Вправи від целюліту

Целюліт, або «апельсинова кірка», — проблема, з якою рано чи пізно стикається чи не кожна друга сучасна жінка. Найчастіше ця неприємність виникає через малорухливого способу життя, незбалансоване харчування, гормональних змін і різних захворювань внутрішніх органів. І хоча целюліт в більшості випадків не представляє небезпеки для здоров’я, багато представниць прекрасної статі боятися його пущі будь-якої недуги, адже горбки і ямки на шкірі доставляють чималий дискомфорт, особливо в літній час, коли настає пора відкритих нарядів.

Для боротьби з «апельсиновою кіркою» сьогодні використовуються різні спосібі: фармацевти пропонують спеціальні креми і сироватки, салони краси — косметологічні процедури, народна медицина — всілякі суміші на основі натуральних продуктів. Але особливе місце у стандартній програмі лікування целюліту займають спеціальні вправи, які допомагають привести м’яка м’язи в тонус, активізувати процес розщеплення жирових клітин в проблемних місцях і поліпшити стан шкіри. Їх можна включати в тренувальний комплекс або виконувати у якості одиночних навантажень. Отже, які вправи від целюліту вважаються найбільш дієвими і як правильно робити, щоб уникнути небажаних наслідків?

Основні правила виконання вправ від целюліту

Перш ніж приступати до виконання фізичних вправ, спрямованих на боротьбу з «апельсиновою кіркою», потрібно ознайомитися з нижчою важливих рекомендацій:

1. Заняття можна проводити в будь-який час доби, але найкращі результати, як правило, досягаються при виконанні гімнастики в ранкові години, особливо до прийому їжі. Така зарядка корисна не тільки для фігури, але і для всього організму в цілому, оскільки завдяки їй підвищується тонус і поліпшується загальне самопочуття.
2. Починати вправи від целюліту слід з легкої розминки, що дозволяє розігріти на м’язи і поліпшити кровообіг в тканинах. Це можуть бути просто повороти корпусу, нахили і махи руками і ногами.
3. Не старайтеся в перші дні тренувань, намагайтеся збільшувати навантаження поступово. Вправи не повинні викликати у вас дискомфорт і сильний біль.
4. Періодично міняйте вправи, щоб на м’язи не звикали і завжди отримували необхідну навантаження.
5. Обов’язково поєднуйте фізичну активність з раціональним харчуванням і спеціальними процедурами від целюліту — масажем, обгортаннями, масками. Також дуже важливо дотримувати питний режим, оскільки вода є основним каталізатором обмінних процесів в організмі.
6. Проводите тренування регулярно і бажано не менше 4-5 разів на тиждень. Тільки в цьому випадку вправи від «апельсинової кірки» будуть досить ефективними.
7. Правильно дихати під час виконання вправ. Вдихи і видихи потрібно робити максимально глибокими, розміреними і рівними. Момент напруги повинний припадати на вдих, а повернення у вихідну позу — на видих. Завдяки такій гімнастики поліпшується циркуляція крові і лімфи в проблемних зонах і збільшується насичення тканин киснем.

Намагайтеся максимально напружувати м’яку зв’язку. Це допоможе збільшити їх обсяг, підтягнути шкірні покриви, зробити їх більш пружними і еластичними. Для більшого ефекту можна підключати гантелі або спеціальні обважнювачі.

Вправи для ніг

Найбільш дієвими вправами від целюліту на ногах вважаються наступні:

1. Стрибки на скакалці. Дозволяють задіяти практично всі м’які м’язи, підвищити тонус шкіри і активізувати процес розщеплення підшкірного жиру. Виконуючи дану вправу, обов’язково потрібно притискати лікті до тіла і робити упор не на всю стопу, а на шкарпетки. Можна здійснювати стрибки хрест-навхрест, коли ліва нога ставиться попереду правої, а при наступному русі вони змінюються. Такі заняття слід проводити в кілька підходів (не менше двох) з 20-30 повторів.
   Присідання потрібно виконувати в 2-4 підходи по 20-25 повторень. Найбільш ефективним варіантом цієї вправи є «стільчик». Вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма (можна притиснутися нею до стіни), руки опущені уздовж тулуба. Опускайтеся вниз до тих пір, поки ваші ноги не зігнуться під прямимо кутом. Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Під час зарядки можна сутулить спину і переносити навантаження на носочки в момент присідання і підйому.
   Махи ногами — досить ефективна вправи проти візуальних проявів «апельсинової кірки», під час виконання якого здійснюється навантаження відразу на кілька груп м язів. Завдяки цьому запускається процес спалювання підшкірного жиру, а шкіра в проблемних зонах з часом набуває пружність і еластичність. Встаньте на карачки, потім випряміть праву ногу і виконайте нею мах вгору, потім повторіть дію з іншою ногою. Спина при цьому обов’язково повинна бути прямою. На початкових етапах досить робити по 20-25 махів кожною ногою в 3 підходи, а згодом кількість рухів можна збільшити.

Вправи для ніг будуть ефективними лише в тому разі, якщо виконувати їх регулярно, не рідше 3 разів на тиждень. Збільшуйте навантаження поступово, щоб уникнути травмування м’яких язів і інших ускладнень.

Вправи від «апельсинової кірки» на сідницях

Целюліт, локалізуються в ділянці сідниць, досить складно піддається корекції з-за особливостей структури жирової тканини, і тим не менше існує комплекс вправ, розроблених спеціально для цієї частини тіла:

1. Підняття тазу в положенні лежачі на спині. Для виконання цієї вправи потрібно лягти на підлогу і витягнути руки вздовж тулуба. Потім треба якомога вище підняти таз і опустити його, намагаючись не торкатися твердої поверхні. Повторити приблизно 20-25 раз в 3 підходи. При цьому піднімати таз слід швидко опускати — дуже плавно.
   Махи ногами (ускладнені варіації). Це махи з обважнювачами або з гантелями. Навантаження можна поступово збільшувати, починаючи, наприклад, з 1-2 кг і доводячи згодом до 5 і вище. Щоб виконати вправу, треба затиснути гантель або вантаж в подколенном згині і повільно підняти ногу з вантажем вгору. За один підхід потрібно робити не менше 10 махів. Замість гантелей і навантажувачів можна використовувати еспандер, зафіксувавши його рукою або коліном опорної ноги й роблячи махи другою ногою, натягуючи спортивне пристосування.
   Ходьба на сідницях. Вельми популярні вправи, що дозволяє позбавитися від целюліту в області сідниць, підвищити тонус м язів і зменшити обсяги тіла. Виконувати його треба протягом 10-15 хвилин двічі на добу. Спину потрібно тримати прямо, лікті повинні бути зігнуті під прямимо кутом. Сядьте на підлогу, витягніть праву ногу вперед, переносячи вагу на відповідну сторону, потім повторіть руху з лівою ногою.

Перераховані вправи можна виконувати як окремо, так і в комплексі. Головне — дотримуватися певний ритм рухів і не робити різких ривків, особливо на перших порах, коли м’яка м’язи ще не звикли до навантажень.

Вправи для стегон

Целюліт на внутрішній стороні стегон — досить поширене явище, яке нерідко супроводжується у ялістю шкіри і набряком. Вирішити цю проблему можна за допомогою комплексу вправ, представленого нижче:

1. Стискання м’яча колінами. Ця вправі дає навантаження не тільки на стегна, альо и на прес. Сядьте на стілець, помістіть між колінами невеликий гумовий м’яч і починайте здавлювати його, намагаючись максимально напружувати м’яка зв’язку. Тримайте спину прямо і не закидайте голову назад. Виконувати стискання м’яких яча потрібно не менше 10 разів в 3-4 підходи.
   Пліє. Завдяки такому прийому можна підтягнути м’яка м’язи і шкіру на внутрішній стороні стегон і зменшити вираженість «апельсинової кірки». Широко розставте ноги і випрямити спину. Зробіть 15-20 глибоких присідань, намагаючись максимально низько опускатися.
   Бічні випади. Цей прийом дозволяє поліпшити кровообіг в тканинах, прискорити процес спалювання жирових відкладень і підтягти шкіру. Вихідне положення — стоячи, ноги треба поставити разом, руки зігнути в ліктях і розташувати на талії. Спочатку виставте вперед ліву ногу, а праву зігніть в коліні (намагайтеся не забирати його у бік). Одночасно з цими рухами витягніть обидві руки вперед на рівні грудей. Потім повільно присядьте, намагаючись тримати спину і голову рівно. Затримайтеся в нижньому положенні приблизно на 15-20 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Після цього повторіть вправу з іншою ногою (за раз треба робити не менше 15-20 випадів).

Щоб зняти напругу з м язів після виконання цього комплексу, можна зробити кілька легких присідань, пройтися повільним кроком або масажувати проблемні ділянки будь-яким зручним способом.

Протипоказання до виконання вправ

Вправи від «апельсинової кірки» можна робити не всім. Перш ніж приступати до зайняти, слід ознайомитися з нижчою протипоказань до їх проведення:

• вагітність;
• гіпертонія;
• захворювання суглобів (артрит, артроз, остеопороз) в стадії загострення;
• хвороби судин (тромбози, варикозне розширення вен і тощо);
• реабілітаційний період після розривів зв’язок, вивихів і переломів;
• сильний біль при виконанні вправ.

Якою б комплекс вправ ви не вибрали, пам’ятайте, що для досягнення виражених результатів тренування потрібно проводити регулярно. Щоб позбутися целюліту і придбати підтягнуту фігуру, слід займатися не рідше 2 разів у тиждень протягом 1-2 місяців. А для отримання найбільшого ефекту переглянете свій щоденний раціон, відмовтеся від випічки, газованих напоїв, алкоголю і жирної їжі. Намагайтеся більше рухатися, систематично робіть невеликі розминки і більше ходіть пішки. Тільки так ви зможете домогтися бажаних результатів і насолодитися гладкістю і пружність шкіри.