Комплекс вправ з петлями TRX стрімко набирають популярність по всьому світу. Про те, як почати займатися з цим снарядом самостійно, читайте наш огляд крутої програми.
Зміст:
Що таке TRX
TRX (від англійського Total Body Resistance Exercise) – відносно молодий тренажер. У середині 90-х років його придумав колишній командир загону морської піхоти Ренді Хетрик. Щоб якось підтримувати свою форму в очікуванні чергового бойового завдання, Ренді вирішив змайструвати для себе легкий і компактний пристрій.
Спочатку в хід пішов пояс від кімоно з однією петлею, а трохи пізніше спецназівець додумався пристосувати стрічку для лагодження парашутних строп. З неї вийшла Y-подібна петля з ручками, за допомогою якої Ренді міг тренувати різні групи м’язів. Незабаром винахід почали використовувати в тренажерних залах на військових базах США, а на початку 2000-х TRX-вправи з’явилися і в цивільних фітнес–центрах.
До теперішнього моменту TRX придбав свій закінчений вигляд. Це з’єднання регульованих ременів з кріпленнями, ручками і петлями, за допомогою яких можна тренуватися в будь–яких умовах: будинку, в спортзалі, на вулиці — аби було, до чого прикріпити тренажер.
Для чого потрібні петлі
TRX–комплекс вправ – інноваційна методика колових вправ, які спрямовані на роботу зі своєю вагою. Багато фітнес–тренерів вважають петлі TRX і вправи з ними мало не кращим інструментом для функціональних тренувань на різних групах м’язів. Досить знайти міцну опору для закріплення петлі, після чого виконувати необхідні вправи. Петлі працюють при силових, функціональних, статичних тренуваннях, допомагають з вправами на розтяжку, виправляють поставу, розвивають почуття рівноваги.
Чи підійдуть TRX–вправи для початківців? Безсумнівно! Завдяки тому, що петлі легко регулюються, виконувати вправи TRX можуть не тільки професійні атлети, але і новачки. А найчастіше фізіотерапевти рекомендують заняття з петлями людям, які відновлюються після травм. Справа в тому, що тренування з петлями збудовані так, що при роботі з ними практично неможливо завдати собі шкоди.
Мало який тренажер забезпечить такий широкий спектр навантажень, як петлі TRX: вправи для спини, плечей, преса, сідниць, ніг будь–яку частину тіла можна натренувати з допомогою регулярних тренувань з цим снарядом.
При цьому тут немає поділу за статтю і віком. Є досить опрацьовані вправи на TRX для жінок і чоловіків, дітей і літніх, слабких і атлетичних.
Техніка роботи: особливості стрічки TRX, вправи в трьох площинах
Важливо розуміти, що виконуючи за допомогою TRX кращі вправи на різні групи м’язи, ви не досягнете тих же результатів, як при активному силовому навантаженні за допомогою стандартних тренажерів і снарядів.
За то програма вправ з петлями TRX стане відмінним доповненням до основного тренування. не замінить повноцінного силового тренування в спортзалі. Петлі TRX допоможуть розробити рельєф м’язів, зміцнять їх, розвинуть гнучкість і координацію рухів, що є вкрай важливим при роботі з «залізом».
TRX–вправи на спину підійдуть тим, хто не може собі дозволити сильні навантаження на хребет, наприклад, зі штангою. TRX — це перш за все робота з власною вагою, а отже, немає ризику пошкодити хребет. Вправи на ноги на TRX можна порекомендувати дітям і підліткам для зміцнення опорно-рухової системи. TRX — вправи для преса і сідниць можуть виконувати жінки, які зганяють зайву вагу працюють над рельєфом тіла.
Різноманітність тренувань зі стрічками TRX обумовлено тим, що вони створюють несиметричне навантаження. Справа в тому, що людське тіло рухається в трьох площинах:
- Сагітальна (ділить тіло на праву і ліву половину)
- Фронтальна площина (передня і задня частина)
- Поперечна (верхня і нижня половина)
Одночасний рух в тривимірній розгортці відбувається, коли ми робимо будь-які активні дії, наприклад, переносимо речі під час переїзду, носимо на руках дитину, виконуємо роботу на дачній ділянці.
Однак в спортзалі основні тренажери діють, як правило, симетрично, тільки в одній або двох площинах. І це може бути не дуже ефективним для тих, хто прагне зробити своє тіло максимально функціональним. Петлі TRX якраз і задіють всі м’язи, симулюючи повсякденне навантаження. Більше того, у всіх трьох площинах відбувається вибухове навантаження з контролем швидкості виконання вправ.
Основні функції програми вправи з петлями
Як і в більшості додатків від команди Fitify, весь основний функціонал програми Вправи з петлями виведений на основний екран. Тут зібрані 5 основних комплексів тренувань з TRX:
- Тренування всього тіла
- Зміцнення м’язів корпусу
- Плечі і спина
- Верхня частина тіла
- Нижня частина тіла
Остання програма доступна тільки в платній версії за 175 рублів.
Виконуються вправи досить звично для подібних мобільних програм – у форматі відеоуроку. Спочатку ви задаєте час тренування: від однієї хвилини до години. В залежності від часу, додаток підбирає певну кількість вправ, з якими можна ознайомитися у вкладці попередній Перегляд.
Наприклад, якщо ви новачок, і намітили для себе вправи на петлях TRX для спалювання жиру, поставте таймер на 10-15 хвилин, щоб оцінити свої сили і налаштувати тренажер під себе.
Далі ви запускаєте тренування. На відео модель показує техніку виконання програми, таймер відраховує час, а голосовий інструктор повідомляє про початок і закінчення вправи.
Пройдене тренування з зазначенням часу і кількістю калорій додається в календар, так що ви завжди зможете відстежити, коли і як ви тренувалися.
Повний список всіх вправ TRX виведений в окремий список з відеокартами.
У налаштуваннях ви традиційно ставите свої параметри, тривалість підготовки до вправ, а також підключаєте додаток до трекера Google Fit.
Складання індивідуальних тренувань так само доступно тільки в платній версії.
Вправи на тренажері TRX для початківців
Якщо ви вже придбали петлі TRX, але ще не приступили до тренувань, ми пропонуємо спробувати виконати кілька простих вправ, які допоможуть вам привчити своє тіло до цього тренажера.
TRX–віджимання
З одного боку, віджимання з петлями аналогічні стандартним віджиманням з упором ніг в підлогу. Однак за рахунок нестбільної опори петлі задіють різні м’язи, так як під час виконання вправи тіло буде розгойдуватися і шукати точку балансу. Зверніть увагу на руки — чим ширше їх розставити, тим більше буде навантаження на грудні м’язи.
- Розмістіть ступні в петлях
- Прийміть упор лежачи на витягнутих руках
- Віджимайтеся, дістаючи грудьми до підлоги
Підтягування колін
Мета даної вправи на прес на петлях TRX — зміцнити прямий м’яз живота і задні дельти. При регулюванні петель простежте за тим, щоб вони були виставлені трохи нижче плечей при упорі лежачи.
- Протягніть ступні в петлі
- Упріться на витягнутих руках в підлогу
- Напружуючи прес, підтягніть до грудей коліна
- Поверніться у вихідне положення
Тяга стоячи
Відмінні TRX–вправи для створення сильної спини. Також вона задіє плечі, біцепс і черевні м’язи.
- Візьміться за петлі на витягнутих руках
- Відкиньте тіло приблизно на 45 градусів
- Згинаючи лікті, тягніть тіло вгору, щоб рукоятки петель виявилися на рівні живота
Підколінні сухожилля
Суть даної вправи з петлями trx для чоловіків і жінок в роботі стегон і сідниць. При уявній простоті, дане тренування відноситься до середнього рівня складності. При правильному виконанні ви повинні відчути печіння в задній частині стегон.
- Ляжте спиною на підлогу
- Зафіксуйте п’яти в петлях
- Руки витягніть уздовж тіла
- Злегка підніміть тіло
- Повільно підтягуйте п’яти до стегон
- Так само повільно повертайтеся у вихідне положення
Супермен
За допомогою даної вправи на TRX для чоловіків можна відчути себе справжнім суперменом. Ви розвинете плечі і найширші м’язи спини, а також зміцните м’язи грудей.
- Візьміться за петлі і присядьте так, щоб рукояті знаходилися на рівні голови
- Піднімаючись на шкарпетках, робіть витягування вперед і вгору
- Поверніться у вихідне положення
Висновок
Додаток вправ з петлями вийшов таким же простим, надійним і функціональним, як і самі петлі TRX. Вам не потрібно довго налаштовувати програми, вибирати щось своє з десятка запропонованих в рекомендаціях. Ви просто відкриваєте програму і починаєте займатися. В цілому, безкоштовного функціоналу цілком вистачає для повноцінних тренувань, а рекламні банери не закривають важливі елементи інтерфейсу.
Мабуть, головним питанням для власників петль залишається куди і як кріпити ці петлі? На вулиці завжди можна знайти місце на майданчику, в залі прикріпити на блоці. А ось вдома виходить до люстри? Де б ви не прикріпили ваші петлі TRX, головне, щоб вони були закріплені надійно. Перевірте перед тренуванням, щоб уникнути травм.