Багато представників сильної статі мріють про бездоганну фігуру, але досягти поставленої мети найчастіше виявляється не так просто, як цього хотілося б. Привести в потрібну форму м’язи можна, але для цього потрібно прикласти багато зусиль і постаратися регулярно проводити тренування з урахуванням численних рекомендацій. Найчастіше вправи для грудних м’язів для чоловіків в домашніх умовах відрізняються простотою виконання, але можуть порадувати ефективністю.
Зміст:
Особливості проведення домашніх тренувань
Багато чоловіків намагаються підтримувати фігуру в гідному стані, але розуміють, що не можуть регулярно відвідувати тренажерний зал. Проведення тренувань в домашніх умовах гарантує досягнення бажаних результатів, якщо правильно підібрати вправи і спланувати заняття.
Спочатку потрібно визначитися з кількістю тренувань в тиждень. Багато новачків впевнені в тому, що тільки щоденні заняття можуть порадувати ефективністю. Потрібно розуміти, що робота з грудними м’язами передбачає особливий підхід, так як при активних і частих заняттях з’являються численні мікротравми.
Після проведення тренувань потрібен час для відновлення. Новачки повинні обмежитися двома заняттями на тиждень.
Ще один важливий момент – це облік кількості вправ та підходів, так як новачки і досвідчені чоловіки потребують різних фізичних навантаженнях. Навіть найпростіші вправи спочатку рекомендується виконувати невелику кількість разів, яку згодом можна збільшувати. Грудні м’язи не можна перевантажувати, так як в противному разі вони не зможуть відновитися і виявляться вразливими.
Правильно складена програма тренувань завжди підвищує шанси на отримання бажаних результатів у мінімальні терміни.
Особливості будови грудних м’язів
Чоловіки повинні розуміти особливості будови і розташування грудних м’язів, так як тільки такі знання сприяють підвищенню ефективності тренувань. Знаючи як правильно качати грудні м’язи в домашніх умовах гарантує досягнення бажаних результатів в мінімальні терміни.
Отже, м’язова група складається з 3 частин.
- Великий грудний м’яз. Дана частина є найбільш масивною, причому передбачається, що саме на неї найбільшою мірою відгукується проведення тренувань. Правильно підібрані вправи гарантують максимальний ефект, так як вони передбачають включення в тренування опрацювання великого грудного м’язу, на основі якого вдається формувати потужний прес.
- Малий грудний м’яз. Ця частина знаходиться прямо під великим, причому вона візуально нагадує трикутник. М’яз приєднаний до лопатки і відповідальний за її рух.
- Передній зубчастий м’яз. Дана частина знаходиться збоку від грудини і відповідальна за поворот лопатки, тому вона також визначає зовнішній вигляд чоловіка і його фізичні показники.
Базові вправи потрібні для розвитку грудних м’язів. При цьому ефективність передбачає обов’язковий облік будови грудних м’язів, адже їх м’язові волокна завжди знаходяться під різними напрямками. Експерти відзначають, що різноманітні віджимання обіцяють бути найбільш ефективними у процесі тренувань.
Для опрацювання всієї м’язової групи потрібно обов’язкове навантаження під різними кутами, причому техніка кожної вправи повинна виконуватися в строгості. За технікою потрібно уважно стежити при проведенні тренувань для того, щоб уникнути небажаних травм м’язових волокон і підвищити шанси на досягнення бажаного результату.
Ще один важливий нюанс – це обов’язковий постійний стрес для грудних м’язів. Саме нові навантаження сприяють подальшому розвитку і не дозволяють зупинитися на одному якомусь етапі.
Кожен чоловік повинен розуміти, що сподіватися на генетику недоцільно. Такий підхід вкрай небажаний на початковому етапі, так як м’язи можуть правильно розвиватися тільки при регулярних і продуманих тренуваннях.
Особливості тренувань в домашніх умовах
Багато новачків цікавляться, які вправи для грудних м’язів для чоловіків в домашніх умовах обіцяють бути ефективними. Уважне вивчення схеми віджимань дозволяє зрозуміти, як найкраще виконувати вправи для правильного включення м’язових волокон в майбутню інтенсивну роботу. Зазначається, що саме віджимання сприяють успішному і правильному розвитку м’язів грудей і рук.
Тренування бажано планувати з урахуванням того, що м’язи верхньої частини тіла повинні розвиватися рівномірно. Якщо виключити даний аспект, мрія про ідеальну фігури може не здійснитися.
Розминка
В обов’язковому порядку проводиться розминка. Саме на даному етапі бажано підготувати тіло до майбутнього навантаження для того, щоб вправи для грудних м’язів чоловіків в домашніх умовах сприймалися найкращим чином.
Найефективніші вправи для розминки:
- стрибки через скакалку – від 100 разів;
- млин: чоловік нахиляється і ставить ноги досить широко для того, щоб постаратися пальцями руки доторкнутися протилежного носка ноги і другу руку при цьому тримати догори, згодом вправу направляється за зворотною схемою (ефект буде помітним після 20-ти разів на кожну руку);
- повороти корпусу в різні сторони;
долоні укладають на плечі і роблять 15 обертів вперед – назад.
Саме розминка гарантує можливість успішно розігріти м’язи для виключення ризиків. На наступному етапі обов’язково виконують розтяжку, так як вона також сприяє попередній роботі з м’язами.
Основна частина тренувань
Уважно вивчаючи всі вправи для грудних м’язів для чоловіків в домашніх умовах, можна зрозуміти, що саме віджимання грають найбільш важливу роль. Отже, які віджимання рекомендується робити для успішного досягнення бажаних результатів в мінімальні терміни?
Віджимання від підлоги. Для того, щоб підкачати грудні м’язи, потрібні прості віджимання від підлоги. Дана вправа являє собою варіацію жиму лежачи, тому допускається різне навантаження на верхню або нижню частину грудини з урахуванням кута нахилу тіла.
Потрібно розуміти, що віджимання від підлоги являють собою вправу, спрямовану на загальний розвиток тіла і вдається відзначити розвиток всієї верхньої частини тіла. Додатково відбувається тренування м’язів преса, спини і ніг.
Мінімальний ефект можливий навіть при простих віджиманнях, але тренування обов’язково повинні бути регулярними.
Вузькі віджимання припускають можливість розвитку сили та ефективного опрацювання внутрішньої частини грудей. Початкова позиція є класичною і відповідає звичайним вправ, але при цьому руки ставлять за іншою схемою: пальці однієї руки повинні трохи доторкатися пальців іншої. При виконанні слід торкатися грудьми рук, перед підняттям – ненадовго затримуватися.
Віджимання на табуретках – це ефективна вправа. Бажано поставити 2 табуретки на ширину плечей. При цьому початкова позиція буде класичною, але руки бажано покласти на табуретки. Ноги повинні знаходитися на узвишші, причому для цього можуть використовувати диван, крісло. Бажано виконати 3-4 підходи по 10-12 віджимань, причому невеликі перерви обов’язкові.
Спочатку може здатися, що вправа відрізняється легким виконанням, але кількість повторів небажано збільшувати. Єдино можливий варіант – це скористатися додатковим обтяженням, так як воно підвищить ефективність тренувань.
Віджимання з нахилом вперед. Передбачається необхідність розташувати ноги вище рівня голови. При цьому наголос має припадати на витягнуті руки, які будуть розставлені на ширину плечей. Стопи ставлять на будь–яке піднесення. Передбачається, що вправа сприятиме ефективному опрацюванню верхньої частині грудей, дельт і трицепсів.
Чоловіки повинні розуміти, що саме правильне виконання різних віджимань гарантує можливість досягнення найкращих результатів. Більше того, такі тренування спрямовані на подальше закріплення початкового ефекту.
Ізометричне тренування
В кінці домашнього тренування бажано виконати ізометричну вправу. Для цього потрібно сісти на диван або стілець. Після цього кисті з’єднують у вигляді пірамідки, пам’ятаючи про те, що лікті повинні розташовуватися прямо. Руки бажано розташувати на рівні серця.
Бажано здавлювати долоні з силою протягом однієї хвилини. Після цього потрібно 30-секундний відпочинок та 3-кратне повторення вправи. Саме правильне проведення ізометричної частини тренування сприяє досягненню бажаних результатів в мінімальні терміни.
Додаткові поради новачкам
Найважливіше – це правильно визначитися з навантаженням. Більш того, обтяження можна використовувати тільки з урахуванням існуючих фізичних можливостей. Якщо задіяно велику кількість м’язів, бажано вибирати більш важкі гантелі.
Досвідчені чоловіки кожен комплекс роблять по 3 підходи по 18 – 20 разів. Тренуватися за такою схемою бажано через день, так як м’язові волокна завжди потребують часу для відновлення.
Правила проведення домашніх тренувань
Вибрані вправи для грудних м’язів чоловіків в домашніх умовах визначають передбачуваний результат, але тренування бажано проводити тільки за певними правилами.
- Широкий хват у вправах гарантує оптимальну напругу грудних м’язів. Бажано орієнтуватися на більш широкий хват для того, щоб вправи були результативними. Новачки все-таки повинні робити хват більш вузьким, але надмірне прагнення до звуження хвата може забезпечити тільки роботу трицепса.
- Верхні грудні м’язи будуть працювати, якщо високо піднімати руки над головою при віджиманнях або жимі.
- Жим або стиснення виконують швидко, розведення рук – плавно, поступово.
- Віджимання будуть ефективними, якщо розташувати ноги вище рівня голови.
- Дихання відіграє важливу роль, тому за ним доцільно стежити на постійній основі. При найбільшому зусиллі потрібно зробити видих, при розслабленні – вдих.
- Кількість повторів вправ і сетів збільшують поступово, орієнтуючись на фізичний рівень підготовки і стан здоров’я.
- Відпочинок і перерви між тренуваннями обов’язковий. Грудні м’язи відновлюються приблизно за добу, причому тренування бажано проводити через 1-2 дні.
Облік перерахованих вище правил виявляється дуже важливим, так як тільки домашні тренування гарантують максимально можливий ефект. Доступні вправи для грудних м’язів для чоловіків у домашніх умовах також можуть бути результативними, але в будь-якому випадку тренування вимагає особливого підходу і прагнення правильно виконувати всі вправи, спрямовані на розвиток м’язів грудей.