Існує багато варіантів занять в домашніх умовах, але однією з найпопулярніших схем для схуднення і спалювання жиру є кругове тренування. Ви ще не пробували таку програму або шукаєте новий варіант її виконання? Пропонуємо вам готову схему вправ для кругового тренування в домашніх умовах для дівчат, яка допоможе вам схуднути, позбутися проблемних зон і спалити зайвий жир.
Зміст:
Як виконувати кругове тренування в домашніх умовах?
Круговt тренування – це комплекс з 4-8 вправ для всього тіла, які повторюються в кілька кіл. Ви можете самостійно підібрати для себе список вправ, тривалість їх виконання і кількість кіл. Круговt тренування проходить у швидкому темпі, вправи виконуються одну за одною без перерви (або вона дуже коротка), зупинка є тільки безпосередньо між колами. Ви можете тренуватися як з вагою власного тіла, так і з використанням додаткового інвентарю.
Кругове тренування в домашніх умовах для дівчат зазвичай передбачає вправи для всіх груп м’язів верхньої і нижньої частини тіла. Навіть якщо вам потрібно відкоригувати тільки, наприклад, стегна, не варто забувати про вправи для рук і живота. Більш різноманітні вправи і навантаження максимальної кількості м’язів допоможе спалити більше калорій, а значить збільшити ефективність тренування. Якщо у вас є особлива проблемна зона, можете додати в коло вправи з акцентом на цю область.
Отже, основні правила виконання кругового тренування для спалювання жиру:
- Кругове тренування включає в себе 4-8 силових і кардіо–вправ з навантаженням для всього тіла.
- Вправи виконуються в один підхід одна за одною без перерви (або з мінімальною перервою в 10-20 секунд).
- Вправи виконуються на рахунок або на ваш розсуд (не менше 10 повторень або не менше 20 секунд з часу).
- Між колами передбачається відпочинок 1-3 хвилини.
- Кількість кіл визначайте самі, але найчастіше кругове тренування триває близько 30 хвилин.
Якщо ви хочете схуднути, то займайтеся круговими тренуваннями в домашніх умовах 3-5 разів на тиждень по 30 хвилин (без урахування розминки і заминки). Оскільки ви займаєтеся вдома без тренера, регулюйте своє навантаження самостійно. Не перестарайтеся, але і не забувайте, що без прогресу не буде результату. Поступово збільшуйте час тренування, підвищуйте вагу гантелей, скорочуйте час відпочинку між колами, прискорюйте швидкість виконання вправ.
Переваги кругового тренування для схуднення:
- Завдяки круговому тренуванню ви будете спалювати жир і худнути.
- Вправи для всіх груп м’язів зроблять ваше тіло підтягнутим і пружним без проблемних зон.
- Кругове тренування зміцнює м’язи, підвищує серцеву і м’язову витривалість. Це відмінне тренування серцево-судинної системи.
- Ви завжди зможете самостійно відрегулювати тривалість і інтенсивність кругового тренування. Таким програмам легко слідувати, вони дуже варіативні і зручні.
- Це прекрасна економія часу, оскільки кругові тренування в домашніх умовах мають високу енерговитратність. Вони допомагають прискорити метаболізм і запустити додаткові процеси жироспалювання в організмі.
- Вам знадобиться мінімальний додатковий інвентар для занять.
Протипоказання для кругового тренування:
- Слабка фізична підготовки (новачки в спорті)
- Серцево-судинні захворювання
- Нещодавно перенесені операції або травми
- Проблеми з опорно-руховим апаратом або суглобами
- Вагітність і післяпологовий період (мінімум 2 місяці)
Якщо у вас є якісь захворювання, які несумісні з активною діяльністю, перед виконанням кругового тренування в домашніх умовах проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Вправи для кругового тренування в домашніх умовах для дівчат
Пропонуємо вам готову схему вправ для кругового тренування в домашніх умовах. Програма підходить дівчатам і хлопцям, які хочуть схуднути, спалити жир і тонізувати м’язи. Якщо якісь вправи не підходять вам, ви можете виключити з програми, використовувати модифікований варіант вправи або замінити на іншу вправу за вибором.
Схема виконання кругового тренування
Ми пропонуємо вам комплексну програму кругових тренуваннь в домашніх умовах, яка буде включати в себе найрізноманітніші вправи для всіх проблемних зон. Це допоможе провести тренування з максимальною ефективністю. Програма буде включати в себе наступні види вправ (в дужках вказані конкретні приклади):
- Кардіо–вправа з акцентом на живіт (біг з високим підйомом колін, Берпі, горизонтальний БІГ, краб, стрибки в планці з розведенням ніг)
- Кардіо–вправа з акцентом на ноги( бічні стрибки, стрибки у випадах, стрибки на 180 градусів, стрибок у широкий присед, сумо–присідання з вистрибуванням)
- Вправа для верхньої частини тіла (жим гантелей для плечей, віджимання, віджимання на трицепс, підйоми рук на біцепс, розведення рук в нахилі для спини)
- Вправа для живота (скручування, подвійні скручування, дотик ніг, підйом ніг, Російський поворот)
- Вправа в планці (бічна планка, дотик плечей в планці, відведення ніг в планці, павук, ходьба в планці)
- Вправа для ніг з гантеллю (бічний випад, випад на місці, випад вперед, присідання з гантелями, станова тяга)
- Вправа для ніг на підлозі (бічний підйом ноги на четвереньках, мах ногою, ножиці, підйом ноги в сторону стоячи на колінах, підйоми ніг у містку)
Кругове тренування включає по одній вправі кожного виду. Якщо вправа виконується на різні боки (наприклад, випад), то чергуйте сторони через коло.
Вправи в нашій схемі розподілені на 5 днів. Ви можете тренуватися 3-5 разів на тиждень на ваш вибір, просто виконуйте кожну програму одну за одною. Наприклад, при тренуваннях 3 рази в тиждень: понеділок – день 1; середа – день 2; субота – день 3; понеділок – день 4 і т. д. (дні тижня можуть бути будь-якими). Вправи виконуйте на рахунок або на час, як вам зручно, можна орієнтуватися на план нижче. Кількість кіл визначайте за власними можливостями і виходячи із загальної тривалості заняття.
План кругового тренування для початківців:
- Кожна вправа виконується 20-30 секунд або 10-20 повторень.
- Відпочинок між вправами 10-15 секунд.
- Відпочинок між колами 2-3 хвилини.
- Загальний час тренування 15-25 хвилин.
План кругового тренування для просунутих:
- Кожна вправа виконується 40-50 секунд або 15-30 повторень.
- Відпочинок між вправами 5-10 секунд.
- Відпочинок між колами 1-2 хвилини.
- Загальний час тренування 30-40 хвилин.
Вправи для кругового тренування
Вправи бажано (але необов’язково) виконувати в зазначеному порядку, вони розташовані з урахуванням відпочинку окремих груп м’язів і відновлення дихання після кардіо–вправ.
День 1
- Бічні стрибки
- Дотик плечей в планці
- Присідання з гантелями
- Скручування
- Берпі (модифікація на вибір)
- Бічний підйом ноги на четвереньках
- Підйоми рук на біцепс
День 2
- Розведення рук в нахилі для спини
- Стрибки на 180 градусів
- Підйом ніг
- Випад на місці
- Відведення ніг в планці
- Біг з високим підйомом колін
- Мах ногою вгору
День 3
- Бічний випад
- Горизонтальний біг
- Російський поворот
- Ножиці
- Віджимання для плечей, рук і грудей
- Стрибок у широкий присід
- Бічна планка
День 4
- Жим гантелей для плечей
- Стрибки у випадах
- Подвійні скручування
- Станова тяга
- Краб
- Підйом ноги в сторону стоячи на колінах
- Ходьба в планці
День 5
- Випади вперед
- Віджимання на трицепс
- Стрибки в планці з розведенням ніг
- Підйоми ніг в містку
- Павук
- Сумо-присідання з вистрибуванням
- Дотик ніг
Поради по круговому тренуванню:
- Обов’язково починайте тренування з розминки і закінчуйте затримкою (розтяжкою), їх тривалість має становити не менше 5 хвилин.
- Завжди займайтеся круговим тренуванням навіть в домашніх умовах в спортивному взутті (кросівках).
- Не забувайте про воду! Випийте 1 склянку води за 30 хвилин до початку тренування і 2 склянки води після тренування. Під час заняття намагайтеся обов’язково пити воду кожні 10 хвилин, роблячи кілька невеликих ковтків.
- Не тренуйтеся на ситий шлунок, прийом їжі повинен бути за 1,5-2 години до кругового тренування.
- Кругове тренування повинно включати в себе вправи на всі групи м’язів. Ви можете включити вправи тільки для цільової зони (наприклад, тільки для ніг), але в цьому випадку ефективність кругового тренування для схуднення і спалювання жиру знижується.
- Пам’ятайте, що для схуднення важливо не тільки регулярно тренуватися, але і дотримуватися добову норму калорій. Навіть щоденні тренування не приведуть вас до результату без правильного харчування.
Відео з круговим тренуванням в домашніх умовах
Якщо ви любите займатися з готовими відео–програмами, то подивіться нашу добірку відео кругових тренувань в домашніх умовах для схуднення російською мовою. Ефективні тренування для жироспалювання допоможуть вам позбутися від проблемних зон і підтягнути тіло.