Незалежно від віку, будь-якій жінці завжди хочеться чудово виглядати. Застосування косметичних засобів, звичайно ж, допомагає підтримати шкіру в тонусі, але основний догляд повинен бути зсередини. Правильно підібрані продукти не тільки сприяють регенерації клітин, але і допомагають врегулювати гормональні зміни, а також запобіжать набjрe ваги.
В цілому, рекомендації для жінок після сорока років не особливо відрізняються від стандартних рекомендацій по правильному харчуванню. Проте, є деякі нюанси, які будуть розглянуті нижче.
Уповільнений метаболізм
До четвертого десятку метаболізм починає сповільнюватися, а отже, потрібно більш ретельно стежити за харчуванням, і по максимуму виключити з раціону швидко засвоювані вуглеводи. Харчування має бути дробовим, в ідеалі, перерви між прийомами їжі не повинні бути більше трьох годин.
Білки
Білки є важливим матеріалом для доставки поживних речовин по всьому організму. Також білки відповідають за виробництво імунних тіл, що містять інсулін. Обов’язково включайте в свій раціон такі страви:
- м’ясо курки або індички. Відварне м’ясо птиці містить близько 120-140 ккал на 100 грам продукту і близько 20 грам білка. Крім того, в ньому міститься вітамін А і вітаміни групи В;
- лосось. Ця риба не поступається пернатим за вмістом білка. В 100 г продукту міститься близько 17 грам білка;
- бобові культури. Серед них особливо виділяється червона квасоля. У 100 грамах відвареної квасолі міститься приблизно 8 грам білка.
Жири
Жири потрібні організму для підтримки нормального стану шкіри і волосся. Слід зазначити, що мова йде не про жирну їжу як таку, а про жирах, які організму необхідно добувати з продуктів самостійно. Перевага повинна припадати на ненасичені жири. Щоб не відчувати брак жирів, включайте в свій раціон наступні продукти:
- рослинне масло. Це може бути будь олії – соняшникова, оливкова або лляна. Але краще, якщо ви будете їх комбінувати. Салати Заправляйте олією, додайте в каші, поливайте гарячі брускетта. Постарайтеся не піддавати масло термообробці, так як в цьому випадку, воно втрачає свої корисні властивості;
- авокадо. Цей екзотичний фрукт вже давно зайняв міцні позиції на прилавках магазинів. Авокадо багате жирами, на 100 грамів продукту доводиться 20 грам жирів. Фрукт досить калорійний, тому краще залишити його на сніданок;
- горіхи. Урізноманітніть свій раціон горіхами, і ви отримаєте прекрасне джерело рослинних жирів. Вибирайте на свій смак – мигдаль, волоський горіх, фісташки та інші горіхи не поступаються один одному в корисних властивостях. Спробуйте додати горіхи в овочевий салат, і ви здивуєтеся новому незвичному смаку страви;
- лосось. Крім білка, ця риби багата корисними жирними кислотами. Вживання цієї риби благотворно позначається на роботі серця.
Вуглеводи
Як і раніше, вуглеводи повинні складати основну частину вашого раціону, так як енергію організм здебільшого отримує саме з них. Проте варто відзначити, що вуглеводи діляться на «повільні» і «швидкі», по швидкості засвоюваності.
У вашому раціоні повинні бути присутніми «повільні» вуглеводи. Джерелами таких вуглеводів є зернові культури, овочі, фрукти, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.
Намагайтеся збудувати ваш раціон так, щоб у кожному прийомі їжі у вас були присутні джерела вуглеводів.
Кальцій
Нестача кальцію – це досить серйозна проблема, яка наздоганяє жінок після сорока. Щільність кісток зменшується, і підвищується ризик остеопорозу. Ми звикли до того, що для отримання кальцію необхідно їсти сир і пити молоко. У сирі міститься 100 мг кальцію на 100 грам. Однак, є продукти, що містять набагато більшу кількість кальцію, ніж молочні продукти, і, до того ж, легше засвоюється. Ось деякі з них:
- лосось консервований. 280 мг на 100 грам продукту. Саме той факт, що риба подається у вигляді консерви, підвищує вміст кальцію. Адже в цьому випадку, з тушки не видаляють кістки;
- листова капуста. Містить 210 мг кальцію на 100 грам продукту. Також багата на вітамін С. Небажано піддавати тепловій обробці, використовуйте рецепти салатів;
- сушений інжир. Містить 150 мг кальцію. Інжир можна вживати в якості десерту або перекусу. Він досить солодкий, і тому може цілком замінити цукерки ласунам;
- вівсяні пластівці. 187 мг кальцію на 100 грам. Вибирайте ті пластівці, які варяться від 15 хвилин і більше.
Важливо пам’ятати, що кальцій засвоюється в парі з вітаміном D. Тому, необхідно правильно поєднувати продукти, або приймати вітамінні добавки.
Продовжуйте дотримуватися принципів правильного харчування, і ваш організм вам обов’язково віддячить.
