Будь-хто, хто хоч трохи займався фітнесом, знає про вправу планка, яка тренує всі м’язи і допомагає розвинути витривалість. Головним завданням планки є підтримка правильної позиції максимальну кількість часу — саме тому ця вправа є статичною. Багато хто навіть влаштовують “марафон планки”, намагаючись простояти в цьому положенні якомога більше. Дуже важливо знати, як правильно робити планку для схуднення, інакше ви ризикуєте своїм здоров’ям.
Сама по собі вправа здається простою, але при цьому вона дуже ефективна і є однією з найкращих і для зміцнення м’язів черевного преса, і для виправлення постави. Але тут дуже важливо дотримуватися техніки вправи, інакше ви ризикуєте нашкодити своєму хребту, а не зміцнити м’язи кора.
Зміст:
Навіщо потрібно робити планку?
Більшість вправ на прес — це різні скручування, при цьому основне завдання маскулатуры преса — це підтримання постави і «стягування» корпусу, а зовсім не виконання різних рухів з навантаженням. Саме тому вправа «планка» вважається ефективною.
Планка розвиває внутрішні м’язи живота, що допомагає зробити прес підтягнутим і рельєфним. При цьому потрібно відзначити, що як і будь-які інші вправи на прес планка не спалює істотної кількості калорій і зовсім не підходить для схуднення та позбавлення від жиру на животі. Для цих цілей потрібно скорегувати харчування і займатися кардіонагрузками.
Як робити планку правильно?
Давайте розглянемо правильну техніку планки: необхідно затриматися в положенні стійки, зберігаючи нормальний ритм дихання і відчуваючи напругу м’язів преса, стегон, рук і грудей. Якщо ви тільки починаєте її робити, то вибирайте більш легку варіацію на повністю витягнутих руках. Спочатку в планці краще стояти за наступним графіком: 15 секунд планка плюс 30 секунд відпочинку. Зробити потрібно 3-4 підходи. Коли відчуєте, що 15 секунд даються вам легко, то збільшуйте час на 5 секунд.
При цьому необхідно не просто прагнути до постійного збільшення часу знаходження в планці (або переходу до більш складної варіації), але перш за все звертати увагу на те, чи робите ви цю вправу правильно чи ні. Неправильне виконання вправи може стати причиною болю в спині і попереку.
З якою частотою виконувати підходи?
- Новачки: 15 секунд х 3 підходи
- Просунуті: 30 секунд х 3-4 підходи
- Профі: 60 секунд х 4-5 підходів
Помилки при виконанні вправи планка
Найчастіша помилка — це підйом тазу вгору. Слідкуйте за тим, щоб тіло становило пряму лінію. Друга помилка — надмірне навантаження на руки через їх неправильне положення. Третя помилка — позиція голови. Погляд повинен бути спрямований строго вниз. Також важливо якомога сильніше притискати плечі до корпусу, залучаючи в роботу м’язи верхньої частини спини і грудні м’язи. Ви повинні відчувати м’язи кора крім усього іншого, стежте за тим, щоб ритм дихання зберігався нормальним.
Протипоказання до вправи «планка»
Якщо у вас хронічні болі в спині (особливо в її нижній частині), то не варто виконувати цю вправу без тренера. Також додаткова акуратність при виконанні планки потрібно тим, у кого були травми хребта, плечових або ліктьових суглобів, а також зап’ясть. По можливості завжди намагайтеся особисто проконсультуватися з тренером, щоб упевнитися, чи виконуєте ви планку правильно чи ні.