«Як відновити режим сну, якщо переплутав день з ніччю?» – часто задаєтися питанням. Причому дана проблема може торкнутися не тільки новонароджених діток, але й підлітків і навіть дорослих людей. Про причини цього дивного явища і про способи боротьби з ним дізнайтеся далі.
Зміст:
Чому так важливо дотримувати режим відпочинку
Сон для нашого організму – одна з найголовніших складових. Його можна порівняти з потребою у харчуванні, вживанні води і т. д. Тому людині дуже важливо спати і висипатися. Якщо не дотримуватися режиму сну, то це може позначитися на фізичному і психологічному стані.
Недолік відпочинку призводить до дратівливості, неуважності, неуважності, затуманення свідомості, зниження фізичної активності. Якщо не переглянути спосіб життя, то це загрожує розвитком серйозних захворювань, які вражають різні системи та органи.
Норми сну у дорослих, підлітків і дітей
Незважаючи на те, що сучасний ритм життя не дає можливість лягати спати в один і той же час, кожен повинен постаратися виділити 6-8 годин для повноцінного нічного сну. Цього часу буде достатньо, щоб організм повністю відновився і накопичив сили для наступного дня.
Лягати спати краще в 22-00. В цей час організм самостійно готується до сну. Якщо лягати пізніше 00-00, то розвиток безсоння забезпечено, так як в 23-00 відбувається пік вироблення мелатоніну – гормону сну.
| Вік | Тривалість сну |
| Новонародженні (0-3 місяці) | 14-17 годин |
| Немовляти (4-11 місяців) | 12-15 годин |
| Діти (1-2 роки) | 11-14годин |
| Школярі (6-13 років) | 9-11 годин |
| Підлітки (14-17 роки) | 8-10 годин |
| Дорослі (18-64 роки) | 7-9 годин |
| Люди похилого віку (старше 65) | 7-8 годин |
Підлітку треба спати від 9 до 11 годин на добу. Все залежить від особливостей організму і вікових показників. Якщо приділяти сну менше часу, це може призвести до неуважності, що, безсумнівно, негативно позначиться на результатах навчання.
Новонародженим діткам потрібно від 18 до 20 годин сну. Ближче до року це час скорочується до 14-15 годин. 12 годин буде потрібно дитині для повноцінного відпочинку у віці від 3 до 7 років, це, не рахуючи денного сну, який повинен тривати 2 години.
Як нормалізувати режим сну
Порушений режим сну можна нормалізувати, якщо, звичайно, проблема не пов’язана з порушеннями в роботі організму і захворюваннями. Як відновити режим сну, якщо переплутаний день з ніччю у дорослого?
Освітленість
Всім відомо, що ми засипаємо, якщо в приміщенні темно, а прокидаємося, коли на вулиці світліє. За таку особливість організму відповідають гормони, а саме, кортизол і мелатонін.
Другий виробляється тільки в нічний час. Коли настає темрява, що відповідає за біологічні ритми відділ мозку подає сигнал шишкоподібній залозі, і та починає виробляти мелатонін.
При його виробництві в організмі відбуваються деякі зміни:
- знижується артеріальний тиск;
- падає температура тіла;
- зменшуються показники глюкози в крові.
Всі ці процеси змушують організм засипати. Ближче до ранку рівень гормону падає. Це призводить до того, що організм прокидається.
А ось кортизол – гормон стресу — навпаки, зменшується в умовах темряви і на тлі збільшення мелатоніну. Організм розслаблюється, і настає сон.
Якщо в приміщенні відсутня темнота, мелатонін не проводиться, а кортизол збільшує свої показники. Що потрібно зробити? Нічого особливого, просто створити темну обстановку. Купіть собі щільні і чорні штори, загасіть скрізь світло. Не дивіться на ніч телевізор, не сидите в соціальних мережах. Останні рекомендації особливо важливі, так як мелькає екран сприяє зниженню рівня мелатоніну і збудженню нервової системи, що не дає організму як слід розслабитися і підготуватися до сну. Хоча б за 1 годину до сну вимикайте телевізор і комп’ютер, відкладайте телефони та планшети.
Не спіть вдень
Якщо ви не знаєте, як відновити режим сну, якщо день повернув на ніч у підлітка і дорослого, відмовтеся від денного сну.
Звичайно, це правило не стосується тих, хто сильно втомився і валиться з ніг після важкої роботи. У цьому випадку можна дозволити собі подрімати, але не більше півгодини і до 15-00. А от спеціально змушувати себе засипати в денний час не потрібно, це ускладнить відхід до сну в нічний період.
Не дивіться в стелю, коли не можете заснути
Якщо сон не приходить більш півгодини, не лежите просто так. Встаньте, зробіть дихальну гімнастику, помедитуйте, почитайте книгу. Лежачи просто так у нічний час, ви привчаєте мозок до того, що не можна спати у темряві.
Намагайтеся прокидатися в один і той же час
Непросто зробити так, щоб організм засинав, коли нам це потрібно, але налаштувати його на пробудження в один і той же час цілком можливо. Не ухиляйтеся від графіка у вихідні дні. Таким чином ви налаштуєте організм на певні біологічні годинники.
Гігієна сну дуже важлива
Рекомендації, які допоможуть налагодити режим сну і швидше заснути:
- Забезпечте у приміщенні повну тишу і темряву.
- Перед відходом до сну як слід провітрити кімнату. Відмовка типу «на вулиці холодно» не пройде. Провітрювати потрібно за будь-якої погоди та при будь-якій температурі повітря.
- Якщо не знаєте, як відновити режим сну, коли день повернув на ніч у дитини, ось вам добру пораду від лікаря Євгенія Комаровського: забезпечте в кімнаті прохолодне і вологе повітря. Нормальні показники вологості — 50-70%, температури повітря — 18°.
- Не переїдайте на ніч. Приймайте їжу за 3-4 години до сну.
- Не пийте кофеїновмісні напої, алкоголь.
- Не паліть перед сном.
- Подбайте про те, щоб ваша постіль була зручною.
- Рухайтеся протягом дня, займайтеся фізичною активністю. Добре перед сном прогулятися на свіжому повітрі.
- Не потрібно перед відходом до сну планувати, аналізувати минулий день.
Голодування
Вчені Гарвардського університету провели дуже цікавий експеримент. У його ході виявили, що біологічні ритми тварин змінюються, зміщуються в залежності від часу прийому їжі. Тому спробуйте поголодувати протягом дня. Це допоможе при безсонні, пов’язаної зі зміною часових поясів, або у разі, коли день повернув на ніч.
Вирушайте в похід
Якщо ваш організм переплутав день з ніччю, то ідеальним варіантом буде похід з наметами. Піти потрібно на 3 дні, а краще – на тиждень. Природна зміна ночі і дня допоможе нормалізувати біологічні ритми.
Не спати
Ще один ефективний, але досить спірний серед лікарів метод – не спати добу. Організм настільки втомленим, що при настанні темряви засне. Ця теорія була досліджена. Вченим вдалося довести, що добовий недосипання впливає на деякі ділянки відділів мозку, які виробляють аденозин – гормон втоми. Достатня його кількість допоможе відновитися цикл сну і неспання.
Не забудьте перед випробуванням на собі цього методу проконсультуватися з лікарем.
Сподіваємося, ви знайшли для себе спосіб, що допомагає відновити режим сну. Приємних вам сновидінь!