Дві ключові мети відвідування тренажерного залу – прагнення схуднути і нарощування м’язової маси. Ось чому питання про те, як часто потрібно тренуватися для росту м’язів, є настільки злободенним і актуальним.
Зміст:
Від чого залежить частота відвідування
Ставлячи перед собою подібну мету, варто пам’ятати, що м’язова тканина здатна піддаватися стресу (перенапруження), ось чому в процесі росту їй потрібно кілька днів на відновлення.
Кількість тренувань, у першу чергу, повинно бути взаємопов’язане з адаптаційними можливостями організму, а також ряду факторів:
- бажаною метою;
- фізичною розвиненістю;
- антропометричними даними (типом статури);
- станом здоров’я;
- раціоном харчування;
- режимом неспання.
З якою періодичністю потрібно займатися в тренажерному залі або будинку.
Для росту м’язів
Зростання м’язів – це така собі захисна реакція організму на регулярні стресові навантаження у зв’язку з втратою м’язових волокон, яку він прагне компенсувати премноженням їх сумарною кількостю. Для того, щоб зрозуміти, скільки разів на тиждень потрібно тренуватися, варто знати, що в процесі занять м’язова тканина руйнується, а нарощується саме в процесі відновлення і спокою.
Сама оптимальна кількість разів відвідування тренажерного залу в тиждень для росту м’язів у дівчат – 3-4. В ідеалі організму необхідно 48 годин для того, щоб він зміг відновитися, проте цей показник може варіювати в залежності від віку і рівня фізичної підготовки.
Кожна окрема велика група м’язів повинна бути опрацьована не частіше, ніж один раз в три дні (якщо ви тренували груди на початку тижня, то повторно до неї потрібно приступити лише в четвер). Відповідаючи на питання про те, як часто потрібно тренуватися в тренажерному залі і скільки раз в тиждень, потрібно взяти до уваги особливості програми тренувань, а також свою витривалість.
Для схуднення
Замислюючись над тим, як часто потрібно тренуватися для схуднення, необхідно знати, що занадто часті тренування по спалюванню жиру, будуть справляти протилежний ефект. Прискорений метаболізм на тлі зменшення калорій може привести до перевищення гормону кортизолу, який здатний спровокувати ріст жирових тканин на животі.
Беручи до уваги, що час відновлення дрібних груп м’язів – 48 годин, а великих – 72, то жироспалювальні тренування можна проводити частіше, ніж 3-4 разів на тиждень. При цьому раціон харчування може залишитися незмінним.
Для того, щоб позбавитися від зайвих кілограмів і схуднути, потрібно чітко розуміти, як часто потрібно тренуватися. Мінімум – це два рази в тиждень. При заняттях в тренажерному залі після силової можна приділити півгодини кардіо навантажень, що в рази збільшить жироспалюючий ефект.
Дуже корисними, але при цьому не менш ефективними щодо спалювання калорій, вважаються такі активні види спорту:
- плавання;
- спортивна ходьба;
- біг;
- аеробіка;
- велоспорт.
Поради та рекомендації від фітнес-тренерів
Ключові поради провідних фітнес-інструкторів стосовно того, скільки разів на тиждень займатися, зводяться до наступним правилам:
- тренування повинні проходити мінімум через один день (особливо у новачків);
- опрацювання окремих груп м’язів повинна здійснюватися не більше двох разів на тиждень;
- важливо поставити перед собою мету, заради якої відбуваються заняття (схуднення, нарощування м’язової маси);
- розробка персональної програми тренувань;
- перехід на правильний раціон харчування і режим дня.
Вирушаючи на тренування, потрібно пам’ятати, що у відпочинку потребують не тільки м’язи, але й нервова система, яка ними керує і також потребує хорошого відновлення.
Більш досвідченим спортсменам можна тренуватися за 7-14 разів на тиждень, тобто поєднувати силові заняття з кардіо. При цьому слід пам’ятати, що якість набагато важливіше кількості.