Чи потрібно міняти графік своїх фізичних тренувань в залежності від менструального циклу? Чи можна жінкам і як правильно під час місячних займатися спортом? Розберемося в цих питаннях.
Зміст:
Графік тренувань і менструація
Практично всіх жінок, які регулярно ходять в тренажерний зал, хвилює питання — чи можна і чи потрібно під час місячних займатися спортом, наскільки безпечний фітнес під час критичних днів? Все залежить від стану здоров’я жінки — і загальних, і в сфері гінекології, наявності протипоказань, а також характеру і інтенсивності тренувань. Якщо жінка здорова, вона не відчуває ніякого болю і дискомфорту, продовжуючи тренування в критичні дні, якщо у неї немає гінекологічних захворювань, то їй не обов’язково міняти графік своїх тренувань перед менструацією і під час неї.
Однак краще знизити інтенсивність тренувань — час занять і кількість повторів, оскільки інтенсивні тренування можуть посилити неприємні симптоми, з якими жінкам стикається в цей період.
Якщо ж під час менструацій жінка відчуває слабкість, нездужання, якщо фізичні вправи під час критичних днів приносять їй дискомфорт, і, тим більше, біль, то варто змінити вид тренувань або повністю відмовитися від них. Від тренувань краще утриматися також жінкам зі слабким імунітетом, оскільки під час критичних днів імунна система жінки знижується на 50%, тому небажані додаткові навантаження на організм.
Якщо ж у жінки є ті чи інші проблеми в сфері гінекології, то їй варто відмовитися від виконання будь–яких вправ в цей період. У будь–якому випадку, перед тим, як взяти абонемент у спортивний зал і скласти графік тренувань, краще проконсультуватися зі своїм гінекологом.
Обов’язково слід порадитися з гінекологом жінкам, які планують дитину.
Загалом, відповідь на питання — чи можна здоровим жінкам під час місячних займатися спортом — таке: можна, якщо жінка відчуває, що може тренуватися, якщо в неї гарне самопочуття під час тренувань, і якщо вони не завдають їй ніякого дискомфорту. Рекомендується тренування з мінімальним рівнем інтенсивності.
Які вправи не рекомендовані під час менструації
У першу чергу під час критичних днів краще відмовитися від силових вправ на тренажерах, тренувань з вагою (наприклад, штангою), щоб не піддавати свій організм сильним фізичним навантаженням. Вибирайте більш щадні тренування, наприклад, йогу або пілатес.
Не рекомендується робити вправи, які вимагають прийняття перевернутих поз. Також краще відмовитися від різких вправ і стрибків.
Небажано робити вправи для тренування м’язів грудей і спини, а також скручування і повороти корпусом. Не варто робити будь–які вправи, які створюють навантаження на поперек і хребет. Можна робити ізольовані вправи, наприклад, для рук і для ніг.
Якщо під час менструації вас турбують тягнучі болі внизу живота, то краще виключити зі свого тренування вправи на нижню частину преса.
Які вправи допустимі
Якщо ви не хочете кидати свої тренування на час критичних днів, то варто вибирати помірні види аеробних навантажень. Наприклад, це може бути біг підтюпцем, плавання, ходьба, їзда на велосипеді. Також це можуть бути ізольовані вправи на руки і ноги з невеликою вагою, йога, аква–аеробіка.
Щоб зняти спазми в животі, можна також робити пози з йоги: наприклад, це поза кішки (поза рачки з вигнутою спиною), а також поза, яка передбачає підтягування колін до грудей.
Допустимо і легке кардіо, однак слід уникати інтервальних тренувань і різного роду прискорень.
Слід уважно стежити за навантаженням. Справа в тому, що під час менструації через дії певних гормонів у жінок може спостерігатися знижений поріг до болю, тому вони можуть простіше справлятися з більш високими навантаженнями. Однак не варто цього робити: тренуйтеся в своєму звичайному режимі, не ускладнюйте ваші програми, навіть якщо вам здається, що ви легко справляєтеся з цим.
Є ще один важливий нюанс. Перед менструацією жінка може помітити, що вона трохи набрала вагу. З–за цього багато жінок починають посилювати навантаження, що в підсумку може призвести до того, що всю менструацію ви просто пролежите в ліжку. Підвищення ваги пов’язано з тим, що через дії певних гормонів в організмі затримується вода.
Найбільше навантаження — всі інтенсивні і силові вправи — можна перенести на період з кінця менструації до середини циклу. У цей період у багатьох жінок з–за збільшення рівня естрогенів спостерігається підвищення фізичної активності. Тому це час ви можете використовувати для себе з ладу.
Чи полегшують чи вправи менструацію
Деякі вправи допомагають жінкам тим, що полегшують проходження передменструального синдрому, так і протягом самої менструації. Так, якщо у вас спостерігаються перепади настрою і сильна дратівливість під час передменструального синдрому, впоратися з цими симптомами, а також легкими спазмами в животі, допомагають вправи з пілатесу.
Зменшити больові відчуття під час місячних допомагають прості вправи на розтяжку, наприклад, підняття ніг на стінку. Однак будьте уважні: не варто закидати ноги за голову, оскільки це може, навпаки, посилити больові відчуття. Можна також робити помірні вправи для м’язів верхнього преса — вони також допомагають зняти больовий синдром.
Перед початком критичних днів можна займатися на кардіотренажерах, однак у режимі помірної інтенсивності.
У передменструальний період вкрай важливо не допускати зневоднення організму: намагайтеся пити якомога більше води перед, під час і після тренувань.
Взагалі, регулярні заняття фітнесом покращують відчуття жінки під час критичних днів: полегшується передменструальний синдром, коротшає час кровотечі, сама менструація стає менш болючою.
