Збалансоване харчування для схуднення: меню на тиждень і правила харчування

У наш час багато жінок шукають найбільш дієві метод схуднення, саме тому воліють використовувати різні дієти, після яких вага приходить в звичний стан. Щоб отримати видимий результат схуднення, слід застосовувати меню збалансованого харчування для схуднення для жінок, яке розраховане на тиждень. Такий варіант харчування допоможе привести вагу в норму, а також поліпшити самопочуття жінки.

У збалансованому харчуванні інгредієнти підібрані так, щоб жінці не довелося голодувати, що виключає ризик зривів, і допомагає уникнути дратівливості і нервозності. У даній статті ми детальніше розповімо про принцип харчування, а також наведемо приклад меню на один тиждень.

Основні принципи дієтичного харчування

Будь–яка дієта має певні правила, і дана методика не є винятком. До основних принципів дієти слід віднести:

1. Підрахунок калорій. Для тих, що худнуть, нормою споживання калорій, є цифра 1200, якщо ж дівчина займається спортом або у неї фізична робота, то кількість калорій підвищується до 1600.
2. Вживання чистої води. За добу необхідно випивати як мінімум два літри звичайної води, у цю кількість не включаються соки, чай та інші напої. В один прийом слід випивати не менше одного стакана води, при цьому перед кожним прийомом їжі слід випивати по склянці рідини.
3. Повна відмова від цукру. Якщо дуже хочеться з’їсти щось солодке, можна замінити випічку та цукерки сухофруктами, вони теж дуже солодкі, але при цьому принесуть користь.
4. Відмова від курячих яєць. Жовток яйця є висококалорійним, якщо немає можливості повністю відмовитися від продукту, слід застосовувати тільки білок, або ж використовувати жовток в їжу раз на тиждень.
5. Всі страви повинні бути приготовані на пару, також продукти відварюють і запікають, але найбільш корисні вони в сирому вигляді.
6. Контроль за розміром порції. Кількість їжі повинна постійно відслідковуватися, одна порція повинна бути не більше 250 грамів.
7. Останній прийом їжі за три години до відходу до сну. Це дуже важливе правило, яке слід суворо дотримуватися, крім того, увечері краще скласти блюдо з білкових продуктів і різних овочів. Фрукти ввечері доведеться повністю виключити.
8. Включити в меню кисломолочні продукти. При цьому варто уважно стежити за калоріями, хоча ці продукти корисні, вони можуть принести певну шкоду організму. Краще всього купувати знежирені продукти.
9. Голодувати заборонено. Саме з цієї причини дієтологи рекомендують вживати їжу невеликими порціями, але часто. Бажано проводити прийом їжі кожні чотири години, саме через такий проміжок часу організм вимагає насичення знову.

Якщо дотримуватися збалансованого харчування для схуднення, а також використовувати меню на тиждень для жінок, можна легко скинути зайві кілограми всього за сім днів.

Які продукти дозволено включити в раціон

Дане харчування передбачає певні обмеження, але зараз варто описати той список продуктів, які дозволені до застосування:

• будь–які види злакових каш;
• практично всі свіжі фрукти, винятком є виноград і банани;
• всі види овочів у свіжому, відвареному і запеченому вигляді (картопля дозволена);
• будь–які сорти риби з мінімальною кількістю жиру;
• натуральний йогурт;
• сир з низьким відсотком жирності;
• хліб з борошна грубого помелу;
• неочищений рис;
• курячі яйця (обмежено);
• пшениця в пророщеному вигляді.

Які компоненти повинні бути в щоденному раціоні?

Збалансоване харчування для схуднення, з меню на тиждень для жінок, має правильно підбиратися, а для цього в раціон важливо включити певні речовини:

1. Білок. Цей компонент у великій кількості міститься в м’ясі, бобових, а також рибних продуктах. Все ж перевагу слід віддавати саме рибі і морепродуктам. Також будуть корисні кисломолочні продукти і курячі яйця. Дозволено використання соєвих продуктів, за добу жінка повинна вживати не менше сорока грамів білка, краще всього підвищити цю кількість до ста грамів.
2. Складні вуглеводи. При правильному харчуванні слід вживати від 50 до 120 грамів цієї речовини. Складні вуглеводи містяться в твердих сортах макаронних виробів, а також в різних крупах і картоплі. Можна додати в список хліб, приготовлений з борошна грубого помелу.
3. Клітковина. Дану речовину можна знайти в будь–яких видах овочів і фруктів, найбільш корисними є капуста, свіжа морква, редис, спаржа, а також салатний перець, селера, свіжі огірки і зелений лук. За добу слід вживати не менше 120 грамів клітковини.

Щоб правильно скласти для жінок меню на тиждень збалансованого харчування для схуднення, слід врахувати дані рекомендації, а також розглянути список тих продуктів, які суворо заборонені до використання.

Які види продуктів слід виключити

Є список інгредієнтів, які доведеться повністю виключити зі свого харчування, щоб привести вагу в норму. До таких продуктів слід віднести:

• будь–які види макаронних виробів, виготовлені не з твердих сортів пшениці;
• здобна випічка і свіжий хліб з білого борошна;
• будь–які види печива, сушіння і галети;
• білий рис і манна крупа;
• інжир, ізюм і фініки;
• банани і виноград;
• будь–які види гострих закусок;
• шоколадні цукерки і шоколад;
• жирний і солоний сир;
• м’ясо і риба жирного сорту;
• йогурти з цукром та добавками;
• ковбасні вироби і сосиски;
• будь–які копченості і делікатеси;
• заборонено какао;
• жирні вершки і глазуровані сирки.

Яким способом готується їжа

В даному випадку приготування їжі проводять з допомогою варіння, запікання або готування на пару. Щоб їжа вийшла корисною, слід використовувати мінімальну кількість масла, або не застосовувати зовсім.

Все ж краще всього використовувати продукти в сирому вигляді, для цього до раціону включають салати з сирих овочів.

Меню для збалансованого харчування

Збалансоване харчування для жінок, передбачає складання меню на тиждень для схуднення. Раціон повинен складатися виключно з тих продуктів, які знаходяться в списку дозволених.

Понеділок

• сніданок: каша з вівсяної крупи 210 грам, можна додати 20 грам сухофруктів;
• перекус: жменю сухофруктів і один апельсин;
• обід: борщ на пісному бульйоні 230 грам, чай з додаванням лимона без цукру;
• полуденок: хліб з борошна твердого помелу з нежирним сиром, чай без додавання цукру;
• вечеря: рагу з овочів і шматочок відвареної яловичини 210 грам.

Вівторок

• сніданок: омлет з молоком і зеленню 150 грам, пластівці вівсяні з додаванням молока 75 грам;
• перекус: зелене яблуко 1 штука;
• обід: суп з макаронними виробами на бульйоні 210 грам, рибне філе запечене, і відварну картоплю 130 грам;
• полуденок: неміцна кава з молоком, знежирений сир 170 грам;
• вечеря: відварна гречана крупа з курячим філе, сік з апельсина і грейпфрута.

Середа

• сніданок: каша рисова з молоком 170 грам, можна додати 15 грамів родзинок, чашка зеленого чаю;
• перекус: будь-який фрукт на вибір;
• обід: суп на рибному бульйоні, рис відварний 130 грамів, запечене філе риби;
• полуденок: сік з ананаса і два сухарика;
• вечеря: капуста цвітна в тушкованому вигляді 120 грам, курка під нежирним соусом 150 грам.

Четвер

• сніданок: фруктова нарізка з додаванням натурального йогурту 210 грам;
• перекус: відварене яйце і свіжий томат;
• обід: юшка з картоплею 120 грам, рибне філе на пару 130 грам;
• полуденок: склянка кефіру з додаванням ягід;
• вечеря: молочна каша з пшона 210 грам.

П’ятниця

• сніданок: будь-яка злакова каша з сухофруктами 210 грам, склянка зеленого чаю;
• перекус: сир знежирений з додаванням сухофруктів 140 грам;
• обід: борщ з капустою на м’ясному бульйоні 200 грам, відварна грудка і салат з овочів 140 грам;
• полудень: будь-які дозволені фрукти;
• вечеря: філе риби запечене, гречка відварна 130 грам.

Субота

• сніданок: салат з яблук і моркви, заправлений не жирною сметаною;
• перекус: знежирений кефір з фруктами або ягодами;
• обід: свіжі томати, суп на рибному бульйоні 210 грам, і відварна курка;
• полуденок: грейпфрут, світі або апельсин;
• вечеря: рагу з овочів з відвареною яловичиною 170 грам.

Неділя

• сніданок: сухофрукти, або каша з додаванням свіжих фруктів;
• перекус: будь-які горіхи 30 грам, 110 мл йогурту;
• обід: пісний суп з картоплею 180 грам, печінку з соусом 120 грам;
• полудень: сир знежирений, з додаванням шматочків фруктів або ягід;
• вечеря: омлет з білків курячих яєць 130 грам, салат з овочів 90 грам.

Якщо дотримуватися такого збалансованого харчування для схуднення, і точно слідувати меню на тиждень для жінок, можна всього за тиждень втратити близько п’яти кілограмів зайвої ваги.

Відгуки про збалансоване харчування

Олеся, 32 роки:

«Зайві кілограми зазвичай прибираю в тренажерному залі, але після народження другої дочки на його відвідування не залишилося часу, тому вирішила випробувати таку методику харчування. Дієта мені дуже сподобалася, вона досить проста, при цьому мені не довелося голодувати. За місяць збалансованого харчування, змогла скинути близько восьми кілограмів зайвої ваги, що вважаю прекрасним результатом.»

Вікторія, 25 років:

«Дуже любила їсти торти і цукерки, що помітно відбилося на моїй талії, вирішила негайно зайнятися своїм тілом. Спочатку займалася спортом, а потім знайшла цю дієту. За пару місяців фігура прийшла в колишній стан, можу з задоволенням рекомендувати дане харчування.»

Євгенія, 37 років:

«Дане харчування мені порекомендував мій тренер, так як мені потрібно було отримати ідеальну фігуру до певного часу. Завдяки дотриманню правил харчування, а також постійним фізичним навантаженням, за два тижні пішло п’ять кілограмів, і я змогла вдягнути свою улюблену сукню.»