Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат

Змінити зовнішність під силу кожній дівчині. Для цього не обов’язково відвідувати дорогі салонні процедури. Досить слідувати фото і відео з виконання вправ для сідниць в тренажерному залі. Ефект не змусить себе чекати вже після декількох тижнів фізичної активності.

Що треба знати про анатомію

Для дівчат незайвими будуть знання з області медицини. Вони допоможуть краще зрозуміти своє тіло і опрацювати саме проблемні місця. Найважливіше, що слід запам’ятати:

1. Існує поділ сідничних м’язів. Вони бувають великими, середніми і малими.
2. За своїм функціонуванням такі м’язи схожі на дельти плечей.
3. Найпотужніші і масивні м’язи — це великі сідничні.

Завдяки середнім сідничним м’язам формується лінія стегон. Тому так важливо розбиратися в розмаїтті ефективних вправ в тренажерному залі для дівчат.

Для сідниць необхідно постійно опрацьовувати також малі м’язи. Вони знаходяться глибше всього, і вони набагато менше, ніж середні. Розробка такої м’язової тканини відбувається лише через спеціальний комплекс вправ з використанням ваги, тому корисно буде відвідування тренажерного залу.

Перед заняттями спортом завжди рекомендується робити розминку. Для цих цілей підійдуть заняття на кардіотренажерах. Наприклад, можна пробігтися 10-15 хвилин або провести приблизно такий же час на степлере.

Якщо дівчина – новачок у спортивному залі, то краще починати з звичайних тренажерів. Там легко контролюється положення власного тіла і без проблем виставляються ваги. При роботі зі штангою без допомоги фахівця можна отримати травму або серйозно пошкодити м’язи.

Присідання з гантелями і штангою

Найефективніші вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат включають в себе присідання з використанням штанги і гантелей. Повторювати такий спортивний комплекс краще під керівництвом тренера.

Вправи допомагають візуально збільшити обсяг стегон, домогтися їх пружності і здорового вигляду. Як показано на фото і відео, в стандартному комплексі рекомендується робити декілька підходів по 10-12 присідань.

Бажано, щоб останні повтори робилися з останніх сил. Так закріплюється ефект, м’язи повинні максимально напружуватися. Мікротріщини в м’язах сприяють зростанню м’язової тканини.

Тренажер Сміта

Завдяки тренажеру Сміта відмінно опрацьовуються м’язи сідниць. Такі заняття спортом входять в список кращих вправ в тренажерному залі для дівчат. Це ізольований комплекс, який дозволяє опрацювати великі, середні і малі м’язи.

Для того щоб правильно виконувати такі вправи, потрібна попередня підготовка. Наприклад, необхідно знати техніку виконання присідань з грифом. Присідати треба за схемою, як і з гантелями і штангою (кілька підходів по 10-12 присідань).

Випади зі штангою на плечах

Для того щоб приступити до такого вправі, рекомендується спочатку зробити жим ногами або присідання зі штангою. Для сідниць такий комплекс працює наступним чином: після попередніх занять у м’язах вже будуть мікротріщинки, випади ніби добивають м’язову тканину, змушують її ще більше напружуватися, що посилює ефект.

У самостійному вигляді така вправа не здатна наростити м’язову масу. Незважаючи на це, випади формують гарний рельєф на ногах, що робить їх ще більш привабливими.

Гакк-присідання

Це одні з самих простих вправ для ніг і сідниць в тренажерному залі для дівчат. Вони дозволяють робити максимально глибокі присіди, вага завжди можна підібрати залежно від мети.

Для того щоб побачити ефект, потрібно робити мінімум 3-4 підходи. Кількість разів варіюється від 10 до 12. Не потрібно переживати за те, що ноги перекачаються. Як би дівчина не намагалася, такого не станеться, швидше, ноги будуть приведені в тонус.

Випади з використанням гантелей

У такому вправи для сідниць і стегон в тренажерному залі для дівчат можна використовувати як гантелі, так і штанги. Допускаються різні варіації у випадах. Для кожної ноги робиться приблизно 3-4 підходи.

По техніці виконання є наступні рекомендації: руки необхідно тримати уздовж тулуба, важливо прагнути до рівноваги і по можливості збільшувати вагу.

Гіперекстензія

Корисність вправи полягає в тому, що можна поліпшити пружність ніг і сідниць в цілому, нормалізувати тонус м’язів, знайти красиве і здорове тіло, як це показано на фото і відео. Додатково в такому комплексі опрацьовуються м’язи спини.

Є кілька варіантів виконання вправи. В одному з них спина залишається прямою, у другому — круглої. В них по-різному прокачується біцепс стегна і сідниці. Все залежить від того, яке в підсумку тіло хотіла б отримати дівчина.

Зазвичай беруться ваги від 1 до 5 кілограмів, все залежить від фізичної підготовки. Вправа робиться в кілька підходів (оптимально 2-3), кількість повторень — від 10 до 12.

Спліт-присідання

Це відмінні вправи для підняття сідниць в тренажерному залі для дівчат. Важливо враховувати кут присідання, щоб досягати необхідного ефекту. В залежності від того, яка категорія м’язів у роботі, буде змінюватися рельєф і в цілому структура ніг.

Щоб дати максимальне навантаження на сідничні м’язи, необхідно присідати так, щоб корпус залишався в рівному положенні по відношенню до коліна. Одна нога залишається стояти на лаві, до неї плавно підводить таз.

Для того, щоб зробити акцент на квадрицепсах, потрібно присідати перпендикулярно. Коліна трохи виводяться вперед. Допомогти збільшити м’язову масу може збільшення амплітуди.

Фахівці рекомендують робити кілька підходів (до трьох) і по 12 разів у кожному з них. Як показано на відео, найбільш зручними для виконання вправи будуть саме гантелі.

Згинання ніг (положення лежачи)

Таке вправи для сідниць і ніг в тренажерному залі для дівчат робиться зазвичай після випадів з гантелями. Так, найбільш якісно прокачується м’язова маса. Також за допомогою такого комплексу легко шліфувати поверхню ніг, доводити їх до ідеалу.

Жим ногами в положенні лежачи

На відео показується, що якщо правильно і регулярно тренуватися в тренажерному залі, за досить короткий проміжок часу можна змінити як будову тіла в цілому, так і рельєф м’язів ніг зокрема.

Місток

Місток відноситься до ізольованих вправ. Він ідеально підходить для збільшення м’язової маси. Якщо взяти штангу або млинець, то можна додатково прокачати сідниці. Щоб не пошкодити таз, ваги необхідно притримувати руками. Обтяження розміщується в процесі виконання підходів в області стегон.

З боку вправа візуально нагадує місток, тому воно отримало таку назву. Спину потрібно намагатися тримати прямо.

Фахівці говорять про те, що кількість підходів повинно бути як мінімум три, по можливості потрібно намагатися зробити більше. Кількість разів варіюється від 10 до 15, все залежить від фізичної підготовки дівчини.

Румунська станова тяга

У процесі виконання вправи можна повністю опрацювати ноги, будуть задіяні біцепс стегна і сідничні м’язи. Так з усіх сторін формується гарний ягодичний рельєф.

Якщо правильно виконувати комплекс, то в короткі терміни можна домогтися гарних ліній стегнових м’язів, сідниці придбають округлі форми, а обриси стегна стануть більш привабливими. Зазвичай робиться три підходи. Кількість разів – від 10 до 15. У вправі використовується додаткова вага.

Крокування на лавку

Для крокування на лавку потрібні гантелі. Вправа досить проста у виконанні. Одночасно працюють всі групи м’язів стегна, задіяні квадрицепси.

Ваги регулюються і залежать від фізичної підготовки дівчини. Важливо враховувати те, що вправа вимагає багато енергії, тому не варто витрачати на розігріві на виконання кардіо.

У підборі гантелей також є рекомендації фахівців. Краще брати ваги від 3 до 7 кілограмів. Робиться по три підходи на кожну ногу. Повторювати від 10 до 15 разів.

На першому етапі крокування виконуються тільки на одну ногу, далі той же самий комплекс повторюється на другу. Саме чергування дозволяє найбільш ефективно і якісно задіяти м’язову тканину і працювати над рельєфом стегон і ніг в цілому.