Суперкорисний сніданок — ячна каша: як правильно її готувати і чи можна їсти при схудненні?

Ячна каша є менш популярним блюдом, ніж гречка або рис. Її отримують з ячменю, хімічний склад якого багатий різними корисними мікронутрієнтами.

Це дозволяє лікарям стверджувати, що введення продукту в раціон харчування пацієнтів допомагає полегшити симптоматику деяких видів патологій і прискорити процес одужання. Блюдо і дієтологи рекомендують вживати з метою зниження ваги, але при вагітності ячну кашу треба їсти обережно, так як існує ризик передчасних пологів.

Факти з історії

Вчені вважають, що ячмінь привезли до Європи з Азії, де злакову культуру вирощували ще до нашої ери. При археологічних розкопках в Йорданії було знайдено зерно, вік якого становить приблизно 11 тис. років. Ячмінь використовували в якості одиниці виміру ваги і довжини. Арабська карат дорівнював 5 зернам, а дюйм – 3.

Цілющі властивості рослини допомагали людям позбутися від болю і інфекційних захворювань. Наприклад, при застуді людини повністю обмазували ячною кашею. Кілька таких процедур дозволяли цілителям купірувати запалення. Подібним способом лікували та грибкові ураження. У складі злаку виявили речовину гордецін, яка має микоцидну дію.

Така інформація дає можливість зрозуміти, що користь страви була відома в далекі часи, і вона явно переважує його шкоду.

Глікемічний індекс і види

Існує певна маркування крупи, яка передбачає її розподіл за розміром зерен на наступні види:

• 1 – великі;
• 2 – середньої фракції;
• 3 – дрібні.

В залежності від такої характеристики визначається час приготування страви і частка наявності корисних речовин. Крупа маркування № 1 вариться довше, але в ній міститься більша кількість елементів, що надають цілющу дію на організм.

Дієтологи радять вводити ячну кашу в раціон харчування діабетиків і осіб, що мають зайву вагу, з причини її низького ГІ. Зазвичай він не перевищує 50. В інших круп він значно вище, тому їх вживання в меншій мірі сприяє зниженню маси тіла. Наприклад, у гречки ГІ становить 50-60, а в вівсянки – 60-70. Величина ГІ вказує на рівень підвищення глюкози в крові після прийому 100 г продукту. Якщо вона низька, то і концентрація глюкози буде збільшуватися повільніше, а, отже, відчуття голоду настане значно пізніше.

Важливо: щоб вживання страви пішло на користь, не радять в нього додавати цукор. В якості підсолоджувача підійде фруктове пюре або мед.

Склад продукту

Корисні властивості страви обумовлено присутністю у складі зерен наступних мікронутрієнтів, що забезпечують нормальне функціонування систем організму:

• вітаміни (групи В, Е, К і РР);
• мінерали (калій, фосфор, кальцій, натрій, залізо, цинк, марганець, мідь, кобальт, селен, йод, бром та ін);
• клітковина;
• незамінні (аргінін, ізолейцин, лізин, і валін) і замінні (пролін, гліцин, аланін, глутамінова і аспаргиновая кислота) амінокислоти;
• гордецін;
• насичені і полінасичені жирні кислоти.

Калорійність ячної каші на молоці становить 111 ккал, що також не є занадто високим показником. Це твердження стосується продукту, виготовленого на молоці з низькою жирністю. В інших випадках показник енергетичної цінності може збільшитися на 90-100 ккал.

Низька калорійність страви і наявність в його складі клітковини дозволяє використовувати його в боротьбі із зайвою вагою. Його вживання прискорить виведення шкідливих речовин з організму і запобігає відкладенню жирового прошарку.

Корисні властивості

Присутність в хімічному складі продукту безлічі вітамінів, мікро – і макроелементів забезпечує наступне лікувальний вплив на організм:

• нормалізує обмін речовин і прискорює процес розщеплювання жирів;
• виводить з організму токсини, важкі метали і шкідливий холестерин;
• підсилює перистальтику кишечнику і покращує травлення, нормалізує стілець;
• уповільнює процеси старіння;
• зміцнює імунітет;
• нормалізує психоемоційний стан, покращує настрій, стабілізує роботу нервової системи і знижує ризик розвитку депресії;
• перешкоджає малігнізації здорових клітин;
• покращує стан шкіри шляхом заповнення нестачі вологи;
• усуває запальний процес, спровокований бактеріями, вірусами і грибками;
• прискорює регенерацію пошкоджених тканин;
• нормалізує роботу сальних залоз, знижуючи жирність волосся. Повертає їм природний блиск, і усуває проблему лупи;
• надає сечогінний і протиалергічний ефект;
• підвищує еластичність судин;
• зміцнює серцевий і зорові м’язи;
• за рахунок обволікаючої дії полегшує симптоматику захворювань шлунка. Наприклад, ячна каша при гастриті прискорить відновлення ураженої слизової оболонки, тому вона присутня у переліку дозволених продуктів;
• покращує роботу мозку, що позитивним чином позначається на розумовій діяльності;
• стимулює ріст кісток;
• нормалізує гормональний фон, що роблять страву корисним для жінок в період менопаузи.

Регулярне вживання продукту дає можливість пацієнтам поліпшити самопочуття при захворюваннях нирок, органів сечостатевої, ендокринної, нервової, травної та кістково-м’язової системи.

Завдяки наявності рослинного білка в складі ячної каші, її споживання дозволяє організму тривалий час відчувати почуття насичення. Властивість поживності страви допомагає пацієнтам із зайвою вагою і ожирінням зменшити кількість споживаної їжі, а також повернути фігурі стрункість. Невеликі порції страви дозволяють збагатити організм достатньою кількістю енергії, тому кашу вводячи в раціон спортсменів.

Для схуднення

Рецепт приготування крупи на воді використовують для дієт, спрямованих на зниження ваги. Корисні елементи в складі злаку сприяють нормалізації метаболізму, зниження почуття голоду, спалюванню жирів, виведенню шкідливих речовин і зайвої рідини, що є основними принципами дієтичного харчування. Ще одним плюсом страви є його низька калорійність, тому його вживання в невеликих обсягах сприяє швидкому насиченню і зниження ваги.

Існують спеціальні дієти на ячної каші для схуднення, які за 5-7 днів дозволяють позбутися від 3-4 кілограмів. Принципи такого харчування полягають у наступному:

• кожен основний прийом їжі включає вживання 100 г страви;
• у процесі приготування виключається додавання олії та цукру;
• додатково можна вживати фрукти, овочі та кисломолочні продукти;
• з раціону харчування на час дієти вилучають м’ясо, яйця, здобу та алкоголь.

З допомогою ячної каші можна влаштувати розвантажувальний день, допомагає скинути приблизно 1 кг ваги. Стакан крупи варять у 0,5-0,75 л води і отриману кількість каші ділять на 6 рівних порцій. Вживати їх радять через кожні 2-2,5 год, щоб виключити появу почуття голоду. Для посилення сечогінного ефекту виключають сіль з рецепту. За добу потрібно випити не менше 2 л води або несолодкого чаю. Також допускається вживання знежиреного кефіру.

Важливо: дієту проводять не частіше 1 р. в міс., а розвантажувальні дні – 2 р. в тиждень.

Для дітей

Враховуючи багатий набір мікронутрієнтів у складі злаку, можна визначити, чим корисна ячна каша в дитячому віці:

• покращує перистальтику кишечника, допомагаючи усунути запори;
• підвищує захисні функції організму, що дуже важливо для дітей, у яких імунна система перебуває в стадії формування;
• за рахунок фосфору і кальцію зміцнює кісткову тканину і попереджає розвиток рахіту;
• підвищує розумову діяльність.

Ячна каша для дітей корисна при проблемах із зором, набором ваги і активністю зростання. На думку педіатрів, страву потрібно вводити в раціон дитини з 1,5 років, так як глютен може спровокувати розвиток алергічної реакції. Але в окремих випадках вони рекомендують додати в меню при досягненні дитиною віку 1 р.

Перші дні продукт потрібно давати малюкові в невеликій кількості і стежити за його самопочуттям. Для зниження часу приготування страви великі зерна радять попередньо подрібнити в кавомолці.

Шкода ячної каші

Основним протипоказанням до вживання продукту є целіакія, за якої людський організм не переносить глютен внаслідок відсутності ферментів, що розщеплюють його. Розвинутися патологія може в будь-якому віці.

Також не рекомендують вживати кашу наступним групам осіб:

• вагітні. Деякі речовини в складі злаку можуть спровокувати тонус матки і стати причиною передчасних пологів;
• пацієнти із захворюваннями органів шлунково-кишкового тракту на гострій стадії.

Не можна захоплюватися стравою при наявності зайвих кілограмів, особливо якщо його готувати на молоці з додаванням цукру і масла. Такі добавки істотно підвищують калорійність страви. Замість бажаного ефекту схуднути його вживання призведе до збільшення маси тіла. Частоту і дозування вживання продукту потрібно попередньо обговорювати з дієтологом.

Правила приготування

Щоб каша вийшла смачною, а також в ній зберігся максимальний набір корисних елементів, потрібно дотримуватися наступних принципів приготування страви:

• попередньо крупу промивають через сито з метою очищення від пилу;
• засипають тільки в киплячу рідину (воду або молоко);
• у процесі приготування каша збільшується в обсязі в 3 р., тому каструлю треба брати відповідного розміру;
• варять на малому вогні під кришкою;
• сіль додають за кілька хвилин до закінчення варіння.

Подають страву після того, як вона настоїться протягом 1 год.

На воді

Калорійність ячної каші на воді сама мінімальна в порівнянні з іншими крупами, тому саме цей рецепт рекомендують для дієтичного меню:

• крупу злегка обсмажують без масла. Обов’язково помішують, щоб вона не підгоріла;
• ставлять воду на вогонь. Якщо хочуть приготувати густу кашу, то на 1 склянку злаку беруть 1 л рідини, для отримання розсипчастої кількість води зменшують у 2 р.;
• крупу засипають у киплячу воду, додаючи трохи рослинної олії;
• зменшують газ і для отримання густої каші тушкують під закритою кришкою 40-45 хв.;
• за 5 хв. до готовності додають сіль;
• перемішують і загортають ємність рушником на 30-60 хв.

Скільки вариться ячна каша, залежить від виду бажаної консистенції. Для отримання розсипчастої крупи досить проварити її протягом 15-20 хв.

На молоці

Такий продукт зазвичай готують дітям, адже крупа виходить більш ніжною. Якщо додати фрукти і мед, то каша стане одним з улюблених страв на сніданок. При цьому його енергетична цінність значно вище, тому в такому вигляді продукт не радять вживати людям із зайвою вагою.

Процес приготування має наступні особливості:

• 250 г крупи замочують на 2-8 ч.;
• воду зливають;
• додають 0,5 л окропу;
• варять 5 хв. на слабкому вогні;
• вливають 0,5 л киплячого молока і проварюють ще 10 хв, щоб крупа розварилася. Періодично помішують, щоб вона не пригоріла;
• додають сіль за 5 хв. до готовності;
• ємність обмотують рушником і настоюють 15-20 хв.

Каша виходить густа. При подачі додають фрукти або мед.

Користь для вагітних жінок

Вживання ячки в цей період сприяє нормалізації психоемоційного стану, поліпшення сну, зміцненню імунітету і виведенню зайвої рідини, що позитивним чином позначається на стані жінки.

Але багато гінекологи радять виключити блюдо з раціону харчування або суттєво обмежити його вживання з причини наявності в його складі речовин, що надають спазмолітичну дію. Це може спровокувати настання пологової діяльності раніше терміну.

Ячну кашу рекомендують вживати при грудному вигодовуванні. У цей період страва допоможе нормалізувати роботу травної системи, попередить появу інфекційних захворювань і зміцнить нервову систему без ризику розвитку побічних ефектів.

Користь для чоловіків

Блюдо часто вводять в раціон харчування чоловіків, що займаються спортом. Воно підвищує витривалість організму за рахунок збільшення кількості вироблюваної енергії, що дозволяє їм досягти бажаних результатів.

За твердженнями істориків ячною кашею харчувалися гладіатори, які тренувалися для покращення майстерності бою. З метою підтримання оптимальної фізичної форми організму їм призначалися спеціальні дієти. У їх складі завжди була присутня ячна каша. Великі обсяги її вживання також дозволяли зібратися жирового прошарку в окремих частинах тіла, куди наносилися удари, що рятувало їх від смерті.

У складі ячної каші присутня безліч корисних речовин, тому вона часто входить в дієтичне меню пацієнтів з різними патологіями. Смак звареної крупи на воді специфічний і подобається не кожному. Для його поліпшення лікарі радять додавати мед або фрукти, але це підвищує калорійність страви. З метою усунення ризику набору зайвих кілограмів продукт потрібно є в невеликих обсягах не частіше 2-3 р. в тиждень.