Багато представниць прекрасної статі мріють про струнку, підтягнуту фігуру, але на жаль, далеко не у всіх вистачає сили волі для дотримання різних дієт і часу на відвідування спортзалу. Однак запустити процес схуднення можна і без виснажливих тренувань, наприклад, за допомогою такої простої і доступної вправи, як біг на місці.
І хоча більшість фітнес-тренерів і просто людей, що активно займаються спортом, считают такі заняття малоефективними через брак фізичного навантаження і високої ймовірності травмування суглобів (існує думка, що вони страждають від дробової і ударної постановки ніг на тверду поверхню), при адекватному підході до виконання подібних вправ можна реально знизити вагу. Звичайно, в порівнянні з іншими методиками біг на місці трохи поступається, проте він може стати ідеальним варіантом для тих, у кого немає можливості або бажання ходити в тренажерний зал або бігати в парку.
Зміст:
Біг на місці: користь і шкода
Якщо ви вирішили спробувати позбутися від зайвих кілограмів за допомогою бігу на місці, памятайте, що для досягнення відчутних результатів вам доведеться займатися регулярно і тримати досить інтенсивний темп під час тренувань. До основних плюсів таких вправ можна віднести:
- активізацію обмінних процесів в організмі;
- нормалізацію кровообігу в тканинах;
- профілактику артеріальної гіпертензії, атеросклерозу та інших захворювань серцево-судинної системи;
- підвищення тонусу м язів ніг, стегон і сідниць;
- зниження апетиту;
- поліпшення загального стану організму (в тому числі і імунної системи);
- боротьбу зі стреса, поліпшення настрою;
- стимуляцію роботи кору головного мозку;
- зниження навантаження на нирки внаслідок того, що під час тренувань велику кількість рідини виводиться через шкіру.
Біг на місці, незважаючи на масу корисних властивостей, має певні мінуси, серед яких можна відзначити:
- Монотонність зайняття. Біг без пересування — вправо досить одноманітне і нудне, тому її бажано виконувати під ритмічну музику.
- Низьку, в порівнянні з бігом на вулиці, інтенсивність. Щоб позбутися від зайвої ваги і придбати хорошу фізичну форму за допомогою «пробіжок» в закритому просторі, доведеться чимало попрацювати.
- Відсутність припливу свіжого повітря. При кардионагрузках дуже важливо вдихати кисень, оскільки він справляє безпосередній вплив на перебіг обмінних процесів в організмі, а в домашніх умовах це зробити важко.
- Вірогідність травмування суглобів при неправильному виконанні вправ. Біг на місці насправді дає велике навантаження на ноги, і, якщо не дотримуватися техніку, це може бути чревате неприємними наслідками.
Розглянувши перераховані достоїнства і недоліки бігу на місці, можна зробити висновок, що перше у даного вправи набагато більше, тому випробувати цю методику схуднення на практиці все ж варто. Але, звичайно ж, перед початком тренувань слід зважити всі за і проти, щоб правильно розрахувати свої сили. А мінуси при бажанні легко обернути в плюси, наприклад, інтенсивність фізичних навантажень можна збільшити, змінюючи їх потужність і ритм або використовуючи гантелі. Якщо проводити заняття під улюблену музику, годину буде пролітати швидше і вправи вам не набриднуть.
Чи корисний біг на місці в домашніх умовах так само, як пробіжки на вулиці? З одного боку, з-за відсутності необхідної частоти і ширини кроків загальне навантаження на органи і м’які зв’язки при спортивних заняттях без просування буде нижче, що негативно позначиться на швидкості процесу спалювання жирових відкладень. А з іншого, під час бігу на місці приземлення здійснюється переважно на шкарпетки, що дозволяє створити ідеальні умови для амортизації навіть без використання спеціального взуття (займатися можна в звичайних кедах або кросівках, головне, щоб вони були зручними).
Якщо говорити про шкоду таких вправ, то він можливий тільки при недотриманні техніки. Справа в тому, що при бігу на місці істотно зростає навантаження на коліна і литкові м’яка м’язи і відбувається неправильне розподіл ваги, що нерідко призводить до появи мікророзривів м язових тканин. Особливо травмонебезпечним вважається так званий «шкільний» біг, передбачає високу підняття колін, так як він може викликати варикозне розширення вен і судоми.
Протипоказання
Оскільки в процесі бігу на місці виявляється потужний вплив практично на всі органи і системи людського організму, це може бути чревате певними ускладненнями при наявності тих або інших проблем зі здоров ям. З цієї причини перед початком тренувань настійно рекомендується пройти медичне обстеження і переконатися у відсутності протипоказань, до яких відносяться:
- варикозне розширення вен;
- бронхіальна астма;
- плоскостопість;
- гіпертонія, дистонія та інші хвороби серцево-судинної системи;
- ІМТ понад 35 одиниць (в цьому випадку тренування можна проводити під наглядом фахівця);
- застуда, ГРВІ;
- підвищена температура тіла;
- період реабілітації після будь-яких оперативних втручань;
- короткозорість (в тому числі і прогресуюча);
- ендокринні захворювання;
- виразка шлунка та дванадцятипалої кишки;
- хвороби опорно-рухового апарату і суглобів.
Також утриматися від бігу на місці слід жінкам на пізніх термінах вагітності і особам, які страждають на епілепсію. Щоб уникнути розвитку серцево-судинних захворювань, необхідно під час тренувань стежити за пульсом. Він повинен складати приблизно 70-80% від максимально можливого (необхідне значення ЧСС для кожної людини можна обчислити за формулою: 220 – вік). Для зручності бажано придбати спеціальний прилад — пульсометр і скачати на смартфон додаток, яке вважає відповідні показники. Також не завадить обзавестися крокоміром для точного визначення пройденої дистанції.
Техніка бігу на місці
Будь-який вид фізичних навантажень вимагає дотримання техніки, і біг на місці — не виняток. Якщо проводити тренування неправильно, позитивні результати з’єднання бути або дуже не скоро, або взагалі вони відсутні. У першу чергу потрібно підготувати відповідне місце для занять. Для цього знадобиться невелика кімната з вільним простором близько 2 квадратних метрів і гладкою стіною, об яку можна спертися. Перед качаном «пробіжок» бажано відкрити вікно, щоб забезпечити приплив свіжого повітря. Самі вправи треба виконувати наступним чином:
- Зробіть легку розминку для розігріву м язів і попередження травмування суглобів і зв’язок. Це можуть бути неглибокі присідання, повороти корпусу, ходьба на місці, нахили протягом 5-10 хвилин.
- Встаньте біля стіни і зіпріться про неї обома руками на рівні грудей. Дуже важливо, щоб спина була рівною, корпус нахилений вперед, а лікті трохи зігнуті.
- Починайте бігти на місці, стежачи за тим, щоб у вас не виникало відчуття здавлювання діафрагми. Досягнувши моменту, коли біг стані максимально комфортним, можете прибрати руки від стіни і продовжити виконання вправи.
- Намагайтеся робити упор на передню частину стопи (а не п’є яту). Щоб підвищити ефективність зайняти, піднімайте коліна вище.
- Під час виконання вправи тримайте ритм — чергуйте інтенсивний темп рухів з розслабленням, щоб підтримувати організм у тонусі і не провокувати звикання м язів.
- На перших порах намагайтеся витрачати на кожну тренування від 10 до 30 хвилин (в залежності від своєї фізичної підготовки), потім тривалість зайняти можна буде збільшити до 50-60 хвилин. Не тренуйтеся «на знос», оскільки це не принесе вам користі, а навпаки, може звести всі ваші зусилля нанівець. Для досягнення виражених результатів рекомендується здійснювати не менше 3-4 повноцінних «пробіжок» в тиждень.
Завершувати заняття бажано розтяжкою і виконанням вправ на різні групи м язів. Завдяки цьому перші результати тренувань стануть помітні набагато швидше. Для підвищення ефекту можна використовувати спеціальні обважнювачі для ніг, але тільки після звикання організму до регулярних навантажень.
Різновиди бігу на місці
Крім класичного варіанту домашніх «пробіжок» для схуднення, існують також інші техніки:
- Біг з підстрибуванням. Виконуючи дану вправу, треба при приземленні зводу стопи відштовхуватися від підлоги і підстрибувати. Найбільше навантаження в даному випадку доводитися саме на передню частину стопи.
- З високим підняттям колін. Дуже ефективний, але і досить складний варіант. Під час тренування потрібно намагатися піднімати ноги до паралелі з підлогою (вони повинні утворювати прямий кут), дотримуючись бігового темпу. Дихати слід виключно носом. Для збільшення навантаження можна доповнювати вправи стрибками.
- З захлестом. Дана техніка дозволяє зміцнити ножний біцепс і поліпшити рухливість колінних суглобів. Злегка нахиліться вперед, при відштовхуванні від підлоги одну ногу зігніть в коліні, відведіть назад і торкніться п’ятому п’ятою сідниці (опорна нога повинна бути прямою і стояти на місці). Тіло під час захлеста розташовується строго вертикально, плечі залишаються нерухомими і розслабленими, а м’яка м’язи преса і грудей, навпаки, напруженими.
При бажанні можна використовувати відразу кілька прийомів по черзі. Подібні тренування дуже інтенсивні, тому при їх здійсненні спалюється досить велику кількість калорій.
Окремо варто розглянути домашній біг на біговій доріжці. Цей тренажер дозволяє контролювати процес тренування, зменшувати або збільшувати навантаження в залежності від фізичного стану, імітуючи «пробіжки» по пересіченій місцевості. Також на деяких моделях передбачена установка більш інтенсивної програми зайняти, що дуже важливо для отримання відмінних результатів.
Скільки потрібно бігати вдома, щоб позбутися зайвої ваги?
При дотриманні правил здорового харчування і регулярності зайняти позитивні результати можна буде побачити вже через 4-6 тижнів. Альо якщо поєднувати біг на місці з іншими вправами, процес схуднення значно прискориться. Що стосується кількості втрачених кілограмів, то воно безпосередньо залежить від початкового ваги, особливостей організму і способу життя в цілому, тому тут все індивідуально. В середньому, за місяць можна скинути 3-5 кг
Скільки калорій спалюється під час бігу на місці?
Щоб відповісти на це питання, потрібно врахувати, що чим більше початковий вага і чим довше триває тренування, тім більше спалюється калорій. Так, наприклад, для людини з масою тіла 60-65 кг безперервна сервіс «пробіжка» на місці може обернутися втратою 280-300 калорій. А людина, чия вага складає 80 і більше кілограмів, за одне заняття може витратити 400-500 калорій. Підвищити якість тренувань допомагають спеціальні пристосування (гантелі і обважнювачі), завдяки яким можна істотно збільшити витрату енергії. Звичайно, біг на місці будинку менш ефективний спалюванні калорій, ніж вуличний біг підтюпцем, однак і він здатний давати непогані результати. Але треба мати на увазі, що середній показник енергетичних витрат може змінюватися залежно від віку, зросту, статі, ваги, швидкості метаболізму й інших факторів.
В цілому можна зробити висновок, що біг на місці дійсно варто використовувати як вправи для схуднення, оскільки завдяки йому відбувається рівномірне навантаження на всі м’які м’язи тіла, підвищується витривалість організму і психоемоційний стан. Проте одні тільки «пробіжки» не подарують вам струнці тіло. Успішне схуднення лише на 30% залежить від фізичних навантажень, а решта 70% — це раціональне харчування і здоровий спосіб життя. Якщо зловживати шкідливою їжею і алкоголем, приділяти достатня годині на відпочинок, не дотримуватися питний режим, біг на місці буде не більше, ніж просто корисною звичкою.