вуглеводи. Один з найбільш доступних варіантів – це цільнозернова каша, горішки, фрукти або ягоди. При бажанні можна вибрати інші варіанти: 100 грамів сиру середньої жирності з корицею або 2 зварених яйця, чашку кави з молоком або чаю з медом.
2. Ланч зазвичай планують на 11 годину дня. Класичний варіант – це питний йогурт. При бажанні можна вибрати 100 грамів овочевого або фруктового салату з йогуртовою заправкою, пару корисних хлібців з цільного зерна.
   О 13 годині дня планують обід. Доцільно віддавати перевагу клітковині, тваринних білків і складних вуглеводів. При цьому гаряче блюдо (суп або борщ) як і раніше важливо, але бажано для приготування використовувати нежирне м’ясо або корисну рибу. На друге можна запропонувати каші, тушковані овочі і відварним маслом.
3. О 17 годині дня планують другий перекус. Допускаються наступні класичні варіанти: овочевий або фруктовий салат, горіхи або сухофрукти. Потрібно розуміти, що другий перекус повинен бути корисним і поживним.
4. На 19 годину вечора планують вечерю, причому її бажано заснувати на білках і вуглеводах. Зазвичай вибирають овочевий салат з оливковою олією і рибу або м’ясо. При бажанні можна з’їсти сир, яйця.
5. Приблизно за пару годин до сну планують випити кисломолочний нежирний напій.

Потрібно розуміти, що меню на тиждень і таблиця дробового харчування для схуднення для жінок заслуговують особливої уваги, так як правильно складений денний раціон з урахуванням наявних потреб гарантує отримання потрібних поживних речовин і оптимальної калорійності.

Найчастіше денна калорійність становить 1200 – 1600 ккал, причому передбачається необхідність міняти показник для прискорення обмінних процесів.

Рецепти для дробового харчування

Для дробового харчування можна вибрати корисні і легкі рецепти, які сприятимуть успішному приготування смачних і поживних страв.

Середземноморський салат овочевий

Інгредієнти:

• 4 оливки;
• 200 г помідорів чері;
• зелений салат;
• базилік;
• винний оцет;
• оливкова олія;
• орегано;
• морська сіль.

Спосіб приготування:

1. Базилік і орегано укладають на дно посуду, розштовхують, заливають оливковою олією і винним оцтом.
2. Укладають порваний руками зелений салат.
3. Помідори і оливки ріжуть на невеликі шматочки.
4. Всі інгредієнти перемішують.

Овочевий салат ідеально підійде для запеченої риби.

Корисне пюре

Інгредієнти:

• 200 грамів вареної картоплі;
• 200 г цвітної капусти;
• столова ложка молока;
• столова ложка м’якого зернистого сиру.

Спосіб приготування:

1. Всі компоненти ретельно подрібнюють у блендері. Повинна вийти однорідна консистенція.
2. Корисне пюре подають з подрібненим кропом, поліпшує смакові характеристики страви.

Такий варіант пюре порадує смаком, але при цьому буде менш калорійним і більш корисним, ніж традиційне блюдо.

Холодний огірковий суп

Інгредієнти:

• кілограм огірків;
• лимон;
• меліса;
• насіння кунжуту;
• 200 грамів варених очищених креветок;
• столова ложка соєвого соусу.

Спосіб приготування:

1. Очищені огірки подрібнюють у блендері.
2. До огірків додають лимон і мелісу, збивають.
3. Готову страву посипають насінням кунжуту.
4. Додають креветки.

Такий холодний огірковий суп бажано з’їсти відразу, так як тільки в цьому випадку він буде смачним і корисним.

Омлет з солодким болгарським перцем

Інгредієнти:

• 2 яйця;
• 100 мілілітрів молока;
• солодкий болгарський перець;
• щіпка соди і солі;
• зелень.

Спосіб приготування:

1. Яйця з молоком, збивають міксером, додають соду і сіль.
2. Сковорідку поливають невеликою кількістю масла. Викладають порізаний болгарський перець, вливають збиті яйця з молоком. Потім зменшують вогонь до мінімуму.
3. Сковороду накривають кришкою. Омлет смажать близько 7 – 10 хвилин.
4. Готовий омлет посипають зеленню.

Смачні та корисні страви для дробового харчування – це кращі варіанти для тих, хто хоче харчуватися з урахуванням своїх смаків і отримувати поживні речовини.

Меню на тиждень і таблицю дробового харчування для схуднення жінкам краще всього розробити з урахуванням кращих рецептів, бо тільки в такому разі можна розраховувати на гідну користь і можливість насолодитися смаком їжі.

Користь дробового харчування

Дробове харчування часто може бути корисним.

1. Бадьорість. Передбачається можливість отримання потрібних калорій і поживних речовин, завдяки чому гарантується хороше і бадьоре самопочуття.
2. Схуднення. Навіть через місяць вдасться скинути початкові кілограми. Згодом вийде знизити калорійність денного раціону, завдяки чому ризик переїдання виключиться повністю, і ідеальна фігура виявиться можливою.
3. Нормалізація роботи всіх систем організму: ШКТ і виводячі системи, нервово–судинна система. До того ж вдасться уважно стежити за рівнем цукру в крові, станом імунітету.
4. Дробове харчування гарантує збереження ефекту, так як організм не зацікавлений в отриманні запасів жирів.

Позитивний вплив дробового харчування вдається відзначити практично відразу, але адаптація все–таки знадобиться. Меню на тиждень і таблиця дробового харчування для схуднення для жінок багато в чому визначають можливість отримання поживних речовин і успішного збереження красивої фігури.