кругові тренування

Кругове тренування для схуднення

Існує багато варіантів занять в домашніх умовах, але однією з найпопулярніших схем для схуднення і спалювання жиру є кругове тренування. Ви ще не пробували таку програму або шукаєте новий варіант її виконання? Пропонуємо вам готову схему вправ для кругового тренування в домашніх умовах для дівчат, яка допоможе вам схуднути, позбутися проблемних зон і спалити зайвий жир.

Як виконувати кругове тренування в домашніх умовах?

Круговt тренування – це комплекс з 4-8 вправ для всього тіла, які повторюються в кілька кіл. Ви можете самостійно підібрати для себе список вправ, тривалість їх виконання і кількість кіл. Круговt тренування проходить у швидкому темпі, вправи виконуються одну за одною без перерви (або вона дуже коротка), зупинка є тільки безпосередньо між колами. Ви можете тренуватися як з вагою власного тіла, так і з використанням додаткового інвентарю.

Кругове тренування в домашніх умовах для дівчат зазвичай передбачає вправи для всіх груп м’язів верхньої і нижньої частини тіла. Навіть якщо вам потрібно відкоригувати тільки, наприклад, стегна, не варто забувати про вправи для рук і живота. Більш різноманітні вправи і навантаження максимальної кількості м’язів допоможе спалити більше калорій, а значить збільшити ефективність тренування. Якщо у вас є особлива проблемна зона, можете додати в коло вправи з акцентом на цю область.

Отже, основні правила виконання кругового тренування для спалювання жиру:

  1. Кругове тренування включає в себе 4-8 силових і кардіо–вправ з навантаженням для всього тіла.
  2. Вправи виконуються в один підхід одна за одною без перерви (або з мінімальною перервою в 10-20 секунд).
  3. Вправи виконуються на рахунок або на ваш розсуд (не менше 10 повторень або не менше 20 секунд з часу).
  4. Між колами передбачається відпочинок 1-3 хвилини.
  5. Кількість кіл визначайте самі, але найчастіше кругове тренування триває близько 30 хвилин.

Якщо ви хочете схуднути, то займайтеся круговими тренуваннями в домашніх умовах 3-5 разів на тиждень по 30 хвилин (без урахування розминки і заминки). Оскільки ви займаєтеся вдома без тренера, регулюйте своє навантаження самостійно. Не перестарайтеся, але і не забувайте, що без прогресу не буде результату. Поступово збільшуйте час тренування, підвищуйте вагу гантелей, скорочуйте час відпочинку між колами, прискорюйте швидкість виконання вправ.

кругове тренування програма

Переваги кругового тренування для схуднення:

  • Завдяки круговому тренуванню ви будете спалювати жир і худнути.
  • Вправи для всіх груп м’язів зроблять ваше тіло підтягнутим і пружним без проблемних зон.
  • Кругове тренування зміцнює м’язи, підвищує серцеву і м’язову витривалість. Це відмінне тренування серцево-судинної системи.
  • Ви завжди зможете самостійно відрегулювати тривалість і інтенсивність кругового тренування. Таким програмам легко слідувати, вони дуже варіативні і зручні.
  • Це прекрасна економія часу, оскільки кругові тренування в домашніх умовах мають високу енерговитратність. Вони допомагають прискорити метаболізм і запустити додаткові процеси жироспалювання в організмі.
  • Вам знадобиться мінімальний додатковий інвентар для занять.

Протипоказання для кругового тренування:

  • Слабка фізична підготовки (новачки в спорті)
  • Серцево-судинні захворювання
  • Нещодавно перенесені операції або травми
  • Проблеми з опорно-руховим апаратом або суглобами
  • Вагітність і післяпологовий період (мінімум 2 місяці)

Якщо у вас є якісь захворювання, які несумісні з активною діяльністю, перед виконанням кругового тренування в домашніх умовах проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

кругові тренування в залі

Вправи для кругового тренування в домашніх умовах для дівчат

Пропонуємо вам готову схему вправ для кругового тренування в домашніх умовах. Програма підходить дівчатам і хлопцям, які хочуть схуднути, спалити жир і тонізувати м’язи. Якщо якісь вправи не підходять вам, ви можете виключити з програми, використовувати модифікований варіант вправи або замінити на іншу вправу за вибором.

Схема виконання кругового тренування

Ми пропонуємо вам комплексну програму кругових тренуваннь в домашніх умовах, яка буде включати в себе найрізноманітніші вправи для всіх проблемних зон. Це допоможе провести тренування з максимальною ефективністю. Програма буде включати в себе наступні види вправ (в дужках вказані конкретні приклади):

  • Кардіо–вправа з акцентом на живіт (біг з високим підйомом колін, Берпі, горизонтальний БІГ, краб, стрибки в планці з розведенням ніг)
  • Кардіо–вправа з акцентом на ноги( бічні стрибки, стрибки у випадах, стрибки на 180 градусів, стрибок у широкий присед, сумо–присідання з вистрибуванням)
  • Вправа для верхньої частини тіла (жим гантелей для плечей, віджимання, віджимання на трицепс, підйоми рук на біцепс, розведення рук в нахилі для спини)
  • Вправа для живота (скручування, подвійні скручування, дотик ніг, підйом ніг, Російський поворот)
  • Вправа в планці (бічна планка, дотик плечей в планці, відведення ніг в планці, павук, ходьба в планці)
  • Вправа для ніг з гантеллю (бічний випад, випад на місці, випад вперед, присідання з гантелями, станова тяга)
  • Вправа для ніг на підлозі (бічний підйом ноги на четвереньках, мах ногою, ножиці, підйом ноги в сторону стоячи на колінах, підйоми ніг у містку)

Кругове тренування включає по одній вправі кожного виду. Якщо вправа виконується на різні боки (наприклад, випад), то чергуйте сторони через коло.

Вправи в нашій схемі розподілені на 5 днів. Ви можете тренуватися 3-5 разів на тиждень на ваш вибір, просто виконуйте кожну програму одну за одною. Наприклад, при тренуваннях 3 рази в тиждень: понеділок – день 1; середа – день 2; субота – день 3; понеділок – день 4 і т. д. (дні тижня можуть бути будь-якими). Вправи виконуйте на рахунок або на час, як вам зручно, можна орієнтуватися на план нижче. Кількість кіл визначайте за власними можливостями і виходячи із загальної тривалості заняття.

План кругового тренування для початківців:

  1. Кожна вправа виконується 20-30 секунд або 10-20 повторень.
  2. Відпочинок між вправами 10-15 секунд.
  3. Відпочинок між колами 2-3 хвилини.
  4. Загальний час тренування 15-25 хвилин.

План кругового тренування для просунутих:

  1. Кожна вправа виконується 40-50 секунд або 15-30 повторень.
  2. Відпочинок між вправами 5-10 секунд.
  3. Відпочинок між колами 1-2 хвилини.
  4. Загальний час тренування 30-40 хвилин.

Кругове тренування в домашніх умовах для дівчат

Вправи для кругового тренування

Вправи бажано (але необов’язково) виконувати в зазначеному порядку, вони розташовані з урахуванням відпочинку окремих груп м’язів і відновлення дихання після кардіо–вправ.

День 1

  1. Бічні стрибки Бічні стрибки
  2. Дотик плечей в планці Дотик плечей в планці
  3. Присідання з гантелями Присідання з гантелями
  4. Скручування Скручування
  5. Берпі (модифікація на вибір) Берпі Берпі
  6. Бічний підйом ноги на четвереньках Бічний підйом ноги на четвереньках
  7. Підйоми рук на біцепс

Підйоми рук на біцепс

День 2

  1. Розведення рук в нахилі для спини Розведення рук в нахилі
  2. Стрибки на 180 градусів Стрибки на 180 градусів
  3. Підйом ніг Підйом ніг
  4. Випад на місці Випад на місці
  5. Відведення ніг в планці Відведення ніг в планці
  6. Біг з високим підйомом колін Біг з високим підйомом колін
  7. Мах ногою вгору

Мах ногою

День 3

  1. Бічний випад Бічний випад
  2. Горизонтальний біг Горизонтальний біг
  3. Російський поворот Російський поворот
  4. Ножиці Ножиці
  5. Віджимання для плечей, рук і грудей Віджимання
  6. Стрибок у широкий присід Стрибок у широкий присід
  7. Бічна планка

Бічна планка

День 4

  1. Жим гантелей для плечей Жим гантелей для плечей
  2. Стрибки у випадах Стрибки у випадах
  3. Подвійні скручування Подвійні скручування
  4. Станова тяга Станова тяга
  5. Краб Краб
  6. Підйом ноги в сторону стоячи на колінах Підйом ноги в сторону стоячи на колінах
  7. Ходьба в планці

Ходьба в планці

День 5

  1. Випади вперед Випади вперед
  2. Віджимання на трицепс Віджимання на трицепс
  3. Стрибки в планці з розведенням ніг Стрибки в планці з розведенням ніг
  4. Підйоми ніг в містку Підйоми ніг в містку
  5. Павук Павук
  6. Сумо-присідання з вистрибуванням Сумо-присідання з вистрибуванням
  7. Дотик ніг

Дотик ніг

Поради по круговому тренуванню:

  1. Обов’язково починайте тренування з розминки і закінчуйте затримкою (розтяжкою), їх тривалість має становити не менше 5 хвилин.
  2. Завжди займайтеся круговим тренуванням навіть в домашніх умовах в спортивному взутті (кросівках).
  3. Не забувайте про воду! Випийте 1 склянку води за 30 хвилин до початку тренування і 2 склянки води після тренування. Під час заняття намагайтеся обов’язково пити воду кожні 10 хвилин, роблячи кілька невеликих ковтків.
  4. Не тренуйтеся на ситий шлунок, прийом їжі повинен бути за 1,5-2 години до кругового тренування.
  5. Кругове тренування повинно включати в себе вправи на всі групи м’язів. Ви можете включити вправи тільки для цільової зони (наприклад, тільки для ніг), але в цьому випадку ефективність кругового тренування для схуднення і спалювання жиру знижується.
  6. Пам’ятайте, що для схуднення важливо не тільки регулярно тренуватися, але і дотримуватися добову норму калорій. Навіть щоденні тренування не приведуть вас до результату без правильного харчування.

Відео з круговим тренуванням в домашніх умовах

Якщо ви любите займатися з готовими відео–програмами, то подивіться нашу добірку відео кругових тренувань в домашніх умовах для схуднення російською мовою. Ефективні тренування для жироспалювання допоможуть вам позбутися від проблемних зон і підтягнути тіло.

Оцініть статтю
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Голосів ще немає)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code